Yoga für Anfänger für perfekt modellierten Körper

Yoga für Anfänger: Yoga hat verschiedene Auffassungen. Sie werden bestimmt je nach den damit hängenden philosophischen und theologischen Systemen. Nach Knut A. Jacobson, Geschichts- und Religionswissenschaftler aus Norwegen, hat Yoga fünf Hauptbedeutungen:

Yoga für Anfänger: Halbmond-Variation (Anjaneyasana)

1. Yoga als Methode zur Erreichung eines Ziels.
2. Yoga als Technik zur Körper-, Verstand- und Gefühlskontrolle.
3. Yoga als Bezeichnung/ Benennung für die Philosophieschulen und -systemen (darśana).
4. Yoga im Zusammenhang mit anderen Wörtern wie z.B. hatha-, mantra-, and laya- mit Bezug auf die Traditionen der bestimmten Yoga-Techniken.
5. Yoga als das Ziel der Yoga-Praxis.

Nach dem amerikanischen Indologen David Gordon White existieren die Grundprinzipien des Yoga noch seit dem 5. Jh. n. Chr. Ihm zufolge entwickelten sich im Laufe der Zeit verschiedene Variationen:

Yoga für Anfänger: Einfache Sitzposition (Sukhasana)

1. Yoga ist eine meditative Methode zur Auffindung von Kognitions- und Wahrnehmungsprozessen sowie zur Überwindung von Leiden und zur Erreichung inneres Friedens und Seelenrettung. (unter Berufung auf hinduistische Texte wie etwa die Bhagavad Gita Schrift und das Yogasutra sowie auf buddhistische Mahayana-Werke und jainistische Texte)
2. Yoga als Bewusstseinsbildung und -erweiterung auf dem Weg dazu, zusammen mit jedem und allem zu koexistieren. (unter Berufung auf die vedische Literatur und das indische Epos Mahabharata, auf jainistische Praśamaratiprakarana-Texte und buddhistische Nikaya-Texte)
3. Yoga als der Weg zur Allwissenheit im Bewusstsein und Bewusstsein-Erleuchtung, um einen in die Lage zu versetzen, unbeständige (illusorische, täuschende) und dauerhafte (wahre, transzendente) Realität nachzuvollziehen. (unter Berufung auf hinduistische Nyaya– und buddhistische Vaisheshika-Texte)
4. Yoga als Technik, in andere Körper einzutreten, generating multiple bodies und die Aneignung anderer übernatürlichen Fähigkeiten. (unter Berufung auf hinduistische und buddhistische Tantra-Texte sowie auf das buddhistische Samannaphala).

Yoga für Anfänger: Yogi Chakren

Nachdem Sie mit den Grundprinzipien des Yoga schon bekannt geworden sind, kommt die Zeit zum Praktizieren. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die populärsten Yogaübungen für Anfänger jeweils mit einer Erklärung zum Durchführen.

Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose can be whatever you need—energizing, rejuvenating, or luxuriously restorative.

1. Legen Sie sich auf den Boden auf Ihren Rücken. Falls nötig, legen Sie einen dick gefalteten Tuch oder eine dick gefaltete Schlafdecke unter Ihren Schultern, um Ihren Hals vor Verletzungen zu schützen. Beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße auf den Boden, indem die Fersen so nah wie möglich zu den Sitzknochen positioniert sind.
2. Atmen Sie aus, wobei Sie mit den Innenfüßen und Armen die Yogamatte pressen und das Steißbein nach oben und nach unten bewegen. Straffen Sie die Gesässmuskulatur, wenn Sie den Hintern nach oben bewegen. Halten Sie die Oberschenkel parallel zu den Innenfüßen. Umklammern Sie die Hände hinter dem Becken und strecken Sie die Arme, damit Sie auf dem Oberbereich der Schultern stabil stehen können.
3. Heben Sie den Hintern, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden gehoben werden. Halten Sie die Knie genau über den Fersen. Schieben Sie das Steißbein gegen die Rückseite der Knie. Schieben Sie das Schambein gegen den Bauchnabel.
4. Heben Sie das Kinn leicht vom Brustbein ab, so dass Ihr Gesicht nach oben gerichtet bleibt. Straffen Sie die Muskulatur der äußeren Armen und versuchen Sie, die Stelle zwischen den Schultern (der Basis des Halses, die auf dem Tuch liegt) in den Torso hochzuheben.
5. Bleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. Dann lassen Sie Ihren Körper herunter, wobei Sie ausatmen und den Rücken langsam auf den Boden legen.

Katzenposition (Marjaryasana)

Mit dieser Position werden die Wirbelsäule und die Bauchorgel (das Abdomen) leicht massiert.

1. Gehen Sie in die Tischplatten-Position mit den Händen und den Knien auf dem Boden. Die Knie müssen direkt unter den Hüften bleiben, und die Ellenbogen müssen in derselben Linie mit den Schultern positioniert werden. Stellen Sie den Kopf in neutraler Position mit dem Blick, gerichtet nach unten.
2. Beugen Sie die Wirbelsäule Richtung Decke und atmen Sie dabei aus. Passen Sie darauf auf, dass die Knie und die Schultern in ihrer Anfangsposition bleiben. Senken Sie Ihren Kopf nach unten.
3. Atmen Sie ein und gehen Sie wieder in die Tischplatten-Position.
4. Diese Yoga-Stellung wird oft mit der Kuhposition beim Einatmen ausgeführt. (siehe unten)

   Kuhposition (Bitilasana)

   

Schmerzen im Handgelenk bei der Ausführung von Übungen auf der Matte vermeiden:

Rote Stellen: Dieser Teil des Handgelenks muss nicht gehoben werden.

Dunkelgrüne Stellen: Diese Stellen müssen in die Yogamatte fest gepresst werden.

Hellgrüne Stellen: Da muss bei der Ausführung der Übungen Druck entstehen.

Gelbe Stellen: Visualisieren Sie die Stelle in der Mitte des Handgelenks als einen Saug-Hebe-Punkt.

Orange Stellen: Vermeiden Sie zu viel Druck auf diesen Stellen.

Berghaltung (Tadasana)

Stuhlstellung (Utkatasana)

In dieser Position werden die Arm- und Beinmuskeln trainiert. Dabei werden das Diaphragma und das Herz auch stimuliert.

1. Nehmen Sie die Berghaltung ein. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme hoch, senkrecht zum Boden. Sie können entweder die Arme parallel zueinander halten, indem die Handflächen zum Boden gerichtet sind, oder indem sie sich berühren.
2. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, indem Sie es versuchen, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Die Knie werden nach vorne über die Füße verschoben und der Oberkörper wird nach vorne gelehnt. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und drücken Sie den Kopf des Schenkelknochens den Fersen entgegen.
3. Strecken Sie Ihren Rücken.
4. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Dann strecken Sie die Knie beim Ausatmen und spannen Sie beim Aufstehen die Arme richtig an. Atmen Sie aus und nehmen Sie wieder die Berghaltung ein.

Stellung des Kindes (Balasana)

Eine Relaxposition, die zwischen anderen Positionen ausgeführt werden kann

1. Knien Sie auf den Boden. Drücken Sie Ihre großen Zehen zusammen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen hin. Die Knie müssen getrennt bleiben etwa auf der Breite der Hüften.
2. Atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Torso zwischen den Oberschenkeln nach vorne, so dass Ihre Hüftenknochen zwischen Ihren Oberschenkeln bleiben. Strecken Sie den Rücken und heben Sie das Steißbein, wobei Sie die Basis Ihres Schädels von der Rückseite des Halses abheben.
3. Bleiben Si in dieser Position von 30 Sekunden bis zu einigen Minuten.
4. Positionieren Sie Ihre Hände auf den Boden neben den Torso mit den Handflächen nach oben und entspannen Sie die Schultern.

Kobra (Bhujangasana)

1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen vor den den Schultern.
2. Legen Sie die Stirn auf die Matte. Die Oberschenkel, die Füße und alle Zehen sollen in die Matte gepresst werden.
3. Beginnen Sie beim Einatmen, die Schultern zurückzurollen und den Oberkörper langsam nach oben zu heben. Das soll aus der Kraft der Arme und des Rückens passieren. Die Schulter sollen weit von den Ohren bleiben, so dass die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Richten Sie den Blick nach vorne.
4. Bleiben Sie so für 15-30 Sekunden und atmen Sie normal.

30-Tage-Challange für Anfänger

Kuhgesicht (Gomukhasana)

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ausgedehnte Seitenwinkel-Position (Utthita Parsvakonasana)

Fisch (Matsyasana)

Das Tor (Parighasana)

Girlande-Haltung (Malasana)

Halbe Herr-der-Fische-Stellung (Ardha Matsyendrasana)

Das glückliche Baby (Ananda Balasana)

Heldenstellung (Virasana)

Hoher Ausfallschnitt

Intensive Seiten-Stretch-Haltung (Parsvottanasana)

Beine-gegen-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Mit Yoga können Sie Ihren Körper perfekt modellieren

Mit einem Yogamaster ist es noch einfacher

Vertrauensübungen für Liebespaare

Relaxposition (Savasana)