Was tun bei Hitze? Die besten Tipps gegen die Hitzewelle

Sommer, Sonne und extreme Temperaturen – Hitzewellen werden in Deutschland zur neuen Normalität. Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, gerät unser Körper unter erheblichen Stress. Er arbeitet ununterbrochen daran, seine Kerntemperatur von etwa 37 Grad zu halten. Das kostet Energie, laugt uns aus und kann für den Kreislauf zur Belastung werden. Doch mit dem richtigen Wissen und ein paar cleveren Anpassungen im Alltag können Sie diese Phasen nicht nur ertragen, sondern gut und gesund überstehen. Als Health Coach zeige ich Ihnen die wirksamsten Strategien, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischer Erfahrung basieren.

1. Richtig trinken: Mehr als nur die Menge zählt

Das Fundament für Wohlbefinden bei Hitze ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ihr Körper verliert durch Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe, sogenannte Elektrolyte. Der pauschale Rat „2-3 Liter trinken“ ist ein guter Anfang, aber die Details machen den Unterschied.

Was und wie viel?
An heißen Tagen sollten es tatsächlich mindestens 2 bis 3 Liter sein, bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr. Der beste Durstlöscher ist und bleibt Leitungswasser – in Deutschland hat es eine hervorragende Qualität und ist unschlagbar günstig. Wer Abwechslung braucht, kann zu ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees greifen.

Der Temperatur-Mythos:
Vermeiden Sie eiskalte Getränke! Sie fühlen sich im ersten Moment erfrischend an, zwingen den Körper aber, Energie aufzuwenden, um die kalte Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Dieser Prozess kann den Kreislauf belasten und paradoxerweise zu vermehrtem Schwitzen führen. Lauwarme oder zimmerwarme Getränke sind für den Organismus am besten zu verarbeiten.

Coach-Tipp: Elektrolyte gezielt ersetzen
Starkes Schwitzen spült Natrium, Kalium und Magnesium aus dem Körper. Ein Mangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Krämpfen führen. Statt zu zuckerreichen Sportgetränken zu greifen, können Sie ganz einfach selbst für Nachschub sorgen:

• Selbstgemachtes Elektrolytgetränk: Mischen Sie 1 Liter Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone, einer kleinen Prise unjodiertem Salz und einem Teelöffel Honig oder Ahornsirup.
• Natürliche Quellen: Eine leichte Gemüsebrühe oder eine verdünnte Apfel- oder Johannisbeerschorle (Mischverhältnis 3:1 oder 4:1 Wasser zu Saft) sind ebenfalls hervorragende Lieferanten.
• Apotheke & Drogerie: Bei starker Belastung gibt es in der Apotheke oder im Drogeriemarkt (z.B. bei DM oder Rossmann) fertige Elektrolytpulver für wenige Euro, die Sie einfach in Wasser auflösen.

Worauf Sie verzichten sollten: Alkohol und große Mengen Kaffee oder schwarzer Tee. Sie wirken harntreibend und entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit.

2. Die Wohnung als kühle Oase: Richtig lüften und kühlen

Ihre Wohnung sollte ein Rückzugsort vor der Hitze sein. Der Schlüssel dazu ist ein cleveres Lüftungsmanagement, wie es in südlichen Ländern seit Jahrhunderten praktiziert wird.

Die goldene Regel: Lüften Sie nur, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Das ist meistens in den frühen Morgenstunden (zwischen 4 und 7 Uhr) und spät in der Nacht der Fall. Nutzen Sie diese Zeitfenster für ein intensives Querlüften (Durchzug), um die gesamte warme Luft auszutauschen. Tagsüber bleiben Fenster und Türen konsequent geschlossen.

Zusätzliche Kühl-Hacks:

• Verdunkeln: Halten Sie Jalousien, Rollläden oder dicke Vorhänge geschlossen, besonders an Fenstern mit direkter Sonneneinstrahlung. Helle Farben reflektieren das Licht am besten.
• Geräte aus: Schalten Sie alle Elektrogeräte, die nicht benötigt werden, komplett aus. Auch der Stand-by-Modus produziert Abwärme.
• Der „nasse Laken“-Trick: Hängen Sie ein feuchtes Baumwolltuch oder Laken vor das offene Fenster (in den kühlen Nachtstunden) oder in den Raum. Die Verdunstungskälte kühlt die Luft spürbar ab.

3. Der Ventilator-Effekt: Richtig nutzen statt überhitzen

Ein Ventilator erzeugt einen kühlenden Luftstrom auf der Haut, der die Schweißverdunstung beschleunigt. Doch es gibt eine kritische Grenze: Bei Temperaturen über 35°C kann ein Ventilator die Dehydrierung fördern, da er den Körper wie ein Heißluftföhn mit warmer Luft umströmt. Platzieren Sie eine Schale mit Eiswürfeln oder sehr kaltem Wasser direkt vor den Ventilator. Der Luftstrom nimmt die Kälte auf und verteilt sie im Raum – ein simpler, aber effektiver Klimaanlagen-Ersatz.

4. Leichte Kost: Den Körper von innen entlasten

Schwere, fettige Mahlzeiten wie Schweinshaxe oder Käsespätzle zwingen Ihren Verdauungstrakt zu Schwerstarbeit. Dieser Prozess, der als „thermischer Effekt von Lebensmitteln“ bekannt ist, erzeugt zusätzliche Körperwärme. Bei Hitze ist das kontraproduktiv.

Setzen Sie stattdessen auf mehrere kleine, leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt. Ideal sind wasserreiche Lebensmittel, die gleichzeitig Nährstoffe liefern:

• Gemüse: Gurken, Tomaten, Zucchini, Blattsalate, Radieschen
• Obst: Wassermelone, Erdbeeren, Pfirsiche, Nektarinen
• Kalte Gerichte: Kalte Suppen wie Gazpacho, ein frischer Quinoasalat oder ein leichter Wrap sind perfekt.

Tipp für die Küchenplanung: Kochen Sie in den kühleren Morgenstunden größere Portionen vor (Meal Prep), um den Herd oder Backofen während der Mittagshitze nicht benutzen zu müssen.

5. Den Körper gezielt kühlen: Lauwarm ist das neue Kalt

Eine eiskalte Dusche klingt verlockend, ist aber ein Trugschluss. Der Kälteschock verengt die Blutgefäße, und der Körper reagiert danach mit einer Gegenregulation: Er produziert Wärme, um den Temperaturabfall auszugleichen. Kurz darauf schwitzen Sie mehr als zuvor.

Eine lauwarme Dusche ist deutlich effektiver. Sie kühlt die Haut sanft, ohne den Körper zu alarmieren, und sorgt für eine langanhaltende Erfrischung.

Sofort-Hilfe für zwischendurch:

• Puls-Punkte kühlen: Halten Sie Ihre Handgelenke für 30-60 Sekunden unter fließendes kaltes Wasser. Da hier die Adern dicht unter der Haut liegen, wird das durchfließende Blut gekühlt, was sich im ganzen Körper bemerkbar macht.
• Fußbad: Ein kaltes Fußbad wirkt Wunder und kann bequem am Schreibtisch oder auf dem Balkon genossen werden. Ein Tropfen Pfefferminzöl verstärkt den Kühleffekt.
• Kühle Kompressen: Ein feuchtes Tuch im Nacken oder auf der Stirn sorgt für sofortige Linderung.

6. Die richtige Kleidung: Ihre persönliche Klimaanlage

Ihre Kleidung ist die erste Verteidigungslinie gegen die Hitze. Wählen Sie weite, luftige Schnitte und Naturfasern wie Leinen, Baumwolle oder Viskose. Diese Materialien sind atmungsaktiv und leiten Feuchtigkeit von der Haut weg. Synthetische Stoffe wie Polyester hingegen wirken wie eine Plastiktüte – sie stauen Hitze und Schweiß. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, während dunkle Farben es absorbieren. Denken Sie an Sonnenhut, eine gute Sonnenbrille und ausreichend Sonnencreme (mindestens LSF 30), auch an oft vergessenen Stellen wie Ohren, Nacken und Fußrücken.

7. Aktivität anpassen: Siesta statt Sprint

Passen Sie Ihren Tagesrhythmus an die Temperaturen an. Verlegen Sie sportliche Aktivitäten, Einkäufe und anstrengende Gartenarbeit in die kühlen Morgen- oder späten Abendstunden. Die Mittagszeit zwischen 12 und 16 Uhr verbringen Sie am besten drinnen oder im tiefen Schatten.

Sport bei Hitze – was ist sicher?
Ab 30°C ist intensiver Ausdauersport im Freien für die meisten Menschen nicht mehr ratsam. Wenn Sie dennoch aktiv sein möchten:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Ihre gewohnte Laufrunde wird sich viel anstrengender anfühlen. Reduzieren Sie Tempo und Distanz. Es geht darum, sich zu bewegen, nicht darum, Rekorde zu brechen.
• Wählen Sie die richtige Aktivität: Schwimmen im Freibad oder See ist ideal. Auch eine ruhige Yoga-Einheit im kühlen Wohnzimmer oder ein Training im klimatisierten Fitnessstudio (eine Tageskarte kostet oft nur 10-20 €) sind gute Alternativen.
• Achten Sie auf Warnsignale: Schwindel, plötzliche Kopfschmerzen, Übelkeit oder Gänsehaut bei heißer Haut sind ernste Anzeichen für Hitzeerschöpfung. Brechen Sie die Aktivität sofort ab, suchen Sie Schatten und trinken Sie. Bei Verschlechterung oder Verwirrung sofort den Notruf 112 wählen!

8. Auf Risikogruppen achten: Eine Frage der Gemeinschaft

Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Leiden) sind bei Hitze besonders gefährdet. Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl und bemerken eine Dehydrierung erst spät. Fragen Sie bei Ihren älteren Nachbarn oder Verwandten aktiv nach, ob sie genug trinken oder Hilfe beim Einkaufen benötigen. Und die wichtigste Regel: Lassen Sie niemals Kinder oder Tiere im geparkten Auto zurück – auch nicht für eine Minute. Das Innere heizt sich binnen kürzester Zeit lebensgefährlich auf.

Wichtiger Hinweis: Bestimmte Medikamente, z.B. Diuretika (Entwässerungstabletten) oder Blutdruckmittel, können die Hitzeverträglichkeit beeinflussen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker über das richtige Verhalten bei Hitzewellen.

Indem Sie diese Tipps beherzigen, schützen Sie nicht nur sich selbst, sondern entlasten auch das Gesundheitssystem. Ein bewusster und vorausschauender Umgang mit der Hitze ist der beste Weg, um den Sommer sicher und bei guter Gesundheit zu genießen.