Kraftstoff für den Knochenjob: Der ehrliche Handwerker-Shake

Mein Wort als Meister: Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug

Seit über 30 Jahren stehe ich auf dem Bau, die meiste Zeit davon als Dachdeckermeister. Mein Wecker klingelt, wenn die meisten sich nochmal umdrehen. Feierabend ist, wenn die Knochen müde sind. In all den Jahren hab ich eine Sache gelernt, die wichtiger ist als jedes Werkzeug: Eine gute Maschine braucht das richtige Öl. Und unser Körper, Leute, das ist die wichtigste und teuerste Maschine, die wir je besitzen werden. Du kannst dir den besten Akkuschrauber kaufen und die sichersten Stiefel tragen – wenn dein Körper schlappmacht, steht die ganze Baustelle still.

Früher? Da war mein Frühstück ein Kaffee im Stehen und vielleicht ein trockenes Brötchen auf dem Weg zur Baustelle. Mittags gab’s dann die obligatorische Leberkässemmel vom Metzger. Das funktioniert eine Weile, klar. Aber irgendwann kommt die Rechnung. Die Energie am Nachmittag ist im Keller, die Regeneration dauert ewig und kleine Zerrungen werden zu treuen, aber sehr nervigen Begleitern. Ich hab das bei mir und bei unzähligen Kollegen gesehen. Wir verlangen unserem Körper alles ab, geben ihm aber oft nur den billigsten Sprit zurück.

Ich bin kein Ernährungsguru. Ich bin Handwerker. Aber ich hab gelernt, auf meinen Körper zu hören und mich mit dem zu beschäftigen, was mich leistungsfähig hält. Und da geht es um den richtigen „Kraftstoff“. Heute will ich mal meine Erfahrungen mit euch teilen. Es geht um Eiweißshakes. Aber vergesst die bunten Dosen mit den aufgepumpten Muskelprotzen drauf. Es geht um ehrliche, selbstgemachte Shakes, die uns im Handwerk wirklich was bringen. Das ist kein Wundermittel, versteht mich nicht falsch. Es ist einfach nur ein verdammt nützliches Werkzeug in unserem Kasten.

Warum Eiweiß für uns auf dem Bau so entscheidend ist

Das Wort „Protein“ hört man ja an jeder Ecke. Aber was heißt das für uns, die wir jeden Tag schwer anpacken? Ich erklär das meinen Lehrlingen immer so: Stell dir vor, du mauerst eine Wand. Jeder Ziegel, den du hebst, jede Schubkarre, die du schiebst, belastet deine Muskeln. Durch diese Belastung entstehen winzig kleine Risse in den Muskelfasern. Das ist völlig normal und sogar gut – denn das ist der Reiz, der den Muskel wachsen und stärker werden lässt.

Eiweiß, also Protein, liefert die Bausteine, um genau diese Risse zu reparieren. Es ist quasi der Mörtel für unsere Muskelmauer. Wenn wir nach einem harten Tag nicht genug von diesen Bausteinen nachliefern, kann der Körper die Schäden nicht richtig flicken. Die Folge? Am nächsten Tag fühlen wir uns platt, der Muskelkater hält länger an und auf lange Sicht bauen wir sogar Substanz ab. Das ist, als würdest du eine Wand mit zu wenig Mörtel mauern – die wird niemals stabil.

Mehr als nur Muckis: Konzentration und Sicherheit

Aber Eiweiß kann noch viel mehr. Es hält uns verdammt gut satt. Eine Wurstsemmel gibt dir zwar schnell Energie, aber der Blutzuckerspiegel rauscht genauso schnell wieder in den Keller. Das Ergebnis ist das berühmte Nachmittagstief, das wir alle kennen. Ein eiweißreicher Shake sorgt für eine viel langsamere und gleichmäßigere Energiefreisetzung. Das hilft dir, den ganzen Tag über konzentriert und bei der Sache zu bleiben. Und ganz ehrlich: Auf dem Dach oder dem Gerüst ist das ein knallharter Sicherheitsfaktor. Ein Moment der Unachtsamkeit kann fatale Folgen haben.

Experten empfehlen für Normalos etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Aber für uns, die körperlich schuften, liegt der Bedarf deutlich höher. Man spricht da eher von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo. Ein 90 Kilo schwerer Zimmermann braucht also locker seine 110 bis 140 Gramm am Tag. Und versuch das mal nur über die normalen Mahlzeiten zu decken – das wird sportlich.

Gekauft vs. Selbstgemacht: Eine ehrliche Abrechnung

Klar, im Supermarkt oder in der Drogerie stehen die Regale voll mit fertigen Protein-Drinks. Die sind praktisch, keine Frage. Deckel auf, runter damit, fertig. Hab ich auch probiert. Aber ich bin schnell wieder davon abgekommen. Schau mal aus Spaß auf die Zutatenliste. Oft steht Zucker oder irgendein künstlicher Süßstoff ganz weit vorn. Dazu kommen Aromen, Verdickungsmittel und Zeug, das kein Mensch aussprechen kann. Man weiß oft gar nicht, was man da eigentlich trinkt.

Und dann der Preis. Für so einen kleinen Fertig-Drink legst du schnell 2,50 € bis 3,50 € hin. Das läppert sich. Wenn du das jeden Arbeitstag machst, bist du am Monatsende mal eben 50-70 € los. Geld, das man besser in gutes Werkzeug oder die nächste Grillparty investieren könnte.

Die Alternative? Selber machen. Hier hast du die 100%ige Kontrolle. Du weißt, was drin ist. Keine versteckten Zuckerfallen, keine Chemie. Du bestimmst die Qualität. Und auf lange Sicht ist es unschlagbar günstig. Ein guter, selbstgemachter Shake kostet dich vielleicht einen Euro, mal etwas mehr. Dafür bekommst du ehrliche Nährstoffe. Für mich als Handwerker ist das eine Selbstverständlichkeit. Ich bau ein Dach ja auch selbst und kauf kein fertiges Plastikteil aus dem Katalog. Qualität kommt von guten Materialien und sauberer Arbeit. Beim Essen ist das kein bisschen anders.

Dein Werkzeugkasten für den perfekten Shake

Einen guten Shake zu mixen, ist wie Beton anrühren: Man braucht die richtigen Zutaten im richtigen Verhältnis. Hier ist mein bewährter Baukasten, aus dem du dir alles zusammenstellen kannst.

1. Das Fundament: Die Proteinquelle

Das ist die Basis. Hier gibt es ein paar gute Optionen, jede mit ihren Stärken. Es ist also nicht die Frage, was am besten ist, sondern was für DICH am besten passt.

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• Magerquark: Mein persönlicher Favorit. Unschlagbar günstig (ein 500g-Becher kostet oft unter 1,50 €), überall zu haben und vollgepackt mit hochwertigem Casein-Protein. Das wird vom Körper langsam verdaut und versorgt dich über Stunden mit Bausteinen. Ideal für langanhaltende Sättigung am Morgen.
• Molkeprotein (Whey): Das ist der Klassiker unter den Pulvern und der Sprinter unter den Proteinen. Es wird super schnell vom Körper aufgenommen und ist deshalb perfekt direkt nach der Arbeit, um die Muskelreparatur sofort anzukurbeln. Ein gutes Whey-Konzentrat reicht für die meisten von uns völlig aus. Isolat ist reiner, aber auch teurer. Achte einfach auf Pulver, die in Deutschland hergestellt werden, da sind die Kontrollen meist strenger.
• Pflanzliche Proteine: Die top Alternative für Kollegen mit Laktoseintoleranz oder für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Pulver aus Erbsen, Reis oder Hanf sind heute qualitativ richtig gut. Man muss sich geschmacklich vielleicht etwas durchprobieren, aber es lohnt sich.

2. Der Kraftstoff: Die Kohlenhydrate

Das ist die Energie für den Motor. Aber bitte die richtigen!

• Haferflocken: Die beste Wahl für konstante Power. Die komplexen Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil. Zarte Flocken lösen sich im Mixer am besten auf.
• Bananen: Liefern schnelle Energie und Kalium, was gegen Muskelkrämpfe helfen kann. Kleiner Tipp: Frier die Banane in Stücken ein, dann wird der Shake extra cremig und kalt.
• Beeren (TK): Heidelbeeren oder eine Beerenmischung sind super. Weniger Zucker als viele andere Früchte, aber voller Antioxidantien, die gegen Entzündungen im Körper helfen. Tiefkühl-Beeren sind eine günstige und praktische Sache.

3. Das Schmiermittel: Gesunde Fette

Gutes Fett ist essenziell für die Gelenke und die Hormonproduktion.

• Nüsse & Samen: Ein Löffel Leinsamen oder ein paar Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Nussmus: Ein Löffel Erdnuss- oder Mandelmus (schau, dass es 100% Nuss ist, ohne Zucker oder Palmöl) gibt Geschmack und extra Power.

4. Die Flüssigkeit

Wasser ist die einfachste Option. Kuhmilch gibt zusätzliches Eiweiß. Hafer- oder Mandelmilch sind super Alternativen. Ich starte meist mit 300-400 ml und schaue dann, wie die Konsistenz wird.

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Rezepte aus der Praxis: Für jeden Einsatz der richtige Mix

Hier sind meine bewährten Rezepte. Die Mengen sind Richtwerte. Ein 110-Kilo-Gerüstbauer braucht natürlich mehr als ein 75-Kilo-Elektriker. Pass das einfach an.

Rezept 1: Der „Morgen-Starter“

Hält dich bis mittags satt und liefert konstante Energie. Besser als jedes trockene Brötchen.

• 250g Magerquark
• 50g zarte Haferflocken
• 1 Banane
• 1 Esslöffel Leinsamen
• ca. 300ml Wasser oder Milch

Die knallharte Kostenrechnung: Rechnen wir mal nach. Quark (ca. 0,70 €), Haferflocken (ca. 0,15 €), Banane (ca. 0,30 €), Schuss Milch (ca. 0,10 €). Das macht zusammen… etwa 1,25 €. Vergleich das mal mit dem 3-Euro-Fertigdrink von der Tanke. Merkste was?

Meister-Hack für Faule: Bereite die trockenen Zutaten für die ganze Woche vor. Füll einfach die Haferflocken und Leinsamen in kleine Dosen oder wiederverschließbare Beutel. Morgens musst du dann nur noch den Beutelinhalt, Quark und Flüssigkeit in den Mixer werfen. Spart dir morgens wertvolle Minuten.

Rezept 2: Der „Feierabend-Reparateur“

Ideal direkt nach der Schicht, um die Speicher aufzufüllen und die Regeneration anzukurbeln.

• 30g Molkeprotein (Whey), z.B. Vanille
• 150g gefrorene Beerenmischung
• ca. 300ml kaltes Wasser

An heißen Tagen einfach noch ein paar Eiswürfel dazu. Kühlt von innen und ist eine echte Wohltat nach acht Stunden in der Sonne.

Die Logistik für die Baustelle: So kommt der Shake heil an

Einen Shake zu mixen ist eine Sache. Ihn unfallfrei auf die Baustelle zu bekommen, eine andere. Hier ein paar Tipps aus der Praxis.

Welchen Mixer brauch ich? Vergiss diese überteuerten Hightech-Geräte für 300 Euro. Für den Anfang reicht ein solider Standmixer für 40-50 Euro aus dem Elektromarkt oder sogar der Pürierstab, der eh schon in der Küche rumliegt. Wichtig ist nur, dass er genug Power hat, um auch Haferflocken und gefrorene Früchte kleinzukriegen.

Shaker oder Flasche? Für einfache Shakes aus Pulver und Wasser ist ein guter Schüttelbecher (Shaker) für 5-10 Euro Gold wert. Achtung, kleiner Tipp aus schmerzlicher Erfahrung: Versuch niemals, Magerquark in einem Shaker zu mischen! Die Sauerei im Auto und die Klumpen-Katastrophe willst du dir echt ersparen. Quark muss in den Mixer. Punkt.

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Für den Transport des fertigen Shakes eignen sich Thermobecher oder gut verschließbare Trinkflaschen am besten. Im Sommer gehört der Shake in eine kleine Kühltasche mit einem Kühlakku. Ein lauwarmer Milchshake nach vier Stunden in der prallen Sonne ist… naja, ein Erlebnis, das man nicht wiederholen möchte.

Fehler, die du dir sparen kannst

Ein paar Anfängerfehler habe ich natürlich auch gemacht. Hier die häufigsten, damit du sie nicht nachmachen musst:

1. Der Shake ersetzt keine richtige Mahlzeit. Er ist eine geniale Ergänzung, aber er ersetzt kein anständiges Mittag- oder Abendessen. Dein Körper braucht auch was zum Beißen.
2. Zu viel des Guten. Mehr Eiweiß ist nicht automatisch besser. Der Körper kann nur eine gewisse Menge auf einmal verarbeiten (so um die 30-40 Gramm). Alles darüber hinaus ist unnötiger Ballast.
3. Die versteckte Zuckerfalle. Pack nicht tonnenweise Obst, Honig oder Säfte rein. Das schmeckt zwar, ist aber eine reine Zuckerbombe. Eine Portion Obst pro Shake ist die goldene Regel.
4. Die Hygiene vergessen. Und Leute, ganz ehrlich: Spült den Mixer oder Shaker SOFORT nach Gebrauch aus. Nichts ist widerlicher als der Geruch von ranzig gewordenem Eiweiß vom Vortag. Einmal gerochen, nie wieder vergessen. Versprochen.

Ein klares Wort zum Schluss

Ein langer Tag im Handwerk ist wie ein Marathon. Und niemand würde einen Marathon nur mit Wasser und einem Keks laufen. Ein durchdachter, selbstgemachter Shake ist kein Hexenwerk. Er ist ein einfaches, ehrliches und günstiges Werkzeug, um unseren Körper mit dem zu versorgen, was er wirklich braucht.

Es geht nicht darum, auszusehen wie ein Bodybuilder. Es geht darum, seinen Job gut zu machen, am Abend noch Kraft für die Familie zu haben und diesen anspruchsvollen Beruf gesund bis zur Rente durchzuziehen. Also, behandelt euren Körper mindestens so gut wie euer bestes Werkzeug. Pflegt ihn, gebt ihm den richtigen Kraftstoff, dann lässt er euch nicht im Stich.

Packen wir’s an.

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Der richtige Zeitpunkt: Den größten Nutzen hat der Shake, wenn er innerhalb von 60 Minuten nach der körperlichen Belastung getrunken wird. Das ist das sogenannte „anabole Fenster“, in dem die Muskeln die Nährstoffe wie ein trockener Schwamm aufsaugen. Für den Handwerker heißt das: direkt nach Feierabend auf dem Heimweg oder sofort beim Ankommen zu Hause. So startet die Reparatur, bevor der verdiente Feierabend überhaupt richtig losgeht.

• Stahlharte Muskeln brauchen mehr als nur Eiweiß.
• Auch die Gelenke müssen geschmiert werden.

Das Geheimnis? Kollagen. Eine Schaufel Kollagenhydrolysat im Shake ist quasi das „WD-40“ für Knorpel und Bänder. Es löst sich geschmacksneutral auf und kann helfen, die Stoßdämpfer des Körpers langfristig zu pflegen.

Muss es immer teures Proteinpulver sein?

Nein, absolut nicht. Die Basis für einen ehrlichen Handwerker-Shake kann auch ganz klassisch sein. Magerquark ist eine absolute Proteinbombe und spottbillig. 250 Gramm davon liefern schon rund 30 Gramm Eiweiß. Mit etwas Milch oder Wasser glattgerührt, einer Banane für die Energie und einem Löffel Honig wird daraus ein Kraftpaket, das sich vor keinem Designer-Pulver verstecken muss.

Wussten Sie schon? Eine einzige Banane liefert nicht nur schnell verfügbare Energie, sondern auch rund 33 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, das für den Eiweißstoffwechsel unerlässlich ist.

Das macht sie zum perfekten Partner für jeden Protein-Shake. Sie liefert nicht nur die nötige Süße und Cremigkeit, sondern hilft dem Körper auch dabei, das aufgenommene Protein überhaupt erst in Muskelmasse umzuwandeln. Ein echtes Teamwork der Natur.

Whey-Protein: Der schnelle Sprinter für direkt nach der Arbeit. Es wird vom Körper extrem schnell aufgenommen und liefert die Bausteine sofort dorthin, wo sie gebraucht werden.

Casein-Protein: Der Marathonläufer für die Nacht. Es wird langsam über mehrere Stunden verdaut und versorgt die Muskeln kontinuierlich. Ideal als letzte „Mahlzeit“ vor dem Schlafen, um die Regeneration im Schlaf zu unterstützen.

Für den Alltag ist oft eine Mischung oder ein simples Whey die pragmatischste Lösung.

Eine saubere Sache ist die halbe Miete. Der Shaker vom Vortag riecht wie eine vergessene Sporttasche? Hier ist der Profi-Tipp:

• Sofort nach dem Austrinken mit Wasser ausspülen.
• Zuhause einen Tropfen Spülmittel und heißes Wasser einfüllen, schütteln, fertig.
• Bei hartnäckigem Geruch: Über Nacht mit Wasser und einem Löffel Essig oder Backpulver stehen lassen.

Der häufigste Fehler: Zuckerbomben bauen. Fertige Fruchtjoghurts, gesüßte Säfte oder Schokosirup machen aus dem Regenerations-Turbo schnell eine Kalorienfalle, die den Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Das Ergebnis ist oft ein noch schlimmeres Energietief am Nachmittag. Besser: auf die natürliche Süße von reifen Bananen, Beeren oder einen Teelöffel Honig setzen.

Laut einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Männer, die körperlich hart arbeiten, einen erhöhten Bedarf an Magnesium, da es über den Schweiß verloren geht.

Dieses Mineral ist entscheidend für die Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor. Ein Esslöffel Kürbiskerne oder eine Handvoll Mandeln im Shake sind einfache Wege, die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen und die Maschine am Laufen zu halten.

Keine Zeit am Morgen? Der Shake lässt sich perfekt am Abend vorbereiten. Einfach alle trockenen Zutaten (Proteinpulver, Haferflocken, Samen) schon mal in den Shaker oder den Mixbecher füllen. Morgens muss dann nur noch die Flüssigkeit dazu, kurz schütteln oder mixen, und der Kraftstoff für den Tag ist fertig. Das spart im morgendlichen Trott locker fünf wertvolle Minuten.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem normalen Mixer und einem Hochleistungsmixer wie dem Vitamix oder dem NutriBullet?

Für den Handwerker-Shake reicht oft ein einfacher Stabmixer. Wer aber auch Nüsse, gefrorene Früchte oder faseriges Gemüse wie Spinat cremig bekommen will, für den lohnt sich die Investition. Ein Hochleistungsmixer zerschlägt die Zellwände der Zutaten feiner, was die Nährstoffaufnahme verbessern und für eine samtige Textur ohne Stücke sorgen kann.

• Liefert langanhaltende Energie ohne Zuckerschock.
• Steckt voller Ballaststoffe, die lange satt machen.
• Ist unschlagbar günstig.

Die Rede ist von simplen Haferflocken. Zwei bis drei Esslöffel zarte Haferflocken im Shake machen ihn nicht nur sämiger, sondern verwandeln ihn von einem reinen Protein-Lieferanten in eine vollwertige Zwischenmahlzeit, die bis zum Mittagessen durchhalten lässt.

Die Flüssigkeit ist die Basis. Hier gibt es mehr Optionen als nur Wasser oder Kuhmilch. Hafermilch zum Beispiel bringt eine leichte natürliche Süße und zusätzliche Ballaststoffe mit. Mandelmilch ist kalorienärmer und reich an Vitamin E. Wer es besonders cremig mag, kann auch einen Löffel griechischen Joghurt hinzufügen – der liefert eine Extraportion Protein.

„Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Ruhephase danach.“ – Ein Grundsatz aus dem Kraftsport, der für das Handwerk 1:1 gilt.

Für den extra Frische-Kick und eine Portion Vitamine: Tiefkühl-Beeren sind eine geniale Zutat. Sie sind das ganze Jahr über verfügbar, oft günstiger als frische Ware und machen den Shake sofort eiskalt und erfrischend – besonders an heißen Tagen auf der Baustelle ein Segen. Eine Handvoll gefrorener Himbeeren oder ein Beeren-Mix genügen.

Unterwegs-Lösung: Nicht immer ist ein Mixer zur Hand. Ein guter Shaker mit Siebeinsatz oder noch besser ein sogenannter „BlenderBottle“ mit einer Drahtkugel aus Chirurgenstahl ist Gold wert. Er zerkleinert selbst Proteinpulver und Bananenstücke (wenn sie sehr reif sind) zu einer klumpenfreien Mischung. So kann der Shake auch mal frisch in der Mittagspause im Bulli zubereitet werden.

Gesunde Fette sind der Schmierstoff für den Motor. Ein Esslöffel Nussbutter (Erdnuss, Mandel) oder ein Stück Avocado im Shake liefert nicht nur wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können, sondern sorgt auch für eine unglaubliche Cremigkeit und ein langes Sättigungsgefühl. Keine Angst vor den Kalorien – das ist reine Energie, die auf der Baustelle verbrannt wird.

Mal was anderes als süß?

Ein Shake muss nicht immer nach Banane oder Erdbeere schmecken. Für eine herzhafte Variante kann man geschmacksneutrales Proteinpulver (z.B. Erbsenprotein) mit einem Schuss Tomatensaft, einer Prise Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver mixen. Klingt verrückt, ist aber eine erfrischende, gemüsige Alternative, quasi eine kalte Kraft-Suppe.

• Verbessert die Verdauung.
• Bindet Wasser und sorgt für langanhaltende Hydration.
• Liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Was kann das? Ein Löffel Chia-Samen. Einfach in den Shake mixen. Sie quellen auf und machen den Shake dicker. Wichtig: Immer genug Flüssigkeit dazugeben, da sie viel Wasser binden. Perfekt, um das Nachmittagstief zu überbrücken.

Vegane Power: Für alle, die auf tierische Produkte verzichten, gibt es exzellente pflanzliche Proteinquellen. Eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein liefert ein vollständiges Aminosäureprofil und steht dem Whey-Protein in nichts nach. Marken wie „Vegane Proteine“ von Nutri-Plus oder „Vegan Designer Protein“ von ESN bieten hier hochwertige Optionen, die sich gut auflösen und schmecken.

Der Kaffeekick am Morgen kann direkt in den Shake integriert werden. Ein kalter Espresso oder ein Löffel lösliches Kaffeepulver gibt nicht nur Geschmack, sondern auch den nötigen Koffeinschub für den Start in den Tag.

Ein Hauch von Gewürz kann den Unterschied machen. Eine Prise Zimt im Shake schmeckt nicht nur gut zu Banane oder Apfel, sondern kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Etwas Kakaopulver (ohne Zucker!) liefert Antioxidantien und macht den Shake schokoladig. Ingwer oder Kurkuma wirken entzündungshemmend und geben eine würzige Note.

Körperlich anstrengender Tag voraus? Mehr Zement schleppen als sonst?

An besonders harten Tagen kann der Shake gezielt „aufgerüstet“ werden. Ein zusätzlicher Löffel Maltodextrin, ein komplexes Kohlenhydrat in Pulverform, füllt die Glykogenspeicher der Muskeln schnell wieder auf und liefert sofort Energie für die nächste Schicht. Dies ist der „Turbo-Knopf“ für Tage, die alles abverlangen.

Geheimwaffe Grünes: Es klingt vielleicht abschreckend, aber eine Handvoll frischer Babyspinat im Shake ist ein echter Game-Changer. Man schmeckt ihn zwischen Früchten und Protein kaum heraus, aber er liefert eine Extraportion Eisen, Vitamine und Mineralstoffe, ganz ohne den Aufwand, einen Salat zu schnippeln. Einfach mit in den Mixer werfen und die grüne Kraft nutzen.

• Magerquark (45 g Protein pro 500g-Becher)
• Haferflocken (13 g Protein pro 100g)
• Erdnüsse (26 g Protein pro 100g)

Diese drei Grundnahrungsmittel sind die Eckpfeiler des budgetfreundlichen Handwerker-Shakes. Sie kosten nur einen Bruchteil von Spezialprodukten, sind in jedem Supermarkt erhältlich und liefern in Kombination eine unschlagbare Nährstoffdichte für den kleinen Geldbeutel.

Manchmal ist weniger mehr. Der Shake sollte den Körper unterstützen, nicht belasten. Ein zu schwerer, überladener Shake kann träge machen. Eine gute Faustregel für den Anfang: eine Proteinquelle (Pulver, Quark), eine Frucht (Banane, Beeren), eine Flüssigkeit (Milch, Wasser) und optional ein „Extra“ (Haferflocken, Nüsse). Das ist eine solide, verlässliche Basis, die immer funktioniert.