Täglich 2 Liter Wasser? Studie empfiehlt anderen Wert

Ausreichend Wasser zu trinken, ist entscheidend für unsere Gesundheit. Aber wie viel genau ist „ausreichend“? Die altbekannte Regel von zwei Litern pro Tag wird zunehmend infrage gestellt. In meiner Coaching-Praxis ist das eine der häufigsten Fragen. Viele Menschen sind verunsichert und zwingen sich, Unmengen zu trinken. Lassen Sie uns gemeinsam einen realistischen Blick darauf werfen, was Ihr Körper wirklich braucht.

Wasser: Der Baustoff des Lebens

Ohne Wasser läuft in unserem Körper gar nichts. Es ist der Hauptbestandteil unserer Zellen, essentiell für den Stoffwechsel und transportiert Nährstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur – nicht nur, wenn wir im Sommer oder beim Sport schwitzen. Ein Mangel beeinträchtigt die Funktion aller Organe, von den Nieren über das Gehirn bis hin zur Haut und den Schleimhäuten. Konzentration und Verdauung leiden ebenfalls schnell unter Dehydrierung.

Wie viel Wasser brauchen wir wirklich? Die Wissenschaft gibt neue Antworten

Die pauschale Zwei-Liter-Regel ist überholt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag durch Getränke. Der Rest unseres Wasserbedarfs wird über feste Nahrung (ca. 700-900 ml) und körpereigene Stoffwechselprozesse (Oxidationswasser) gedeckt. Sie müssen also aktiv deutlich weniger trinken, als viele glauben.

Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2022 bestätigt dies. Die Forschenden kamen zu dem Ergebnis, dass die meisten Menschen mit 1,5 bis 1,8 Litern Wasser pro Tag optimal versorgt sind. Der individuelle Bedarf hängt jedoch von vielen Faktoren ab:

• Alter und Geschlecht: Männer benötigen tendenziell etwas mehr Wasser als Frauen.
• Körpergewicht und -zusammensetzung: Muskelgewebe speichert mehr Wasser als Fettgewebe. Ein muskulöser Mensch hat daher einen höheren Grundbedarf.
• Klima und Umgebungstemperatur: Bei Hitze schwitzen wir mehr und müssen den Verlust ausgleichen.
• Körperliche Aktivität: Wer Sport treibt, braucht logischerweise mehr Flüssigkeit.

Coach’s Tipp: Der Urin-Check. Einer der einfachsten und zuverlässigsten Indikatoren für Ihren Hydrationsstatus ist die Farbe Ihres Urins. Ist er hellgelb, fast wie Limonade, sind Sie gut versorgt. Ist er dunkelgelb oder bernsteinfarben, ist das ein klares Signal Ihres Körpers: Bitte nachtrinken!

Das Märchen vom Trinken, bevor der Durst kommt

Lange hielt sich der Mythos, man müsse trinken, bevor sich das Durstgefühl überhaupt meldet. Für die meisten Menschen im Alltag ist das aber nicht nötig. Ernährungswissenschaftler wie Uwe Knop betonen: „Durst ist ein präzises Signal des Körpers. Damit will er sagen: Ich brauche jetzt Wasser, nicht früher und nicht später.“ Vertrauen Sie auf dieses natürliche Signal.

Eine wichtige Ausnahme sind Kleinkinder und ältere Menschen. Ihr Durstempfinden kann weniger zuverlässig sein, weshalb hier eine bewusste und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sinnvoll ist. Auch die Verwechslung von Hunger und Durst ist ein häufiges Phänomen. Wenn Sie sich nachmittags schlapp fühlen und Lust auf einen Snack haben, trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser. Oft war es nur der Durst, der sich gemeldet hat.

Sonderfall Sport und Hitze: Wenn Durst allein nicht reicht

Sobald Sie stark ins Schwitzen kommen – sei es durch hohe Temperaturen oder Sport – ändern sich die Regeln. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass sich der Flüssigkeitsbedarf dann verdrei- oder sogar vervierfachen kann. Hier sind zwei Liter schnell zu wenig.

Praktische Faustregel für Sportler:

• Trinken Sie in der Stunde vor dem Training ca. 500 ml Wasser.
• Während des Trainings alle 15-20 Minuten etwa 150-200 ml.
• Für jede Stunde intensiven Sports sollten Sie zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit einplanen.

Wichtig: Bei langen, schweißtreibenden Belastungen (über 90 Minuten) verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe (Elektrolyte) wie Natrium. Reines Wasser kann diesen Verlust nicht ausgleichen. Hier ist eine klassische Apfelschorle (Mischverhältnis 1:2 oder 1:3 mit natriumreichem Mineralwasser) eine hervorragende und günstige Alternative zu teuren Sportgetränken. Sie füllt Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte gleichzeitig auf.

Woher kommt die Zwei-Liter-Regel wirklich?

Wie die Sendung „Plusminus“ aufdeckte, scheint die starre Zwei-Liter-Regel weniger auf wissenschaftlichen Fakten als auf geschicktem Marketing der Getränkeindustrie zu beruhen. Konzerne wie Nestlé, Danone oder Coca-Cola haben ein wirtschaftliches Interesse daran, den Wasserkonsum zu steigern. Durch Kampagnen wie „Trinken im Unterricht“ oder das Schüren von Angst vor Dehydrierung wird ein künstlicher Bedarf erzeugt, von dem vor allem die Hersteller von Flaschenwasser profitieren.

Clever trinken: Praktische und nachhaltige Tipps

Anstatt sich zum Trinken zu zwingen, integrieren Sie es smart in Ihren Alltag und schonen Sie dabei Umwelt und Geldbeutel.

• Setzen Sie auf Leitungswasser: Die Qualität des Leitungswassers in Deutschland ist ausgezeichnet und wird streng kontrolliert. Es ist die günstigste, umweltfreundlichste und gesündeste Wahl. Sie sparen sich das Schleppen von Kisten und vermeiden Plastikmüll.
• Investieren Sie in eine gute Trinkflasche: Eine hochwertige, BPA-freie Trinkflasche aus Glas oder Edelstahl kostet zwischen 15 und 30 Euro, macht sich aber schnell bezahlt. So haben Sie Ihr Wasser immer dabei.
• Pimpen Sie Ihr Wasser: Wenn Ihnen pures Wasser zu langweilig ist, geben Sie einfach ein paar Scheiben Zitrone, Ingwer, Gurke oder frische Minze hinzu. Das verleiht Geschmack ohne Kalorien.
• Nutzen Sie Refill-Stationen: In vielen deutschen Städten können Sie Ihre Flasche in teilnehmenden Geschäften kostenlos auffüllen lassen. Achten Sie auf den „Refill“-Aufkleber.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, auch das ist möglich, wenn auch extrem selten. Eine übermäßige Wasserzufuhr in kurzer Zeit kann die Blutsalze (Elektrolyte) so stark verdünnen, dass es zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) kommt. Dies betrifft aber fast ausschließlich Extremsportler bei Marathonläufen oder Menschen mit bestimmten Krankheiten. Für den Normalbürger besteht hier keine Gefahr.

Wichtiger Hinweis: Es gibt Erkrankungen des Herzens, der Nieren oder der Leber, die eine ärztlich verordnete, reduzierte Trinkmenge erfordern. Auch anhaltender, extremer Durst kann ein Symptom für eine Erkrankung wie Diabetes sein. Sollten Sie solche Symptome bei sich feststellen, konsultieren Sie bitte Ihren Hausarzt. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.