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Sie haben Ihnen neue, moderne Kleider für die Herbst- und Wintersaison 2021 gekauft und möchten elegant aussehen? Wir verstehen Sie vollkommen. Doch es gibt etwas zum Loswerden und das sind nicht die alten Kleider, sondern die „Hip Dips“.

Sie werden auf Deutsch noch „Hüftdellen“ genannt

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Was ist ein Hip Dip?

Es geht um die Wölbungen zwischen dem Oberschenkel und dem Beckenknochen und die Dellen in der Hüfte. Fast jede Frau hat Hip Dips und will sie minimieren. Aber wie genau geht das? Wir stellen Ihnen heute die besten Übungen dagegen vor. Mit diesen klassischen, aber effektiven Übungen können Sie auch zuhause mit oder ohne Zubehör Ihre Oberschenkel und Ihren Po straffen und sich selbst bei diesem unangenehmen ästhetischen Problem helfen. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollen Sie die Übungen 2-3 Mal die Woche oder 15 Minuten pro Tag durchführen.

Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht und werden Sie fitter

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Kann man Hip Dips wegtrainieren?

An erster Stelle hängen die Hip Dips von unserem Knochenbau ab. Der Abstand zwischen dem Becken und dem Oberschenkel kann von Person zu Person variieren. Doch das ist ganz normal. Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus jeweils 3 Muskeln zusammen, und wenn die Po-Muskulatur nicht genug geformt ist, werden Hüftdellen sichtbarer. Die Hip Dips hängen auch von dem Körperfettanteil ab. Bei einem raschen Gewichtsverlust werden die Hip Dips ausgeprägt.

Das Wichtige ist, dass Sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren und dass Sie Ihren Körper lieben, um sich wohlzufühlen. Für ein besseres Aussehen stellen wir Ihnen 7 Übungen vor, die für Anfänger und Fortgeschrittene sehr gut geeignet sind. Sie stärken die geschwächten Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Achten Sie dabei darauf, die Muskeln nicht zu überdehnen.

Eine der besten Übungen ist das Kniebeugen

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Machen Sie kleine Pausen zwischen die Sätze, trinken Sie auch Proteingetränke und genug Wasser

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Donkey Kicks

Das ist eine klassische Übung für den Po, die sich mit einem Fitnessband in eine der effektivsten Übungen gegen Hip Dips verwandelt.

Stellen Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand auf Hände und Knien. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper in der richtigen Position ist – Hände und Knien sollten schulterbreit auseinanderstehen. Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sollten sich in einer neutralen Position befinden. Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie nach hinten, bis der Fuß zur Decke zeigt. Halten Sie Ihr Becken fest und gleichen Sie es während der Bewegung nicht aus. Heben Sie den Fuß so hoch wie möglich an, ohne die Hüfte oder das Becken zu bewegen. Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 2 Sätze pro Bein. Dann können Sie aus der gleichen Ausgangsposition, ohne die Beckenposition zu verändern, auch Feuerhydrant-Kicks durchführen.

Eine Kombination von Donkey Kicks und Feuerhydrant-Kicks wird die Gesäßmuskulatur zum Brennen bringen

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Führen Sie die Übungen langsam durch, sodass keine Überdehnung erscheint

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Vergessen Sie nicht, die Seiten zu wechseln. Verwenden Sie dabei ein Tuch – stellen Sie es neben dem geübten Bein 

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Feuerhydrant-Kicks

Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite. Der Oberschenkel soll parallel zum Boden stehen. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

Führen Sie die Bewegung langsam durch und verbiegen Sie die Hüfte nicht

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Clam-Shell

Bei dieser Übung legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie sich auf einen Arm. Legen Sie die andere zur Unterstützung vom Körper unter die Brust. Beugen Sie beide Beine in den Knien und heben Sie die Füße vom Boden ab. Heben Sie das obere Knie so weit wie möglich an, ohne den restlichen Körper zu bewegen. Halten Sie diese Position für 4 Sekunden. Senken Sie das Knie dann wieder. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite. Führen Sie 2 Sätze für jede Seite aus. Kleiner Tipp: Mit einem Fitnessband wird die Übung intensiver und effektiver.

Diese Übung (Muschel) formt die hintere Hüftmuskulatur

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Side Lunges

Stellen Sie sich gerade hin, sodass Ihre Füße schulterbreit liegen. Machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Bein nach links und beugen Sie das Bein im Knie. Schieben Sie dabei das Gesäß etwas nach hinten heraus. Das rechte Bein soll ausgestreckt sein, und der Rücken gerade. Kehren Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie 2 Sätze pro Seite. Sie können die Übung nach Ihrem Wunsch mit Hanteln durchführen.

Während der Übung sollte Ihr Blick nach vorne gerichtet sein

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Sumo Squats

Der Sumo Squat (Sumo-Kniebeugen) ist bestimmt eine Superübung für knackigen Po und straffe Beine. Diese Variante des klassischen Squats trainiert sowohl die Innenseite der Oberschenkel, den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln als auch die beiden Rückenstrecker.

Stellen Sie sich in einen breiten Grätschstand mit nach außen gedrehten Füßen an. Beugen Sie die Beine in den Knien und senken Sie den Körper nach unten. Halten Sie für einige Sekunden an, wenn die Hüften parallel zum Boden stehen. Kehren Sie sich dann in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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Bulgarian Split Squats

Die Bulgarische Kniebeuge trainiert nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern auch bringt die Beinrückseite zum Brennen. Sie können die Übung auch mit Hanteln durchführen.

So geht es: Platzieren Sie dafür einen Fuß auf einen erhöhten Gegenstand und machen Sie mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne. Spannen Sie den Bauch an, Sie können auch Ihre Hände vor dem Sonnengeflecht legen. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie den Körper langsam absenken. Das vordere Bein sollte einen 90 Grad Winkel zum Boden formen. Ihr Knie soll nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Kehren Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 2 Sätze pro Bein mit 6 Wiederholungen durch.

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Gesäßbrücke

Sie können diese klassische Übung auch mit einem Fitnessband durchführen. Sie hilft sehr gut dabei, die Rektusdiastase nach der Geburt zu reparieren sowie den Beckenboden zu stärken.

Legen Sie sich auf Ihren Rücken und positionieren Sie die Füße hüftbreit. Beugen Sie die Knien und heben Sie die Hüfte anschließend nach oben an, sodass der Oberkörper einen 45 Grad Winkel zum Boden bildet. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Spannen Sie langsam den Bauch und das Becken an, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden platt zu drücken. Öffnen Sie dabei die Beine leicht nach außen. Halten Sie diese Position für etwa 3-4 Sekunden an. Senken Sie langsam die Hüften und das Becken wieder zu Boden und führen Sie 2 Sätze mit 6 Wiederholungen. Vermeiden Sie eine Überdehnung vom unteren Rücken.

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