Wir alle wissen, dass unsere Muskeln Proteine brauchen, nicht wahr? Wenn Sie aber Lust darauf haben, in der nahen Zukunft vegan zu leben, stellen sie sich vielleicht die Frage, ob die vegane Ernährung in der Lage ist, Ihrem Körper genügend Proteine zu liefern. Besonders die Menschen, die viel Sport treiben, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Für den Muskelaufbau brauchen die Körper der Sportler genügend Proteine von höchster Qualität. Und hier ist anzumerken, dass nicht nur die tierischen Proteine für den optimalen Muskelaufbau benutzt werden können. Denn es gibt eigentlich viele vegane und rein pflanzliche Proteine, die auch muskelaufbauend wirken können. Unten finden Sie eine Liste mit einigen pflanzlichen Proteinquellen, die Sie essen können.

Unser Team zeigt Ihnen die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten 

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Bohnen

Die Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten, die reich an hochwertigen Proteinen sind. Laut Studien können bis zu 22% Eiweiß in den Bohnen stecken. Aus diesem Grund sind sie ein unzertrennliches Teil der richtigen veganen Ernährung. Dabei gibt es ganz verschiedene Bohnensorten, mit denen sich köstliche Speisen, Salate und Suppen zubereiten lassen. Ein anderer Vorteil der Bohnen besteht darin, dass sie viele Mineralstoffe und Kohlenhydrate liefern.

Es gibt verschiedene Bohnensorten, die reich an Proteinen sind 

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Tofu

Die geronnene Sojamilch – mehr bekannt als Tofu, zählt zu den Klassikern unter den veganen Proteinquellen. In letzten Jahren gewinnt Tofu immer mehr an Popularität und wird auch für Zubereitung von veganen Speisen verwendet. Der Eiweißgehalt liegt bei Tofu zwischen 10 und 20%. Tofu enthält noch Eisen, Kalzium und Vitamin B6, die auch von großer Bedeutung für den Muskelaufbau sind.

Tofu ist ein sehr wichtiges Teil der veganen Ernährung 

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Vegan Protein

Einige Hersteller bieten auch vegane Protein-Getränkepulver. Ein gutes Beispiel dafür ist das Vegan Protein mit Açaí-Beeren-Pulver, Quinoamehl und Goji-Beeren Pulver. In diesem Vegan Protein wurden auch zwei Proteinquellen kombiniert, die sich perfekt ergänzen. Die Rede ist von dem Reisprotein und dem Erbsenprotein. Das Reisprotein enthält einen großen Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren. Ein Beispiel für solche schwefelhaltigen Aminosäuren, die in dem Reisprotein stecken, sind Methionin und Cystein. Ein Nachteil des Reisproteins besteht aber darin, dass es leider wenig Lysin enthält. Im Unterschied zu dem Reisprotein enthält das Erbsenprotein deutlich weniger schwefelhaltige Aminosäure, aber andererseits zeichnet es sich durch seinen besonders hohen Gehalt an Lysin aus.

Hier ist anzumerken, dass solche Proteinpulver eigentlich nicht nur für die Veganer geeignet sind. In manchen Fällen können die so genannten Whey Proteine (mehr bekannt als Molkenproteine) negative Wirkungen auf die Gesundheit der Menschen haben. Dabei können die Molkenproteine beispielsweise zu unreiner Haut führen. Einige Sportler reagieren auch mit Magenschmerzen auf Molkenprotein. In diesem Fall empfehlen die Experten die Sportler, nicht Molkenproteine, sondern vegane Proteinpulver zu verwenden.

Amaranth und Quinoa

Amaranth und Quinoa gelten als proteinreichste Getreide. So zum Beispiel zeichnet sich Amaranth als ein Eiweißgehalt von 16g aus. Neben dem hohen Proteingehalt ist die Quinoa außerdem reich an Aminosäuren. Sowohl Amaranth als auch Quinoa sind reich an Magnesium, Eisen und Kalzium.

Quinoa eignet sich sowohl als Beilage als auch als eine Zutat für köstliche Salaten

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Kichererbsen

Die Kichererbsen sind auch eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Trotzdem bringen sie aber auch ein Nachteil mit sich. Dieser Nachteil besteht darin, dass man die Kichererbsen mindestens zwölf Stunden einweichen lassen soll. Alternativ können Sie aber auch vorgekochte Kichererbsen in Glas oder in Dose kaufen.

Aus Kichererbsen lassen sich köstliche Salate, Falafel und Hummus zubereiten 

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Linsen

Man kann sagen, dass Linsen auch sehr reich an Proteinen sind. Laut Studien enthalten sie bis zu 20% Eiweiß und aus diesem Grund sind sie auch ein unzertrennliches Teil der veganen Ernährung – besonders wenn die Veganer Lust darauf haben, Muskel aufzubauen! Linsen sind eine hochwertige Proteinquelle. Sie enthalten außerdem Zink und Kohlenhydrate.

Buchweizen

Buchweizen zum Frühstück? Ja genau. Buchweizen-Müsli gehört zu den Lieblingsfrühstücken der Veganer. Natürlich enthält Buchweizen auch viele Proteine. Er ist auch reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.

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