Leichtes Essen am Abend ist nicht nur gesund, sondern unter Umständen auch die kostengünstigere Alternative zu einer üppigen Mahlzeit, denn oft braucht man nur wenige Zutaten. Dabei muss „leicht” essen nicht gleich langweilig und fade sein. Hier einige gute Gründe, warum es sich lohnt das leichte Essen am Abend einmal auszuprobieren und dazu ein paar passende Rezepte.

Leichtes Abendessen ist eigentlich wichtig für Ihre Gesundheit

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Gründe für leichtes Essen am Abend

Der Rhythmus des Körpers variiert von Mensch zu Mensch, doch im Großen und Ganzen benötigt der Körper tagsüber genügend Nahrung, um Energie zu haben und leistungsfähig zu sein. Kalorien werden im Laufe des Tages durch Bewegung verbrannt, während die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können. Abends reichen dann kleinere Portionen, die vor allem Vitamine, Ballaststoffe, gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Ziel ist es, den Körper zu sättigen, ohne ihn vor der Nachtruhe zu überlasten. Das mindert auch die Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen und zu Süßigkeiten zu greifen.

Ein gesundes und leichtes Abendessen sorgt nicht nur für Wohlbefinden, sondern fördert auch einen guten Schlaf. Durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein kann der Körper Serotonin ausschütten, welches dann zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin führt.

Rezepte für den Genuss am Abend

Die folgenden zwei Rezepte sind nicht nur für den Körper leicht zu verdauen, sondern lassen sich auch ganz leicht zubereiten.

Minestrone

Dieses Rezept eignet sich keineswegs nur für die kalte Jahreszeit. Minestrone ist ein italienischer Klassiker und in dieser Version ist alles willkommen, was der Kühlschrank hergibt.

Diese italienische Suppe eignet sich perfekt am Abend

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Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: 40 Minuten

  • 250 g Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 kg grünes Saisongemüse (z. B. Stangensellerie, Kohlgemüse, Zucchini)
  • 2 EL Olivenöl
  • 400 ml Gemüsefond im Glas (alternativ Gemüsebrühe mit Wasser anrühren)
  • 300 ml passierte Tomaten
  • 300 ml Wasser
  • 1 Dose (425 ml) weiße Cannellini-Bohnen
  • 200 g TK-Bohnen
  • Salz und Pfeffer
  • Zitrone

Kombinieren Sie nur frische Gemüse und Gewürze für einen besseren Geschmack

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  1. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe ebenfalls schälen und fein hacken. Restliches Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
  2. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, dann gehackte Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten. Gemüse mit längerer Garzeit hinzugeben und kurz mitdünsten. Gemüsefond, passierte Tomaten und Wasser angießen und aufkochen. Kartoffeln zugeben und ca. 8 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  3. Die weißen Bohnen abgießen und kalt abspülen. Mit den gefrorenen Bohnen und gegebenenfalls den Gemüsesorten mit geringerer Garzeit in die ­Suppe geben. Ca. 8 Minuten weitergaren. Minestrone mit Salz und Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken und Lauchzwiebel darüber geben.

Zoodles mit Garnelen

Wer abends auf Nudeln nicht verzichten möchte, kann dieses sommerliche Gericht mit Zucchini-Spaghetti, kurz Zoodles, ausprobieren. Hier ist ein lecker leichter und bewusster Genuss garantiert.

Die Zucchini können Sie selber schnell formen 

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Zutaten für 4 Personen

Zubereitungszeit: 25 Minuten 

  • 4 mittelgroße Zucchini (je ca. 200 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2-4 cm großes Stück Ingwer
  • 1 rote Chilischote
  • 16 rohe Garnelen (z.B. Bio Black Tiger Garnelen bei Hofer im Angebot)
  • 4 EL Sesamöl
  • Salz und Pfeffer
  • 2-4 EL Zitronensaft
  • 4 Stiele Thai-Basilikum

Gebrauchen Sie nur frische Garnelen

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  1. Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Ingwer sowie Knoblauch schälen und fein hacken. Chili waschen und in feine Ringe schneiden. Kerne gegebenenfalls entfernen, um die Schärfe zu reduzieren.
  2. Garnelen waschen und trocken tupfen. Dann das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Ingwer und Knoblauch darin ca. 1 Minute andünsten, Chili und die Garnelen hinzugeben und ca. 3 Minuten anbraten. Dabei alles regelmäßig wenden, bis die Garnelen leicht braun sind und zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Die Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen. Alles noch einmal mit Salz, Pfeffer sowie ­Zitronensaft abschmecken. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und über die Zoodle-Pfanne geben.

Tipps für günstiges & leichtes Essen

Bewusst und gesund essen muss nicht teuer sein. Wer einige Tricks und Kniffe kennt, zaubert ein Abendessen, das nicht nur die Verdauung, sondern auch den Geldbeutel schont.

  1. Saisonal & regional einkaufen

Wer sich beim Einkauf an Gemüse hält, das gerade Saison hat und nicht importiert werden muss, zahlt weniger und isst umweltfreundlicher. Im Sommer ist die Zeit für Paprika, Zucchini und Tomaten, im Winter haben Kohl- und Rübensorten ihren Auftritt. Kurze Wege durch den Einkauf regionaler Lebensmittel reduzieren zudem den Preis, weil hohe Transportkosten entfallen.

Kaufen Sie Saison-Gemüse auf dem Lebensmittelmarkt

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  1. Auf Angebote achten

Oftmals macht auch bei Lebensmitteln die Schnäppchenjagd Sinn. In ihren Prospekten informieren die jeweiligen Supermärkte ihre Kunden regelmäßig über reduzierte Waren.

  1. Einkaufsplan erstellen

Die Rezepte der Woche vorauszuplanen und mit einem Plan einkaufen zu gehen, verhindert teure Zusatzkäufe. Zudem kann so vermieden werden, dass Lebensmittel schlecht werden, weil sie nicht rechtzeitig zum Einsatz kommen.

Leichtes Essen am Abend muss also nicht kostenaufwendig oder langweilig sein, sondern kann gesund und genussvoll sein. Es gibt zahlreiche Rezepte, die es sich auszuprobieren lohnt. Wer dabei die Faustregel beachtet, seinen Teller vor allem mit Gemüse, einer kleinen Menge an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesundem Fett zu füllen, tut sich selbst langfristig etwas Gutes.

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