Ausdauersport-Outdoor-Laufen

Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauersport optimal und zugleich schonend das Herz-Kreislauf-System trainiert. Dieser Sport ist für Menschen aller Altersklassen und Fitnesslevel geeignet, gewiss findet sich für jeden die richtige Disziplin zum Auspowern. Besonders beliebt ist in Deutschland dabei der Radsport: 49 % der Deutschen steigen regelmäßig auf das Fahrrad. Doch auch Schwimmen ist beliebt (33 %), gefolgt vom Lauftraining (27 %). Grundsätzlich zählen alle Sportarten zum Ausdauersport, bei denen die Belastung über einen längeren Zeitraum anhält. Dazu gehören auch:

  • Wandern, Bergwandern, Gehen (Sport)
  • Walking, Nordic Walking
  • Langstreckenlauf, Jogging
  • Radsport, Ergometertraining
  • Eisschnelllauf
  • Inlineskating
  • Schwimmen
  • Skilanglauf, Rollski
  • Triathlon
  • Rudern, Paddeln
  • Bergsteigen

Doch steigert Ausdauersport nicht nur die Fitness, sondern hilft auch Übergewichtigen dabei, ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Warum genau ist Ausdauersport gut und welche Sportarten bieten sich dafür an? Unser kompakter Ratgeber gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch bei einer Stunde der beliebtesten Sportarten Deutschlands:

Laufen: 547 Kalorien

Schwimmen: 436 Kalorien

Radfahren: 412 Kalorien

Ausdauersport Outdoor – Die Top 5

 

Noch besser als einen Ausdauersport zu betreiben, ist es, das draußen an der frischen Luft zu tun. Für die sportliche Betätigung in der Natur bieten sich gleich mehrere Sportarten an.

Schwimmen

Ausdauersport-Outdoor-Schwimmen

Ein Drittel der Deutschen geht gerne schwimmen – viele davon sicherlich nicht ambitioniert, doch die Zahl derer, die Schwimmen mit dem Ziel der Leistungssteigerung betreiben, steigt kontinuierlich an. Das aus gutem Grund: Schwimmen trainiert Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig, wobei das eigene Körpergewicht im Wasser auf ein Zehntel reduziert ist – die fast schwerelose Fortbewegung schont die Gelenke besonders. Ganz nebenbei werden im Wasser die Blutgefäße leicht zusammengedrückt, die Pumpleistung des Blutes Richtung Herz nimmt zu, die Muskulatur kann mit weniger Schlägen je Minute ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Damit der Stoffwechsel im kühlen Nass nicht auskühlt, steigert der Körper die Stoffwechselleistung – zusätzliche Kalorien werden verbrannt.

Doch Vorsicht: Die Schwerelosigkeit schützt nicht vor Überlastungen bei falschen Bewegungsabläufen. Es schadet also keineswegs, für die ersten Trainingsstunden einen professionellen Schwimmtrainer zu buchen, der Tipps und Tricks zur richtigen Haltung und Beinarbeit im Wasser parat hat

Anfänger sollten langsam starten, kontinuierlich steigern und dabeibleiben. Zwischendurch hilft die Kombination unterschiedlicher Schwimmstile, um Überlastungen zu vermeiden.

Rad fahren

Ausdauersport-Outdoor-fahren

Rund die Hälfte der Deutschen steigt regelmäßig auf das Rad. Mit dem Drahtesel lassen sich nicht nur kurze Strecken im Alltag zurücklegen, sondern auch längere Wege mit sportlichem Ehrgeiz. Dabei stehen gleich mehrere Disziplinen zu Verfügung: Ob Trekking-, Cross- oder Mountainbike, Touren- oder Rennrad – für die meisten Menschen ist eine passende Variante dabei. Allerdings muss ein Radfahrer etwas länger in die Pedale treten, um den Trainingseffekt des Laufens zu erreichen: Für den Effekt eines 60-minütigen Lauftrainings sind 80 min Radfahren (oder 75 min Schwimmen) notwendig.

Neben Herz und Kreislauf trainiert das Radfahren vor allem Beine und das Gesäß, den Oberkörper jedoch nur wenig. Entsprechend eignet sich als Ergänzungssportart ein Krafttraining, das auf den Oberkörper abzielt und vor allem auch Bauch und Rücken beansprucht.

Die runden, gleichmäßigen Bewegungen sorgen für eine besonders geringe Belastung der Gelenke – auch Problempatienten können sich auf dem Fahrrad schonend fit halten. Durch das Training verschwinden Kniebeschwerden sogar häufig, da das Radfahren die Muskulatur um das Knie festigt und einen Teil der Funktionen übernimmt. Vor allem Übergewichtige sind mit dem Radfahren zum Einstieg besser beraten als mit einem Lauftraining.

Bezüglich der Ausrüstung greifen auch Einsteiger häufig schon tief in die Tasche. Das ist gar nicht notwendig. Sicherlich sollten einige Aspekte beim Kauf eines passenden Rades berücksichtigt werden – es muss jedoch nicht gleich das ultraleichte Carbonrad für mehrere Tausend Euro sein.

Laufen

Laufen

Laufen ist die natürliche Bewegungsart des Menschen – sich ganz ohne Hilfsmittel auf den eigenen Füßen fortzubewegen, ganz gleich, ob rennend oder gehend. Damit ist das Lauftraining immer und überall möglich, sobald die passenden Schuhe und die sportliche Kleidung zur Hand sind. Das sollte man auch nutzen: Laufen ist die Nummer 1 unter den Ausdauersportarten, fast 1,9 Liter Sauerstoff werden jede Minute durch die Lunge gepumpt. Zum Vergleich: Beim Radfahren und Schwimmen sind dies jeweils nur 1,5 Liter und damit 25 % weniger. Auch der Kalorienverbrauch ist beim Laufen spitze: Ganze 547 Kalorien verbrennt der Körper während einer Stunde Lauftraining – beim Schwimmen sind es nur 436, beim Radfahren 412.

Um langsam in den Sport zu finden und das Herz-Kreislauf-System nicht direkt zu überlasten, empfiehlt sich für untrainierte Einsteiger zunächst eine Kombination aus Laufen und Walken, damit sich sowohl die Muskeln als auch die Knochen, langsam an die neue Belastung gewöhnen. Während für Einsteiger keine Gefahren für die Gelenke ausgehen, sollten vor allem Übergewichtige und Personen mit Vorschäden langsam einsteigen. Hier empfiehlt sich eher ein Einstieg über Radfahren oder Schwimmen.

Zur Verbesserung des eigenen Laufstils eignen sich im Anschluss an das normale Training einige Übungen wie Skippings (Kniehebelauf), Anfersen (Hacken ans Gesäß) und kurze Steigerungsläufe (Geschwindigkeit erhöhen).

Triathlon

Ausdauersport-Outdoor-Triathlon

Triathlon stellt eine Kombination der drei genannten Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen dar, die alle drei nacheinander immer in dieser Reihenfolge ausgeübt werden. Der Gegner ist dabei zunächst die Zeit, da das Ziel die möglichst schnelle Bewältigung der einzelnen Strecken darstellt. Die Sportart dient als besondere sportliche Herausforderung, da die Sportler aufgrund des Zeitdrucks jeweils bis zur eigenen Belastungsgrenze gehen. Ein besonderes Merkmal des kombinierten Trainings ist dabei die Umstellung der Muskulatur jeweils auf die nächste Sportart.

Aufgrund der extremen Belastungen ist das Training zwar gut für Herz und Kreislauf, belastet diese aber zugleich, wenn die eigenen Grenzen ignoriert werden. Insbesondere Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren.

Die Anschaffungskosten für die Ausrüstung sind zunächst für den Einsteiger gering, jedoch geben ambitionierte Sportler schnell mehrere Tausend Euro für das Equipment aus.

Übrigens ist die Sportart fest in männlicher Hand: Bei Wettbewerben steigt der Anteil der Frauen fast nie über 20 %.

Rudern

Ausdauersport-Outdoor-Rudern

Beim Rudern sitzen eine oder mehrere Personen gemeinsam in einem Ruderboot, mit dem Rücken zur Fahrtrichtung. Die Vorwärtsbewegung erfolgt dabei durch das Heranziehen der Ruderblätter, durch das Sitzen auf einem Rollsitz, erfolgt eine Unterstützung der Armbewegung durch die Beine (70 %). Damit ist der komplette Körper beansprucht und Kraft und Ausdauer werden gleichermaßen trainiert. Nach Untersuchungen von Krankenkassen gehört das Rudern zu den gesündesten und verletzungsärmsten Sportarten überhaupt.

Vorsicht geboten ist auch hier bei der Technik, deren falsche Anwendung gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann.

Das Rudern unterscheidet zwei verschiedene Arten: Beim Skullen hat jeder Ruderer zwei Ruder in der Hand, beim Riemen nur ein einziges Ruder in beiden Händen. Auch gibt es unterschiedliche Disziplinen mit oder ohne Steuermann, der jeweils im Bug liegt oder im Heck sitzt.

Möglich sind außerdem sowohl Regatten, bei denen verschiedene Boote gegeneinander über eine bestimmte Strecke gegeneinander antreten, oder aber Wanderfahrten, die keinen festgelegten Streckenverlauf haben. Hier sind Strecken bis zu 30 km üblich, die meist in Flüssen und Kanälen in breiteren, kippstabilen Gig-Booten stattfinden.

Möglichkeiten für den Indoor-Ausdauersport

Schlechtes Wetter, Minusgrade oder die fehlende Lust, sich in einer Outdoor-Sportart zu betätigen, sind noch lange kein Grund, gar keinen Sport zu treiben. Schließlich gibt es auch zahlreiche Sportarten, die sich unabhängig von Wind und Wetter betreiben lassen.

Vor allem Menschen, die sich aufgrund von Übergewicht Sorgen um schiefe Blicke machen, können ganz entspannt zu Hause starten – ganz ohne Zuschauer und im Zweifelsfall auch ohne die passende Sportkleidung. Möglich ist dabei neben dem Krafttraining, das der Verbesserung der Körperbeherrschung und dem Muskelaufbau dient, auch das Ausdauertraining zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Kombination der beiden Trainingsarten ist insbesondere dann ideal, wenn zusätzlich ein Stretching erfolgt, das die allgemeine Beweglichkeit des Körpers verbessert.

Um die Kraft zu steigern, sind nicht zwingend teure Geräte oder Hanteln notwendig. Es gibt inzwischen zahlreiche Bücher, die sich mit dem Training durch das eigene Körpergewicht auseinandersetzen und gute Übungen für zu Hause bieten. Die Kniebeugen:

  • Liegestütze
  • Sit-ups
  • Planks
  • Burpees
  • Klimmzüge

Zirkeltraining ohne Geräte

Ein Zirkeltraining besteht aus einer bestimmten Anzahl von Übungen, die jeweils für eine bestimmte Zeit gemacht werden, bevor die nächste Übung beginnt. Nach Beendigung der letzten Übung startet die nächste Runde. Ein Beispiel (jede Übung wird dabei eine Minute gemacht):

  • Jumping Jacks („Hampelmann“)
  • Kniebeuge (hier ist Vorsicht geboten bei der Belastung der Knie – der Oberkörper muss aufrecht bleiben und der Po beim Runtergehen nach hinten geschoben werden)
  • Boxerlauf (Laufen mit schulterbreit geöffneten Beinen auf der Stelle, gleichzeitig Boxbewegungen mit den Armen machen)
  • Burpees (vom Liegestütz in die Hocke in den Strecksprung und zurück)
  • Lunges (Ausfallschritte)

Ein Zirkel besteht in der Regel aus 8-20 verschiedenen Übungen, die sowohl auf die Kraft, Ausdauer als auch die Schnellkraft gehen, damit am Ende des Trainings alle Muskelgruppen angesprochen wurden. In der Regel werden 2-3 Runden der Übungen durchgeführt. Die Übungsintensität variiert dabei nach der Fitness der Teilnehmer, sodass eine Übung zwischen 30 und 60 Sekunden am Stück gemacht wird. Ein weiteres Beispiel (jede Übung 30 Sekunden bzw. eine Minute durchführen, Übungen drei Runden wiederholen):

  • Seilspringen
  • Sit-ups in unterschiedlichen Varianten
  • Ausfallschritte
  • Verschiedene Hantelübungen zur Stärkung des Bizeps
  • Hampelmann
  • Bauch-Klappmesser
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Treppen steigen / Stepper
  • Seitstütz
  • Beinheber
  • Hanteltraining für den Trizeps

Trainingsgeräte für Zuhause

Wenngleich viele zunächst an den Heimtrainer – das Radfahren auf der Stelle – denken, gibt es zahlreiche weitere Geräte, die sich für das Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden anbieten:

  • Rudergeräte
  • Laufbänder
  • Stepper
  • Mini-Trampolin
  • Springseil
  • Rollentrainer für das „richtige“ Fahrrad
  • Heimtrainer
  • Crosstrainer

Fahrradergometer haben gegenüber klassischen Heimtrainern den Vorteil, dass sie die erbrachte Leistung in Watt angeben, was ermöglicht, Ziele sehr einfach zu erreichen. Günstige Modelle, die diese Funktion bereits bieten, kosten ab ca. 350 Euro – doch gibt es auch Varianten für das Zehnfache.

Wer lieber das Gehen simuliert, schafft sich einen Crosstrainer an. Durch die Berücksichtigung der Arme, die jeweils zum anderen Bein in Bewegung sind, erfolgt gleichzeitig eine Beanspruchung von Oberkörper und Schultern. Nachteilig ist diese komplexe Bewegung jedoch für ältere Menschen, denen es für einen Crosstrainer häufig an Beweglichkeit mangelt.

Vor der Anschaffung sollten verschiedene Geräte miteinander verglichen werden. Beispielsweise besteht bei mechanisch gebremsten Geräten die Gefahr, dass man schneller aus dem Tritt kommt, was einige Menschen als unangenehm empfinden. Alternativ haben Geräte ein Magnet- oder Wirbelstrombremssystem, das einen gleichmäßigeren Trainingsablauf ermöglicht. Die Preise für Crosstrainer, die ebenfalls die Wattzahl anzeigen, liegen ähnlich wie bei den Heimtrainern ab 300 Euro.

Doch geht es auch ganz ohne Geräte: Für den Anfang ist auch eine Treppe gut geeignet, um die Ausdauer zu verbessern. Gibt es diese nicht, hilft auch eine einzelne Trittstufe weiter.

Tanzen

Ausdauersport-Outdoor-Tanzen

Tanzen kann als reines Hobby oder als Sportart durchgeführt werden. Letzteres fordert nicht nur Motorik, Koordination und Gleichgewichtssinn, sondern gleichermaßen die Ausdauer. Dabei gibt es nicht nur unterschiedliche Tanzformen wie den Gesellschaftstanz, Turniertanz oder den Squaredance, sondern zahlreiche weitere Spielarten, die sich besonders gut für den Tanz als Sportart eignen:

  • Stepptanz
  • Jazz Dance und Modern Dance
  • Hip Hop
  • Breakdance
  • Eiskunstlauf
  • Capoeira
  • Zumba
  • Ballett

Entsprechend der Sportart unterscheidet sich die Ausrüstung. Auch die Sportstätte, die zum Tanzen aufgesucht wird, variiert von der Ballettschule über den Tanzsportverein bis hin zum Fitnessstudio, das häufig Zumba-Kurse anbietet.

Der Vorteil beim Tanzen ist die breite Vielfalt, die es Jung und Alt gleichermaßen erlaubt, Tanzen als Ausdauersport zu betreiben.

Weitere Sportarten

Natürlich gibt es auch andere Sportarten, die sich indoor für den Ausdauersport eignen. Zahlreiche Fitnessstudios bieten Kurse an, die speziell der Verbesserung der Ausdauer dienen. Auch bieten zahlreiche Kampfsportschulen spezielle Kurse an, die weniger auf den Körperkontakt ausgerichtet sind, sondern der Steigerung von Kraft und Ausdauer gleichermaßen dienen. Und auch klassische Mannschaftssportarten wie Handball oder Basketball oder Sportarten, bei denen sich wie beim Squash zwei Gegner auf dem Platz gegenüberstehen, können gezielt zur Verbesserung der Ausdauer genutzt werden.

Personal Trainer

Personal Trainer gibt es in Deutschland verstärkt seit Ende der Neunzigerjahre, nachdem sich der Bundesverband Deutscher Personal Trainer gründete. Die Berufsbezeichnung ist nicht geschützt, im Prinzip kann sich damit jeder als Personal Trainer bezeichnen. Insgesamt gibt es aktuell in Deutschland ca. 300 Vollzeit- und mehrere Tausend Teilzeit-Trainer. Bei der Auswahl des Trainers ist also Vorsicht geboten, wobei die meisten Vollzeit-Trainer zahlreiche Qualifikationen und Fortbildungen vorweisen können – die allerdings noch nichts über die Qualität aussagen.

Was macht ein Personal Trainer?

Ein Personal Trainer betreut seine Kunden in einem individuellen Training, das gezielt auf die körperliche Verfassung und die Trainingsziele einer Person abgestimmt ist, und erstellt einen Trainingsplan. Entsprechend wird von einem Trainer erwartet, dass er auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen kann und optimale Trainingsergebnisse erzielt. Auch Ernährungstipps sind meistens Bestandteil eines Personal Trainings.

Inzwischen gibt es auch Online-Personal-Trainer, die nach der Eingabe der individuellen Daten einen Trainingsplan erstellen. In Mikro-Fitnessstudios, kleinen Studios, die ohne die klassischen Fitnessgeräte auskommen, ist ein Personal Trainer ebenfalls obligatorisch, wenngleich hier in der Regel eine Kleingruppe trainiert wird.

Ausdauersport-Outdoor-Personal-Trainer

Für wen lohnt sich ein Personal-Trainer?

Meistens nutzen spezielle Zielgruppen einen Personal-Trainer:

  • beruflich beanspruchte Personen, die die wenige freie Zeit nutzen, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen
  • Nischengruppen wie Kinder oder Senioren, die ein auf die entsprechenden Möglichkeiten abgestimmtes Training benötigen
  • Prominente
  • Personen, die eine zusätzliche Motivation benötigen oder eine individuelle Trainingskontrolle durch einen Trainer suchen.
  • Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben

Mit Kosten von 80 bis 150 Euro, die eine Stunde Personal-Training (inklusive Vor- und Nachbereitung) kostet, kann sich nicht jeder die individuelle Betreuung leisten.

Vor allem Menschen mit Übergewicht, die sich einen Personal-Trainer nehmen, um Gewicht zu reduzieren, tun gut daran, einen Trainer zu wählen, der bereits Erfahrungen auf dem Gebiet hat.

Trainingstipps

Sportanfänger sollten ihr Training langsam anfangen und ihre Leistung von Training zu Training immer weiter steigern. Es empfiehlt sich z. B. beim Joggen so zu starten, dass man zwar ins Schwitzen kommt, sich nebenbei jedoch noch mit dem Trainingspartner unterhalten kann. Auch sollten die Trainingseinheiten zu Beginn nicht zu lang gewählt sein: 10 bis 30 min sind zunächst ausreichend. Zu schnell zu viel zu wollen, ist nicht anzuraten.

Bei körperlichen Einschränkungen ist natürlich vor dem Einstieg in den Ausdauersport ein Beratungsgespräch mit dem Arzt sinnvoll. Grundsätzlich empfiehlt es sich, die eigene Belastung per Herzfrequenz zu kontrollieren, um ein effektives Training zu ermöglichen.

Ein Trainingspartner hilft dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden und steigert die Freude am Sport zudem.

Abwechslung verhindert Langeweile. So empfiehlt es sich, nicht nur bei den Trainingsstrecken zu variieren, sondern eventuell auch unterschiedliche Sportarten im Wechsel durchzuführen.

Wichtig ist beim Ausdauersport auch die Wahl der passenden Kleidung: Zu warme Kleidung birgt die Gefahr der Überhitzung, zu dünne Kleidung führt ggf. zum Auskühlen. Beim Outdoorsport empfehlen sich eventuell mehrere Lagen, die bei Bedarf ausgezogen werden können. Für den Indoorbereich ist Funktionskleidung am besten geeignet, die Feuchtigkeit vom Körper nach Außen transportiert und ein Auskühlen des Körpers damit verhindert.

Erkältungen und grippale Infekten sollten stets gründlich auskuriert sein, bevor es wieder zum Sport geht. Ansonsten können ernste Erkrankungen und Schädigungen des Herzens die Folge sein. Bei auftretenden Schmerzen nach dem Sport ist unbedingt eine Ursachenforschung angeraten. Es empfiehlt sich nicht, über die Schmerzen hinweg zu trainieren oder diese zu bagatellisieren – möglicherweise steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter.

Fazit

Um den Körper rundum zu beanspruchen, ist es nicht verkehrt, verschiedene Sportarten zu kombinieren. Wer nur Laufen oder Radfahren geht, vernachlässigt den Oberkörper, sodass eine Ergänzung um einen Kraftsport nicht verkehrt sind. Das gleicht einseitige Belastungen aus und verhindert, dass ein Sport langweilig wird.

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