Gesundes leckeres Essen ist kein Mythos: 15 Rezepte zum Beweis

Verena Lange / November 14 2016

Abzunehmen und die Kilos danach zu behalten ist meistens keine leichte Aufgabe. Nach einiger Zeit haben wiederholte intensive Diäten kein Effekt mehr und dies wirkt sich auf das Körpergewicht aus, indem es sich auf und ab bewegt. In vielen Fällen erreicht man ein unerwünschtes Gegeneffekt, nämlich dass das Endgewicht höher als das Ausgangsgewicht ist. Jedoch ist es möglich, die ungewünschten Kilos mit Hilfe einiger Ess-Tricks zu verlieren. Gesundes leckeres Essen mag sich seltsam anhören, aber es ist doch etwas, was tatsächlich existiert und zu dem erwünschten Effekt führt.

Unser erster Tipp ist, sich nicht nur auf eine Gruppe von Nährstoffen einzuschränken, sondern in gleicher Menge von allen aufzunehmen. So bleibt Ihr Körpergewicht immer in Balance. Protein, Fiber und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Stoffen, die die Fettverbrennung fördern und dabei helfen, verschiedene Gesundheitsprobleme wie zum Beispiel hohe Cholesterinwerte, hohen Blutdruck und Darmprobleme, zu bekämpfen. Diese zwei Nährstoffen helfen Ihnen auch, das Gefühl von Sattheit über den ganzen Tag zu behalten. Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen einige von den besten Rezepten für gesundes leckeres Essen, die nicht nur Superfoods enthalten, sondern auch leicht zum Kochen sind und nicht viel Zeit verlangen. Vergessen Sie nicht, dass gesundes leckeres Essen ein besseres Effekt in Kombination mit Turnübungen hat.

1. Früstück

An erster Stelle sollten Sie zum Frühstück frische Produkte aufnehmen. Morgens ist die beste Zeit Obst und Gemüse zu essen, da sie zu dieser Zeit leichter zum verarbeiten von Ihrem Organismus sind.

gesundes leckeres Essen zum Frühstück

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Zutaten:

65 g Haferflocken
235 ml Wasser
1 Banane
1 Esslöffel gehackte Walnüsse
1 Teelöffel gemahlener Zimt

Das griechische Joghurt Parfait könnte das perfekte Frühstück für Sie sein, wenn Sie ein paar Kilos zu viel haben, da es eine Menge von gesunden Proteinen und Fibern enthält. Der 5-Minuten-Snack gibt Ihnen genug Energie bis zum Mittag.

gesundes leckeres Essen: griechischer Joghurt Parfait

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Zutaten:

95 g fettarmer griechischer Joghurt
250 g Pflaumen-Pfirsiche-Nektarinen-Mix (frisch und geschnitten)
95 g Püffreis-Müsli
2 Esslöffel Walnüsse und Mandeln (geröstet und gehackt)
1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen)
1 Esslöffel Ahornsirup/ Agave-Nektar/ Honig

Der Gewürzte Banane-Mandel-Smoothie ist das beste after-Training-Getränk zur Abkühlung der Körper und zum Vorbeugen des Muskelkaters. Die proteinreichen Bananen und Mandeln werden Ihren Appetit auch unterdrücken.

gewürzter Banane-Mandel-Smoothie

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Banane-Mandel-Smoothie für zwei

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Zutaten:

1 reife Banane
250 ml ungezuckertes Mandelmilch
1 Esslöffel Mandelbutter
1/2 Teelöffel gemahlenes Kardamon
1 Esslöffel Honig
2 Eiswürfel

gesundes Frühstück

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Brokkoli-Fetta Omlett

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Avocado-Sandwich

Tyler Florence's Egg Salad Sandwich with Avocado And Watercress As Seen On Food Network's How To Boil Water

2. Mittagsessen

Das Mittagessen kann ärmer an Kohlenhydraten sein, da Sie um die Mittagszeit immer noch genug vom Frühstück im Körper haben. Supen sind eine Superidee zum leichten Mittagessen.

Griechische Linsensuppe (Kochzeit: 30 Min)

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Zutaten:

1 Esslöffel Olivenöl
2 Selleriestangen (gewürfelt)
2 Karotten (geschält und geschnitten)
1  Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel getrocknetes Oregano
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Pfeffer
950 g Wasser
150-200 g Linsen
2 Esslöffel frischer Zitronensaft

Krautsalat mit knusprigen Kichererbsen

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Zutaten:

60 g fettfreier Naturjoghurt
1 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel Wasser
1/4 Teelöffel Koscher Salz
frisch gemahlter Pfeffer
425 g natriumarme Kichererbsen
Weißkohl
2 Seleriestangen
2 Karotten
2 Esslöffel geröstete Sesamkörner

Italienischer Garbano Salat

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Zutaten:

260 g fein gewürfelter Fenchel
490 g geschnittene Tomaten
100-120 g Zwiebel
50 g Balsamico
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel frisch gemahlter Pfeffer
1/4 Teelöffel Salz
4 Knoblauchzehen
450 g Kichererbsen (ausgespült und abgetropft)
55 g zerbräckelter Feta-Käse

Der 10-Minuten Salat mit Eier und Reis enthält grüne Bohnen, hartgekochte Eier, Pflaumen, Walnüsse und Naturreis. Der Naturreis ist reich an Fiber und arm an Kalorien. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren und in Kombination mit hartgekochten Eier, die reich an Protein sind, geben Ihnen ein Sättigungsgefühl. Hier sehen Sie auch das Rezept:

Salat mit Eier und Reis

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Zutaten:

125 g gekochter Naturreis
125 g gekochte grüne Bohnen
1 reife Pflaume
2 Esslöffel gehackte Walnüsse
1 hartgekochtes Ei
1 Esslössel Sesamöl
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
1/4 Teelöffel Koscher Salz

Kartoffelcremesuppe

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Ja, es ist wahr – Nachtische helfen bei der Fettverbrennung! Haferflocken mit Bitterschokolade ist ein leckerer Nachtisch, der gesunde Fette enthält.

Bitterschokolade und Haferflocken – zwei Zutaten, die den Appetit unterdrücken

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Zutaten:

2 Esslöffel Erdnussbutter
2 Esslöffel Milch 1% Fett
175 g halbsüße Schokostückchen
60 g Haferflocken

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Magere Proteine sind wichtig für jede Diät. Lachs ist die beste Nahrung, die magere Proteine und einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Lachs mit Ananas-Salsa (gebraten in Pfanne)

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Zutaten:

225 g geschnittene Ananas
2 Esslöffel rote Zwiebel
2 Esslöffel Koriander
1 Esslöffel Reisessig
1/8 Teelöffel gemahlter Cayennepfeffer
Kochspray
170 g Lachsfilet
1/2 Teelöffel Salz

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Auch scharfes Essen hiflt beim Abnehmen! Es hilft dem Metabolismus bei der Kalorien- und Fettverbrennung. Das Kochrezept für gesunden leckeren Schwarze-Bohnen-Chili präsentiert zwei Chiliprodukte – Chilipulver und Jalapeno. Hier sehen Sie auch das Kochrezept:

Schwarze-Bohnen-Chili

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Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel
100 g Jalapeno (entsamt und geschnitten)
1 große Knoblauchzehe
2 Esslöffel Chilipulver
1 Teelöffel gemahlter Kreuzkümmel
eine 900-g-Konserve mit gebratenen roten Paprika und Tomaten
450 g konservierte schwarze Bohnen (ausgespült und abgetropft)
58 g fettarme sauere Sahne
15 g fresch gemahlter Koriander

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3. Nachmittagessen

Am Nachmittag, wenn die Energiereserven schon aufgebraucht sind, brauchen Sie einen leichten Snack, um Energie wieder zu sammeln. Der Brotaufstrich  mit passierten Linsen und Sonnenblumenkernen ist einer der besten Nachmittagssnacks, da die Linsen Energie versorgen.

Brotaufstrich mit Sonnenblumenkernen und Linsen

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Zutaten:

425 g Linsen (ausgespült und abgetropft)
1 Esslöffel Zitronensaft
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
2 Esslöffel Sonnenblumenkernen
1 Selleriestange (fein gewürfelt)
2 Esslöffel geschnittene frische Petersilie
1 Fladenbrot

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Avocado-Boote mit Creme:
Dieser Snack unterdrückt den Appetit wegen der Ölsäure, die die Avocado enthält. Die Ölsäure löst die Produktion von Oleoylethanolamid aus, was Sättigungssignale an das Gehirn sendet.

Zutaten:

1 Avocado
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel fettarme sauere Sahne/ Joghurt
1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Esslöffel frischer Koriander
12 Blätter Endivie

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Quinoa Salat

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Zutaten:

185 g Quinoa
60 g natriumarme schwarze Bohnen
1 kleine Tomate
1 Schalotte
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
Prise Salz
Prise frisch gemahlener Pfeffer

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Das nächste 30-Minuten-Gericht bietet einen Kombination von nährstoffreichen Zutaten, die den beschleunigten Stoffwechsel fördern:

Lachsnudeln

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Zutaten:

115 g Buchweizennudeln/ Weizenvollkorn-Spaghetti
140 g Spargel
Kochspray
170 g Lachsfilet
1 Esslöffel Sesamöl
Zitronenschalen
Limettensaft von 1-2-Limetten
1/4 Teelöffel Koscher Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
115 g Gurke (gewürfelt)
1/2 Avocado

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Hier noch einige Nachmittag-Snacks

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Hier auch ein Video mit gesunden und schnellen Kochrezepten für den ganzen Tag:

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