Viszerales Bauchfett loswerden: Die 10 besten Tipps und Übungen

Ein flacher, trainierter Bauch mit einer definierten Taille ist die Wunschvorstellung vieler Männer und Frauen. In der Realität hingegen zeigen sich bei den meisten kleine oder große Fettpolster in der Körpermitte, die den Traum einer athletischen Figur zunichte machen. Vor allem mit fortschreitendem Alter scheint es immer schwieriger, das Gewicht zu halten. So schummelt sich Jahr für Jahr schummelt ein zusätzliches Kilo hinzu, das sich meist am Bauch anlagert und den Bauchumfang vergrößert. Wir zeigen, mit welchen Tipps und Übungen Betroffene ihr viszerales Bauchfett loswerden und ihrem Wunsch von einem flachen Bauch näherkommen können.

Bauchfett loswerden kann oft schwer sein

Inhaltsverzeichnis

• Was sind die häufigsten Ursachen für Bauchfett?
  • Ungesunde Ernährung
  • Mangelnde Bewegung
  • Alter
  • Wechseljahre
• Ist Fett am Bauch gefährlich?
• Wer ist häufiger betroffen, Männer oder Frauen?
• Kann man gezielt Bauchfett loswerden?
• Wie lange dauert es Bauchfett loszuwerden?
• Bauchfett loswerden mit Sport: Die besten Tipps und Übungen
  • Muskeln stärken durch Ganzkörpertraining
  • Gezieltes Bauchmuskeltraining
  • Ausdauertraining
  • Intervalltraining/ HIIT
• Bauchfett loswerden mit der richtigen Ernährung
  • Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen?
  • Ist Zucker erlaubt?
  • Welche Lebensmittel fördern die Fettverbrennung?
• Weitere Tipps, um Bauchfett loszuwerden

Was sind die häufigsten Ursachen für Bauchfett?

Wenn das Fettpolster am Bauch wächst, ist das vielmehr als nur ein kosmetisches Problem. Bauchspeck kann je nach Stärke der Fettschicht zu einem Risiko für die Gesundheit werden. Um das viszerale Bauchfett effektiv und langfristig loszuwerden, müssen zunächst die Ursachen für seine Entstehung aufgedeckt werden.

Ungesunde Ernährung

Unser Körper benötigt Energie, damit er funktionieren kann. Ohne Energie können wichtige Stoffwechselprozesse nicht ablaufen. Die Energie erhält er über die Nahrung, genauer aus den Proteinen, Kohlenhydraten und Nährstoffen. Der tägliche Energiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Übersteigt die aufgenommene Energie den benötigten täglichen Bedarf, bleibt ein Überschuss. Dieser verschwindet nicht einfach aus dem Körper, sondern wird in Form von Fett gespeichert und lagert sich im Bauch an.

Ungesund essen führt meist zu Übergewicht

Wer sich ungesund ernährt hat ein deutlich höheres Risiko, viszerales Bauchfett zu entwickeln. Es sind vor allem sogenannte leere Kalorien, die Bauchfett verursachen. Dabei handelt es sich um Lebensmittel die außer Kalorien kaum weitere Mikronährstoffe oder Ballaststoffe enthalten wie z.B. Süßigkeiten, Chips, Weißmehlprodukte, Pizza usw. Das führt dazu, dass sie den Appetit nur für kurze Zeit stillen und das Sättigungsgefühl bereits nach kurzer Zeit wieder nachlässt. Auch zuckerhaltige Getränke sind eine große Ernährungsfalle und liefern dem Körper ungesunde Kalorien, die sich im Überschuss als Bauchspeck ansammeln.

Mangelnde Bewegung

Immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht. Daran sind nicht nur die Essgewohnheiten und eine ungesunde Ernährung schuld, sondern auch mangelnde Bewegung. In Zeiten der Digitalisierung und der sich daraus ergebenden Bequemlichkeit werden die Wege immer kürzer und anstelle des Fahrrads wird von den meisten Menschen das Auto genutzt.

Gefährdet sind vor allem auch diejenigen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit im Job nachgehen. Oft fehlt nach der Arbeit die Zeit oder Motivation, sich noch sportlich zu betätigen. Allerdings ist der Energieverbrauch im Sitzen deutlich geringer. Kalorien, die im Laufe des Tages über die Nahrung aufgenommen aber nicht verbrannt werden, werden daher zu Bauchfett umgewandelt.

Im Alltag verbringen wir oft zu viel Zeit ohne Bewegung

Alter

Das Alter ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern einer der Hauptgründe für eine Gewichtszunahme und die Bildung von Bauchfett. Auch hier spielt wieder der Energiebedarf eine entscheidende Rolle.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz des Körpers. Das liegt vor allem daran, dass sich die Stoffwechselprozesse und so auch die Fettverbrennung verlangsamen. Zudem sinkt der Anteil an Muskelmasse und wird zunehmend durch Fett ersetzt. Fettmasse verbraucht im Ruhezustand weniger Energie als Muskeln und aus diesem Grund sinkt auch die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. An der Ernährungsweise ändert aber kaum jemand etwas und damit bleibt die Kalorienzufuhr gleich hoch. Im Umkehrschluss bedeutet das allerdings, dass zu viel Energie zur Verfügung steht und zu Bauchfett umgewandelt wird. Das ist ein schleichender Prozess und führt so anfangs zu einer Gewichtszunahme von ca. einem Kilo pro Jahr.

Hormonalprobleme führen auch zu Bauchfett und Übergewicht

Wechseljahre

Hormonelle Veränderungen haben einen großen Einfluss darauf, wie sich das Fett im Körper verteilt. Weibliche Geschlechtshormone (Östrogene) sorgen für die typisch weibliche Figur. Das Fett lagert sich daher vorwiegend an den Oberschenkeln, der Hüfte und im Bereich des Popos an. Doch mit dem Beginn der Wechseljahre ändert sich mit der hormonellen Zusammensetzung auch das Fettverteilungsmuster.

Die Wechseljahre sind dadurch gekennzeichnet, dass der Anteil an weiblichen Hormonen im Körper abnimmt und relativ dazu der Anteil am männlichen Geschlechtshormon Testosteron steigt. Wird nun überschüssige Energie in Fett umgewandelt, lagert sich dieses nicht mehr im Bereich der Oberschenkel und Hüfte an, sondern am Bauch. Die Fettverteilung verschiebt sich also in Richtung Körpermitte. Es entsteht die sogenannte Meno-Mitte.

Ist Fett am Bauch gefährlich?

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett und man unterscheidet zwischen subkutanem Bauchfett und viszeralen Bauchfett.

Eine andere Bezeichnung für das subkutane Bauchfett ist das Unterhautfettgewebe und kann wenige Zentimeter dick ein. Das Unterhautfettgewebe befindet sich direkt unter der Haut und nahezu am gesamten Körper. Es dient vor allem der Wärmeisolation und der Energiespeicherung und kann direkt mit der Hand gegriffen werden.

Cardio-Training ist eine der besten Weisen zum Bauchfett loswerden

Das subkutane Fett zeigt sich bei Frauen in einer birnenförmigen Körperform, bei der sich das Fett hauptsächlich in den Oberschenkeln und am Gesäß ansetzt. Aber auch der typische Bauchspeck kann das Ergebnis des subkutanen Fetts sein.

Beim viszeralen Bauchfett handelt es sich um Fett, dass sich im Bauchraum zwischen den Organen befindet. Es ist nicht direkt greifbar und auf den ersten Blick auch gar nicht sofort sichtbar. Hat sich jedoch bereits viel viszerales Bauchfett um die inneren Organe gebildet, zeigt sich das in einem vergrößerten Bauchumfang.

Im Gegensatz zum subkutanem Bauchfett geht vom viszeralen Fett eine ernsthafte gesundheitliche Gefahr aus. Das Fett produziert Botenstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper in Gang setzen und sich negativ auf den Insulinspiegel und den Blutdruck auswirken. Studien haben gezeigt, dass viszerales Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und einen hohen Cholesterinspiegel stark erhöht. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, soll neuesten Erkenntnissen zufolge durch das Bauchfett im Inneren des Körpers gesteigert sein.

Experten zufolge ist das viszerale Bauchfett für Frauen sogar weitaus schädlicher, als für Männer.

Übergewicht und Bauchfett ist auch bei den Männern ein häufiges Problem

Wer ist häufiger betroffen, Männer oder Frauen?

Bauchfett ist grundsätzlich kein geschlechtsspezifisches Problem und tritt sowohl bei Frauen als auch bei Männern gleichermaßen auf. Das liegt daran, dass die Faktoren für die Entstehung von Bauchfett eher externer Natur sind.

Dennoch entsteht Bauchfett und speziell viszerales Bauchfett etwas häufiger bei Männern als bei Frauen. Das liegt einerseits daran, dass insgesamt mehr Männer als Frauen zu dick sind und damit eine Grundvoraussetzung für die Entstehung von Bauchfett erfüllen.

Andererseits sorgt das männliche Geschlechtshormon Testosteron dafür, dass sich die Pfunde verstärkt im Bauchbereich ansetzen. Da der Testosteronspiegel bei Männern deutlich höher als bei Frauen ist, lässt sich das Phänomen viszerales Bauchfett daher häufiger beim männlichen Geschlecht beobachten.

Bei Männern wird es bei einem Bauchumfang ab 94 cm und bei Frauen bei einem Bauchumfang von 82 cm problematisch. Ist dieser Wert erreicht oder sogar überschritten, wird es dringend Zeit Maßnahmen einzuleiten, um das Bauchfett loszuwerden.

Kann man gezielt Bauchfett loswerden?

Der Bauch ist für viele Menschen eine Problemzone. Insbesondere dann, wenn sich das Fett ungleichmäßig verteilt und hauptsächlich den Bauchumfang vergrößert, der Rest des Körpers aber nahezu unverändert bleibt. Vielen stellt sich daher die Frage, ob man gezielt viszerales Bauchfett loswerden kann z.B. mit Hilfe von Bauchübungen.

Bauchübungen wie Crunches helfen beim Bauchfett loswerden

Die Antwort auf diese Frage lautet: Nein. Es ist nicht möglich, gezielt Fettgewebe am Bauch zu reduzieren. Und trotzdem machen viele immer noch diesen Fehler und setzen ausschließlich auf Bauchmuskeltraining gegen Bauchfett.

Um Fett zu verbrennen, muss der Energieverbrauch höher sein als die Energiezufuhr. Das erreicht man mittels einer kalorienreduzierten Ernährung und Sport. So greift der Körper auf die eigenen Fettdepots zurück, wodurch sie verkleinert werden. Allerdings kann man dem Stoffwechsel nicht vorgeben, aus welchen Körperpartien das Fett entnommen wird.

Gezielte Bauchmuskelübungen können dabei helfen, die Muskeln am Bauch zu stärken und zu vergrößern. Allerdings macht das noch lange keinen flachen Bauch. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, muss das Fettgewebe reduziert werden. Dafür eignet sich vor allem Cardio Training, wo der Körper richtig ins Schwitzen kommt und die Fettverbrennung angeregt wird.

Wie lange dauert es Bauchfett loszuwerden?

Eine pauschale Antwort darauf wie lange es dauert, Bauchfett loszuwerden, gibt es nicht. Bauchfett loswerden bedeutet auch abnehmen und abnehmen kann man am besten mit einer Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Zu viel Bauchfett kann gefährlich sein

Wie schnell das Bauchfett verschwindet, ist von verschiedenen körperlichen Gegebenheiten abhängig. So spielen auch das Alter und Geschlecht, Lebensgewohnheiten und die Hormone eine entscheidende Rolle. Um Gewicht zu verlieren und damit auch Bauchfett zu reduzieren, wird ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal empfohlen. Beschleunigt wird der Prozess durch Kraft- und Ausdauertraining.

Bauchfett loswerden mit Sport: Die besten Tipps und Übungen

Sucht man im Netz nach Tipps, wie man am effektivsten Bauchfett loswerden kann, werden häufig gezielte Bauchmuskelübungen empfohlen. Dadurch werden zwar die Bauchmuskeln trainiert, der Bauch schrumpft dadurch allerdings nicht. Wer Bauchfett loswerden möchte, der muss seine Fettverbrennung aktivieren. Das erreicht man mit

1. Muskelaufbautraining und
2. Ausdauertraining

Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Ist also Muskelmasse im Körper vorhanden, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Mit Hilfe von Cardio Training kann der Fettstoffwechsel zusätzlich angekurbelt werden.

Muskeln stärken durch Ganzkörpertraining

Muskeln sind für einen gesunden und ästhetischen Körper von großer Bedeutung. Muskeln haben nicht nur einen positiven Einfluss auf die Stoffwechselprozesse im Körper, sondern verbessern auch die Körperhaltung und Beweglichkeit.

Um Muskeln aufzubauen, sind regelmäßige Trainingseinheiten notwendig. Für Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Dadurch gewöhnen sich die Muskeln und Gelenke an die neue Belastung und werden schrittweise gestärkt. Ob 2,3 oder 4 Mal die Woche: Anfangs kommt es weniger auf die Häufigkeit sondern stärker auf die Regelmäßigkeit an. Dafür braucht es auch nicht unbedingt professionelles Equipment im Fitnessstudio.

Bequeme Schuhe und Hanteln sind genug

Anfänger können zunächst mit ihrem eigenen Körpergewicht ihre Muskelkraft stärken. Später bieten sich Hanteln, Kettleballs und auch Bänder an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Muskeln neue Reize zu geben. Mit etwas Disziplin zeigen sich bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge.

Gezieltes Bauchmuskeltraining

Mit gezieltem Training der Bauchmuskeln allein bekommt zwar noch keinen flachen Bauch, aber die Übungen lassen die Bauchmuskulatur wachsen. Darüber hinaus unterstützt eine kräftige Muskulatur den Abbau des viszeralen Fettgewebes und sorgt für definierte Konturen.

Wer Bauchfett loswerden und die Bauchmuskulatur stärken möchte, sollte folgende Übungen in das regelmäßige Ganzkörpertraining integrieren:

• Crunches: Crunches oder auch Sit-Ups sind die Bauchmuskel-Übung schlechthin. Dafür legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Hände werden an den Kopf geführt, sodass sie leicht die Ohren berühren (nicht die Hände hinter dem Kopf verschränken!). Nun wird der Oberkörper bzw. Kopf und Schultern mit der Kraft der Bauchmuskeln leicht vom Boden angehoben, sodass sich die Muskulatur anspannt.
• Russian Twist: Die Ausgangsposition beim Russian Twist ist dieselbe wie beim Crunch. Allerdings sitzt man fast aufrecht. Der Oberkörper sollte leicht nach hinten gekippt sein, sodass die Bauchmuskulatur unter permanenter Spannung steht. Nun werden die Hände verschränkt und der Oberkörper unter Anspannung im Wechsel nach links und rechts gedreht.
• Beinheben: Beim Beinheben legt man sich rücklings gerade auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt und der Oberkörper wird ca. eine Handbreit angehoben. Die Übung besteht darin, beide Beine ausgestreckt mit Hilfe der Bauchmuskulatur anzuheben und langsam wieder abzusenken.
• Plank: Der Plank ist eine tolle Ganzkörperübung, die viel Körperspannung erfordert. Dafür werden die Unterarme schulterbreit auf dem Boden aufgestützt und die Beine ausgestreckt aufgestellt. Kopf, Wirbelsäule und Po müssen eine Linie bilden, Bucken sind nicht erlaubt. Diese Position wird nun so lange wie möglich gehalten.

Ausdauertraining

Ausdauertraining dient dazu, die Kondition und damit die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Dadurch werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch der Herzmuskel und die Lunge gestärkt.

Ausdauertraining ist vielfältig und je nach körperlichem Befinden bieten sich verschiedene Sportarten an, um die Kondition zu trainieren. Beliebt ist vor allem das Joggen, aber auch Schwimmen, Walken und Radfahren eignen sich hervorragend, um die Kondition zu trainieren.

Mit Ausdauertraining lässt sich außerdem Bauchfett loswerden. Wichtig dabei ist, dass das Training mindestens 30 Minuten dauert. Erst dann werden auch die Fettreserven verstärkt zur Energiegewinnung genutzt.

Bauchfett loswerden verlangt Disziplin

Intervalltraining/ HIIT

Das Intervalltraining oder HIIT ist eine spezielle Form des Ausdauertrainings. Wie der Name bereits sagt, finden die Trainingseinheiten in Intervallen statt. HIIT bedeutet dabei high intensity interval training, das heißt Phasen der intensiven Belastung wechseln sich mit Erholungsphasen ab.

Beim Intervalltraining wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System durch die Stärkung des Herzmuskels verbessert. Zudem wird die Fettverbrennung angeregt und die Ausdauer verbessert. Untersuchungen zufolge ist ein Intervalltraining sogar effektiver als das klassische Ausdauertraining hinsichtlich der Fettverbrennung. Damit birgt HIIT großes Potenzial beim Abnehmen und beim Kampf gegen das Bauchfett. Aber auch die Muskulatur profitiert vom Intervalltraining.

Ebenso wie beim normalen Ausdauertraining kann das Intervalltraining mit Sportarten kombiniert werden. Es gibt im Netz außerdem eine Vielzahl an Videos mit Tipps und Übungen für ein HIIT, die ganz einfach zu Hause durchgeführt werden können.

Bauchfett loswerden mit der richtigen Ernährung

Der wichtigste Baustein beim Abnehmen ist die Ernährung. Kein Sport der Welt kann eine ungesunde Ernährung kompensieren. Aus diesem Grund sollte im ersten Schritt immer erst die Ernährung umgestellt werden, um Bauchfett zu verlieren. Insbesondere wenn der Bauchspeck altersbedingt immer größer geworden ist, muss auch bei einer gesunden Ernährungsweise die Gesamtkalorienzufuhr gesenkt werden.

Was muss ich essen, um Fett zu verbrennen?

Fette, Kohlehydrate und Eiweiße sind die Grundbausteine der Ernährung. Sie werden für sämtliche Lebensprozesse benötigt, allerdings darf kein Ungleichgewicht entstehen.

Wer viszerales Bauchfett loswerden möchte, sollte sich in erster Linie eher proteinreich und fettarm ernähren. Proteine werden vor allem für den Muskelaufbau benötigt, aber auch der Stoffwechsel ist auf die Aminosäuren aus den Nahrungseiweißen angeweisen.

Bei den Fetten sollte vor allem auf ungesättigte Fettsäuren zurückgegriffen werden, die in Pflanzenölen und fettreichem Fisch wie Lachs vorkommen. Diese sind für den Menschen lebensnotwendig.

Besonders wichtig sind außerdem Kohlenhydrate in ausreichender Menge. Dabei sollten vor allem Mehrfachzucker mit einem niedrigen glykämischen Index in den Speiseplan integriert werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Einen gesunden Mix aus allen drei Nährstoffbestandteilen bietet z.B. die Mediterrane Diät.

Nahrungsergänzungsmittel können auch bei Bauchfett loswerden helfen

Ist Zucker erlaubt?

Zucker gilt als der größte Feind beim Abnehmen. Insbesondere Getränke wie Limonaden und Säfte aber auch Süßigkeiten und Fertigprodukte bergen eine große Menge an weißem Zucker.

Zucker gilt nachgewiesenermaßen als Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes. Um Bauchfett zu verbrennen, sollte daher weitestgehend darauf verzichtet werden. Das gilt vor allem für leere Kalorien durch Zucker. Aber auch Obst sollte aufgrund des natürlichen Zuckergehalts immer in Maßen verzehrt werden.

Welche Lebensmittel fördern die Fettverbrennung?

Mit Hilfe von bestimmten Lebensmittel kann die Fettverbrennung zusätzlich angeregt werden. Ihr Verzehr allein zaubert natürlich noch keinen flachen Bauch. Sie sind jedoch eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Folgende Lebensmittel eignen sich als natürlicher Fatburner:

• Zitrone z.B. als Zitronenwasser
• Ingwer und Chili
• Grapefruit
• Grünter Tee und Kaffee

Weitere Tipps, um Bauchfett loszuwerden

Wenn Bauchfett entsteht, steckt meist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Auslösern dahinter. Betroffene machen dabei häufig den Fehler, nur eine Problematik anzugehen. Der Frust ist anschließend umso größer, wenn sich keine Verbesserung zeigt. Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährungsweise und Sport können auch folgende Tipps der fehlende Schlüssel zum Erfolg und damit zu einem besseren Wohlbefinden sein.

• Stress reduzieren: Stress lauert heutzutage an jeder Ecke. Ob im Job oder im Privatleben: Viele Menschen stehen permanent unter Stress und nehmen diesen Zustand einfach hin. Dabei wirkt sich Stress und das Stresshormon Cortisol nachweislich negativ auf die Gesundheit aus und blockiert sowohl den Geist, als auch den Körper. Um das Stresslevel zu senken, gibt es verschiedene Techniken. Wichtig ist es, sich einige Minuten am Tag für sich selbst zu nehmen und die innere Unruhe zu besänftigen.
• Nahrungsergänzungsmittel: Der Schritt in ein gesünderes Leben erfordert manchmal ein wenig Hilfe. Gerade beim Abnehmen können Nahrungsergänzungsmittel diesen Weg erleichtern. Besonders gut eignen sich Präparate mit sättigenden Wirkstoffen wie der Vitalrin Sonnenkomplex. Vitalrin enthält neben dem natürlichen Ballaststoff Glucomannan alle notwendigen Mikronährstoffe für einen normalen Stoffwechsel. Diese ergeben eine 3-fach Wirkung aus Sommermodus, Sättigung und Fettverbrennung. In Tests mit Vitalrin Sonnenkomplex wird von weniger Heißhunger und einem verbesserten Wohlbefinden berichtet.
• Ausreichend schlafen: Ein erholsamer Schlaf ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Im Schlaf finden lebenswichtige Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse statt, die das psychische und physische Wohlbefinden aufrechterhalten. Wer schlecht und zu wenig schläft, läuft Gefahr, auf Dauer ernsthaft zu erkranken. Eine schlechte Schlafqualität wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf das Stresslevel und sogar auf das Gewicht. Das wiederum begünstigt die Entstehung von viszeralem Bauchfett.