Perimenopause: Warum die Wechseljahre uns überraschen

Wissen wir wirklich genug über die Wechseljahre?

Plötzlich sind sie da: unregelmäßige Zyklen, Schlafstörungen, eine unerklärliche Traurigkeit oder Hitzewallungen, die aus dem Nichts kommen. Viele Frauen in ihren Vierzigern sind davon völlig überrascht und denken: „Für die Wechseljahre bin ich doch noch zu jung!“ Dieses Gefühl ist weit verbreitet und hat einen Grund: Unser Wissen über den weiblichen Körper ist oft lückenhaft und von Mythen geprägt, die wir noch in der Schule gelernt haben.

Die Vorstellung, die Wechseljahre seien eine klar definierte Phase von zwei bis vier Jahren um den 50. Geburtstag, ist längst überholt. Die Realität ist weitaus komplexer und beginnt für viele Frauen viel früher. Es ist an der Zeit, mit den alten Vorstellungen aufzuräumen und zu verstehen, was wirklich im Körper passiert. Denn Wissen ist der erste und wichtigste Schritt, um diese Lebensphase selbstbestimmt und gesund zu gestalten.

Die Phasen verstehen: Perimenopause, Menopause und Postmenopause

Um die Verwirrung zu beenden, ist es entscheidend, die Begriffe richtig zu verwenden. Sie sind nicht nur Worte, sondern beschreiben völlig unterschiedliche Zeiträume mit unterschiedlichen Bedürfnissen.

• Die Perimenopause: Das ist die oft jahrelange Übergangsphase vor der Menopause. Sie kann bereits Ende 30 oder Anfang 40 beginnen. In dieser Zeit beginnen die Eierstöcke, ihre Hormonproduktion (insbesondere Östrogen und Progesteron) langsam und unregelmäßig herunterzufahren. Das ist die Phase, in der die meisten Symptome auftreten: Der Zyklus wird unberechenbar, mal kürzer, mal länger, mal fällt er ganz aus. Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen können beginnen.
• Die Menopause: Dieser Begriff bezeichnet nur einen einzigen Tag – den Tag, der 12 Monate nach der allerletzten Monatsblutung liegt. Man weiß also immer erst rückblickend, wann sie genau war. Es ist quasi der offizielle Endpunkt der fruchtbaren Jahre.
• Die Postmenopause: Das ist die gesamte Zeit nach diesem einen Tag. Die Symptome der Perimenopause können noch einige Jahre andauern, aber der Körper stellt sich auf ein neues, niedrigeres Hormonniveau ein.

Es ist also nicht korrekt, wenn jemand sagt, sie sei „in den Wechseljahren“. Meistens meint sie damit die Perimenopause, eine Phase, die sich über 10 bis 15 Jahre erstrecken kann. Diese lange Dauer macht deutlich, warum es so wichtig ist, proaktiv zu handeln und nicht einfach abzuwarten.

Die Symptome: Weit mehr als nur Hitzewallungen

Die hormonellen Veränderungen beeinflussen den gesamten Körper. Während Hitzewallungen und Gewichtszunahme bekannt sind, bleiben viele andere, ebenso wichtige Veränderungen oft unerwähnt. Hier als Coach mein Blick auf die wichtigsten Bereiche und was du tun kannst:

Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stoffwechsel

Östrogen hat eine schützende Wirkung auf unsere Blutgefäße. Sinkt der Spiegel, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel, da die Muskelmasse tendenziell abnimmt. Das führt oft zur gefürchteten Gewichtszunahme, besonders am Bauch.

Was wirklich hilft:

• Krafttraining ist jetzt essentiell: Es ist die effektivste Methode, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz – dein Körper verbrennt also mehr Kalorien, selbst in Ruhe. Du musst nicht zur Bodybuilderin werden. Zwei Einheiten pro Woche à 30-45 Minuten mit Hanteln, Geräten im Fitnessstudio (Kosten ca. 25-60 €/Monat) oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht machen einen riesigen Unterschied.
• Ausdauertraining fürs Herz: 3-mal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen stärkt dein Herz und hilft, den Blutdruck zu regulieren.
• Priorität für Protein: Achte darauf, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu essen (z. B. Magerquark, Eier, Linsen, Fisch, Hähnchen). Protein sättigt lange und ist der Baustoff für deine Muskeln.

Gehirn, Stimmung und Schlaf

Viele Frauen beschreiben einen „Gehirnnebel“ (Brain Fog) – Konzentrationsschwierigkeiten, Wortfindungsstörungen und das Gefühl, nicht mehr so klar denken zu können. Das ist keine Einbildung, sondern eine Folge der Hormonschwankungen. Hinzu kommen oft Angstzustände, Reizbarkeit und vor allem massive Schlafstörungen.

Was wirklich hilft:

• Stressmanagement zur Routine machen: Chronischer Stress verschlimmert alle Symptome. Finde, was für dich funktioniert: 10 Minuten Atemübungen am Morgen, Yoga (eine Probestunde im Studio kostet oft nur 10-15 €), ein Spaziergang im Wald oder Meditation per App.
• Schlafhygiene ernst nehmen: Kein Handy im Bett, feste Schlafenszeiten (auch am Wochenende), ein kühles, dunkles Schlafzimmer. Das klingt banal, hat aber eine enorme Wirkung.
• Nährstoffe fürs Gehirn: Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch wie Lachs oder in Leinöl) und eine stabile Blutzuckerkurve durch komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) können die Gehirnfunktion unterstützen.

Das Mikrobiom in Darm und Vagina

Die hormonelle Umstellung verändert auch die Zusammensetzung der Bakterien in deinem Körper. Ein verändertes Darmmikrobiom kann die Verdauung und den Stoffwechsel beeinflussen. Im vaginalen Bereich kann ein Mangel an Östrogen zu Trockenheit, Juckreiz und einem erhöhten Risiko für Infektionen führen.

Was wirklich hilft:

• Füttere deine guten Darmbakterien: Iss reichlich Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut können helfen.
• Vaginale Gesundheit: Bei Beschwerden wie Trockenheit schäme dich nicht, deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen anzusprechen. Es gibt wirksame, rezeptfreie Feuchtcremes und Gele in der Apotheke oder auch verschreibungspflichtige lokale Östrogentherapien.

Was du jetzt konkret tun kannst

Die Perimenopause ist kein Zustand, den du passiv ertragen musst. Du kannst aktiv deine Gesundheit und dein Wohlbefinden in die Hand nehmen.

1. Finde eine/n informierte/n Arzt/Ärztin: Suche eine/n Gynäkologin/en, die/der das Thema Wechseljahre ernst nimmt und dich umfassend berät – auch über moderne Optionen wie die Hormonersatztherapie (HRT). Dies ist eine medizinische Entscheidung, die du gemeinsam mit einem Experten treffen solltest.
2. Führe ein Symptom-Tagebuch: Notiere deine Zykluslänge, Schlafqualität, Stimmung, Hitzewallungen und andere Symptome. Das hilft dir und deinem Arzt, Muster zu erkennen und die richtige Strategie zu finden.
3. Passe deine Ernährung an, ohne zu hungern: Konzentriere dich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel. Mehr Protein, mehr Gemüse, gesunde Fette und weniger Zucker und Weißmehl. Es geht nicht um eine radikale Diät, sondern um eine nachhaltige Umstellung.
4. Bewege dich intelligent: Kombiniere Krafttraining mit Ausdauersport. Finde eine Aktivität, die dir Freude macht, damit du langfristig dabeibleibst.
5. Suche dir Unterstützung: Sprich mit Freundinnen, deiner Familie oder suche dir Online-Communitys. Zu wissen, dass man nicht allein ist, kann eine enorme mentale Entlastung sein.

Die Perimenopause ist eine tiefgreifende Veränderung, aber auch eine Chance. Eine Chance, dich neu mit deinem Körper zu verbinden, deine Prioritäten zu überdenken und die Weichen für eine gesunde und energiegeladene zweite Lebenshälfte zu stellen.