10 Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen

Sie möchten abnehmen, ohne dabei zu hungern? Hier sind einige Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen, die Ihnen helfen werden den Hunger zu besiegen!

Inhaltsverzeichnis

• Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen: Risotto mit Pilzen
• Zutaten für Risotto Rezept
  • Schalotte in feine Ringe schneiden
  • Pilze blättrig schneiden

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen: Risotto mit Pilzen

Zutaten für Risotto Rezept

Zutaten:

• 2 EL Olivenöl
• 1 Schalotte
• 2 Knoblauchzehen
• Schwarzer Pfeffer
• 1 EL Thymian
• 250 g gemischte Pilze
• 40 g Butter
• 120 g “Arborio” Reis
• 80 ml Weißwein
• 3 Tassen Heiße Gemüsebouillon
• 70 g geriebener Parmesankäse
• 70 g Parmesankäse
• Frischer Thymian
• Trockenpilze

Zubereitung:

1. Schalotte in feine Ringe schneiden, Pilze blättrig schneiden, Knoblauch fein hacken.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
3. Schalotte und Knoblauch hinzufügen und für ca. 5 Minuten glasig dünsten.
4. Mit schwarzem Pfeffer und Thymian würzen.
5. Anschließend die Pilze und Butter hinzugeben und kurz mitbraten.
6. „Arborio“ Reis hinzufügen, mit Weißwein ablöschen.
7. Heiße Gemüsebouillon hinzufügen, so dass der Reis bedeckt ist und mit offenen Deckel köcheln lassen, dabei umrühren.
8. Geriebenen Parmesan unterrühren.
9. Beim Servieren mit restlichem Parmesan, frischem Thymian und Trockenpilzen bestreuen.

Schalotte in feine Ringe schneiden

Pilze blättrig schneiden

Gemüse mit schwarzem Pfeffer würzen

Pilze und Butter hinzugeben und kurz mitbraten

Heiße Gemüsebouillon hinzufügen, so dass der Reis bedeckt ist

Den Risotto köcheln lassen, dabei umrühren

Geriebenen Parmesan unterrühren

Мit restlichem Parmesan, frischem Thymian und Trockenpilzen bestreuen

Frühstück mit Haferflocken und Erdbeeren

Zutaten:

• 1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken
• 2 Esslöffel Chia Samen
• 1/2 Tasse Erdbeeren, geschnitten
• 1/2 Banane, geschnitten
• 2 Esslöffel Erdnüssen oder Mandeln
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2,5 ml Ahornsirup und Kokosflocken (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie die Haferflocken, die Chia Samen, die Erdbeeren, die Banane und die Nüsse in eine Schüssel.
2. In einer anderen Schüssel vermischen Sie die Milch und den Vanilleextrakt und gießen Sie sie in die Mischung aus Haferflocken, Chia Samen, Nüssen, Banane und Erdbeeren. Je nach Vorlieben fügen Sie Ahornsirup und Kokosflocken hinzu.
3. Stellen Sie die Mischung über die Nacht in den Kühlschrank.

Durchschnittliche Nährwerte:

• Brennwert: 339 kcal
• Zucker: 11,6g
• Fett: 15,6 g
• Kohlenhydrate: 8,2 g
• Fiber: 12,7 g
• Protein: 11 g

Zucchini mit Hühnerfleisch und Mozzarella

Zutaten:

• 4 mittelgroße Zucchini
• 450 g gehacktes Hühnerfleisch
• 1/2 Tasse Buffalo Wing Sause
• 1 Tasse geriebener Mozzarella

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor.
2. Fetten Sie ein großes Backblech mit Kochspray ein.
3. Stellen Sie den Herd auf mittlere Temperatur und stellen Sie eine Pfanne darauf.
4. Geben Sie das Hühnerfleisch in die Pfanne und braten Sie es für ca. 7-9- Minuten.
5. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und gießen Sie die Buffalo Wing Sause darin. Rühren Sie gut.
6. Stellen Sie die Pfanne wieder auf den Herd und lassen Sie das Hühnerfleisch kochen.
7. Mittlerweile schneiden Sie die Zucchini in zwei Hälften und entfernen Sie das Zucchinifleisch mit einem Löffel.
8. Legen Sie die Zucchini auf das Backblech und füllen Sie sie mit Hühnerfleisch und geriebenem Mozzarella.
9. Decken Sie das Backblech mit Alu-Folie ab und backen Sie die Zucchini für ca. 35 Minuten.

Durchschnittliche Nährwerte (2 Zucchini):

• Brennwert: 363 kcal
• Zucker: 5,2 g
• Fett: 18,9 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 7,2 g
• Kohlenhydrate: 8,2 g
• Fiber: 2 g
• Protein: 37,9 g

Low Carb Tacos

Zutaten:

• Truthahnbrust
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 Teelöffel Chilipulver
• 1 Teelöffel Koriander, gemahlen
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1 Teelöffel Koscher Salz
•  2 Knoblauchzehen
• Saft von einer Limette
• schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Limetten-Creme:

• 1/2 Sauerrahm
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 2 Esslöffel Koriander, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• Salz und Pfeffer

Zum Servieren:

• Eisberg
• Tomaten, geschnitten
• Avocado, geschnitten
• rote Zwiebel, geschnitten

Zubereitung:

1. Vermischen Sie Pflanzenöl und schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel.
2. Geben Sie die Truthahnbrust und die Zutaten für die Marinade in einer Schüssel und lassen Sie sie zur Seite für 30 Minuten.
3. Grillen Sie das Fleisch von beiden Seiten (jede Seite für 3-4 Minuten) bei 75 Grad.
4. Lassen Sie das Truthahnfleisch auf einem Küchenbrett für ca. 5 Minuten liegen und schneiden Sie es danach in Scheiben.
5. Bereiten Sie die Limetten-Creme zu. Zu diesem Zweck vermischen Sie einfach alle Zutaten in einer Schüssel.
6. Füllen Sie Einsberg-Blätter mit Truthahnfleisch, geschnittene Tomaten, Zwiebel und Avocado und geben Sie etwas Limetten-Creme darauf.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion):

• Brennwert: 215 kcal
• Zucker: 4 g
• Fett: 13 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 3 g
• Kohlenhydrate: 11 g
• Fiber: 5 g
• Protein: 16 g

Lachs mit Teriyaki-Soße und Reis

Zutaten für die Lachse:

• 4 Lachsfilets ohne Haut
• 1 Frühlingszwiebel, geschnitten
• 1/2 Teelöffel Sesamsamen (optional)

Zutaten für die Teriyaki-Soße:

• 6-8 Esslöffel salzreduzierte Sojasoße
• 8 Esslöffel Wasser, getrennt
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Esslöffel brauner Zucker
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Ingwer
• 1 1/2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Maisstärke

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor und fetten Sie ein Backblech ein.
2. Vermischen Sie die Sojasoße, 6 Esslöffel Wasser, den Honig, den braunen Zucker, den Ingwer, die Knoblauchzehen und den Zitronensaft in einem kleinen Topf und bringen Sie die Mischung zum Kochen.
3. Geben Sie die Maisstärke und 2 Löffel Wasser in eine Schüssel und rühren Sie gut. Gießen Sie diese Mischung in die Mischung aus Sojasoße und rühren Sie wieder. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, indem Sie ständig rühren. Nach einer Minute nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Soße langsam auskühlen.
4. Legen Sie die Lachsfilets auf das Backblech und gießen Sie die Teriyaki-Soße darauf. Lassen Sie die Filets 12-15 Minuten backen.
5. Servieren Sie die Lachsfilets mit gekochtem Reis. Je nach Vorlieben streuen Sie Sesamsamen darauf.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion):

• Brennwert: 340 kcal
• Zucker: 19 g
• Salz: 879 mg
• Fett: 10 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 1 g
• Kohlenhydrate: 24 g
• Protein: 35 g

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen: Nudelsalat

© Well Plated

Zutaten für 10 Portionen:

• 210 g Nudeln
• 110 g Karotten, gerieben
• 100 g weißer Kohl, geschnitten
• 100 g roter Kohl, geschnitten
• 100 g Brokkoli, geschnitten
• 1/4 Tasse Olivenöl
• 1/4 Tasse Reisessig
• 3 Esslöffel Honig
• 3 Esslöffel Erdnussbutter
• 2 Esslöffel Sojasoße mit wenig Salz
• 1 Esslöffel Paprikasoße
• 1 Esslöffel Ingwer
• 4 Knoblauchzehen
• 3/4 Tasse Erdnüssen, gebraten, ohne Salz
• 3/4 Tasse Koriander, geschnitten

Zubereitung:

1. Dämpfen Sie die Brokkoli, den roten und den weißen Kohl.
2. Kochen Sie die Nudeln und spülen Sie sie mit kaltem Wasser ab. Geben Sie die Nudeln in eine Schüssel und fügen Sie die Karotten, den Kohl und die Brokkoli hinzu.
3. Während die Nudeln kochen, vermischen Sie das Olivenöl, der Reisessig, den Honig, die Erdnussbutter, die Soja- und Paprikasoße, den Ingwer und die Knoblauchzehen in einer Schüssel.
4. Gießen Sie die flüssige Mischung in die Nudeln und rühren Sie gut.
5. Streuen Sie gebratene Erdnüssen und geschnittenen Koriander auf die Nudeln und servieren Sie.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion):

• Brennwert: 256 kcal
• Zucker: 10 g
• Fett: 13 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 2 g
• Kohlenhydrate: 29 g
• Fiber: 4 g
• Protein: 8 g

Hühnerbrust mit Reis und Brokkoli

Zutaten für den Reis:

• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Reis
• 3/4 Teelöffel Salz

Zutaten für die Hühnerbrust:

• 4 Hühnerbrust
• 1 Teelöffel brauner Zucker
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Paprikapulver
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2-3 Tassen Brokkoli

Zubereitung:

1. Bringen Sie Wasser zum Kochen und geben Sie den Reis dazu. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie den Reis köcheln, bis er das ganze Wasser absorbiert.
2. Würzen Sie das Fleisch mit braunem Zucker, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie 1-2 Löffel Olivenöl in einer Pfanne. Lassen Sie die Hühnerbrust braten (jede Seite für 5-6 Minuten). Machen Sie den Herd aus und lassen Sie das Fleisch für noch 5 Minuten in der Pfanne. Schneiden Sie die Hühnerbrust in Scheiben.
3. Bringen Sie Wasser zum Kochen und geben Sie die Brokkoli dazu. Lassen Sie die Brokkoli für 2 Minuten kochen und spülen Sie sie danach mit kaltem Wasser ab.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion):

• Brennwert: 326 kcal
• Fett: 17 g
• Kohlenhydrate: 13 g
• Protein: 29 g

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen: Quinoa mit Gemüsen

Zutaten:

• 2 Tassen Quinoa
• 1 Bündel Spargeln
• 1 Tasse gefrorene Erbsenbohnen
• 1-2 Esslöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse Petersilie
• 1 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Bereiten Sie die Quinoa zu.
2. Schneiden Sie die Spargeln und die Petersilie und geben Sie sie in eine Schüssel.
3. Geben Sie etwas Wasser in einen kleinen Topf und bringen Sie das Wasser zum Kochen. Lassen Sie die Erbsenbohnen für ca. 3 Minuten köcheln und fügen Sie sie danach den Spargeln und der Petersilie hinzu.
4. Geben Sie die Quinoa, den Zitronensaft, das Olivenöl in die anderen Zutaten und würzen Sie alles mit etwas Salz und Pfeffer. Rühren Sie gut.

Zucchini-Salat mit Hühnerfleisch, Paprika und Sesamvinaigrette

Zutaten für den Salat:

• 4 Zucchini, geschnitten in Streifen
• 1/2 Hühnerbrust, gegrillt
• 2 kleine rote Paprika, geschnitten
• 2 kleine gelbe Paprika, geschnitten
• 1/2 Tasse Frühlingszwiebel, geschnitten in Würfeln

Zutaten für die Sesamvinaigrette:

• 3 1/2 Esslöffel Weinessig
• 2 Esslöffel Sesamöl
• 1 Esslöffel Koriander, geschnitten
• 2 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• Salz und Pfeffer
• Sesamsamen (optional)

Zubereitung:

1. Vermischen Sie alle Zutaten für die Sesamvinaigrette in einer Schüssel und lassen Sie sie zur Seite.
2. Geben Sie die Zucchini, das Hühnerfleisch, die rote und die orange Paprika und die Frühlingszwiebel in eine große Schüssel und rühren Sie. Gießen Sie Sesamvinaigrete darauf und würzen Sie mit Sesamsamen.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion – 1 1/2 Tasse):

• Brennwert: 324 kcal
• Zucker: 9 g
• Fett: 23 g
• Kohlenhydrate: 19 g
• Fiber: 4 g
• Protein: 16 g

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen: Zucchini mit Garnelen

Zutaten:

• 1 Esslöffel ungesalzene Butter
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Schalotte, geschnitten
• 4 Knoblauchzehen
• 400-500 g große Garnelen
• 1 Esslöffel Kosher Salz
• 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Tasse Hühnerbouillon
• Schale von 1/2 Zitrone
• 1/4 Tasse Zitronensaft
• 4 mittelgroße Zucchini, geschnitten in feinen Streifen
• 1/4 Tasse Petersilie, geschnitten
• 2 Esslöffel geriebener Parmesan

Zubereitung:

1. Stellen Sie den Herd auf eine mittlere Temperatur ein. Geben Sie die Butter und das Olivenöl in eine große Pfanne und wenn Sie heiß werden, geben Sie die Schallote dazu. Warten Sie 30 Sekunden fügen Sie die Knoblauchzehen der Schalotte hinzu. Nach noch 30 Minuten geben Sie die Garnelen, das Salz, die roten Pfefferflocken und den schwarzen Pfeffer dazu und sautieren Sie alles für 3 Minuten.
2. Fügen Sie die Hühnerbouillon, den Zitronensaft und die Zitronenschale den Garnelen hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen. Kochen Sie alles für ca. 1 Minute und geben Sie die Zucchini und die Petersilie dazu. Rühren Sie alles.
3. Streuen Sie die Garnelen mit Parmesan.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion von 4):

• Brennwert: 232 kcal
• Zucker: 6 g
• Salz 606 mg
• Fett: 9 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 2 g
• Kohlenhydrate: 10 g
• Fiber: 2 g
• Protein: 26 g

Salat mit Tahin, Gemüsen und Hühnerfleisch

Zutaten:

• 1/4 Tasse Tahin
• 1/4 Tasse Plus 2 Esslöffel (getrennt) kaltes Wasser
• 1/4 Tasse Zitronensaft
• 1/2 Teelöffel Knoblauch Plus 2 Knoblauchzehen, gehakt
• 1/4 Teelöffel Koscher Salz
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 1 Brokkoli
• Hühnerfleisch
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• 1/2 große rote Zwiebel
• 4 Tassen Grünkohl, klein geschnitten
• 2 Tassen brauner Reis, gekocht

Zubereitung:

1. Vermischen Sie das Tahin und 1/4 Tasse Wasser in einer kleinen Schüssel. Geben Sie den Zitronensaft, den Knoblauch, den Kreuzkümmel und 1/4 Teelöffel Salz dazu und rühren Sie wieder. Lassen Sie die Mischung zur Seite.
2. Schneiden Sie den Brokkoli und die grünen Bohnen in Stücken. Lassen Sie die Mischung zur Seite.
3. Würzen Sie das Hühnerfleisch mit Salz und Pfeffer. Geben Sie 1 Löffel Pflanzenöl in eine Pfanne und erhitzen Sie es auf 70 Grad. Braten Sie das Hühnerfleisch von beiden Seiten je 3-5 Minuten an und geben Sie ihn in einen Teller.
4. Reinigen Sie die Pfanne und geben Sie 1 Löffel Pflanzenöl darin. Braten Sie die rote Zwiebel für 2 Minuten und fügen Sie die Knoblauchzehen hinzu und braten Sie alles für 30 Sekunden. Geben Sie den Brokkoli und die grünen Bohnen darin und braten Sie alles für 2 Minuten bei ständigem Rühren. Fügen Sie den Grünkohl und 2 Esslöffel Wasser der Mischung hinzu und verschließen Sie die Pfanne mit einem Deckel. Lassen Sie alles für 1-2 Minuten dämpfen.
5. Schneiden Sie das Hühnerfleisch.
6. Verteilen Sie das Gemüse und den Reis in 4 Schüsseln und geben Sie Hühnerfleisch darauf. Servieren Sie.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Portion):

• Brennwert: 452 kcal
• Zucker: 0 g
• Fett: 18 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 2 g
• Kohlenhydrate: 42 g
• Fiber: 5 g
• Protein: 35 g

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen

Ausreichend Protein hilft dabei, den Hunger kurzfristig und langfristig zu reduzieren

Diät bedeutet nicht unbedingt „Hunger“

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen

Tacos aus Gartensalatblättern, Truthahnfleisch, Karotten und Erdnüssen 

Linguine mit Garnelen und Zitrone

Hühnerfleisch mit Brokkoli

Gesund abnehmen

Rezepte mit wenig Kalorien, die satt machen

Kalorienarme Quesadilla

Schmetterlingsnudeln mit Brokkoli

Quinoa mit Gemüsen

Fisch mit Spinat, Nüssen und Gewürzen

Omelette mit Tomaten und Schinken