12 Effektive Plank Varianten: So werden Sie fit!

Was ist eigentlich Plank? Sicherlich haben Sie schon von dieser Übung gehört, aber wissen nicht, wie man sie richtig ausführen muss. Hier erklären wir Ihnen die Methoden und warum diese Übung als beliebteste in der Fitnesswelt gilt. Die Plank ist eine einfache, aber sehr effektive statische Übung, die Ihnen helfen wird, in Form zu kommen und zu bleiben. Mit Plank können Sie einen schönen Bauch und eine perfekte Körperhaltung bekommen.  Dank der Praktikabilität und der Effektivität von Plank ist sie einer von den so beliebten Übungen. Wir zeigen Ihnen verschiedene Plank Varianten, mit denen Sie Ihren träumerischen Körper bauen können.

Sport treiben mit Plank Varianten ist Gesundheit

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Plank?
• Wie wird die Plank richtig ausgeführt?
• Wie lange sollten Sie planken?
• Welche Plank Varianten gibt es?
  • Klassisch
  • Mit gestreckten Armen
  • Seitliche Plank, gestützt auf einen geraden Arm oder Ellbogen
  • Plank mit angehobenem Arm und/oder Bein
  • Seitenstütze am Ellenbogen oder am ausgestreckten Arm
  • Seitliche Plank mit Unterstützung auf zwei Punkten
  • Rückenlehne
  • Plankensprünge
  • Plank mit Unterstützung auf einem Fitball
  • Plank mit Füßen auf einem Fitball
  • Gewichtete Plank
• Vor- und Nachteile der Übung Plank
• Welche Ergebnisse können Sie von der Plank Übung erwarten?
• Wer sollte die Plank Übung nicht machen?

Was ist Plank?

Die Plank ist eine statische Übung auf dem Boden, bei der man sich auf seine Hände oder Unterarme stützt. Diese Übung gilt als eine der effektivsten Methoden, um den Bauch zu verschlanken und den Körper zu straffen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist Ihr eigenes Gewicht und Fläche. Diese Übung ist perfekt für die Menschen, die immer beschäftigt sind und ihren Körper nicht länger als 10- 20 Minuten pro Tag trainieren wollen. So können sie schnell, wo sie wollen und wenn sie Zeit haben, die Bauchmuskeln, den Schultergürtel und die Gesäßmuskulatur trainieren.

Plank- die beste Fitnessübung für den ganzen Körper

Wie wird die Plank richtig ausgeführt?

Es gibt mehrere Arten von Plank, aber wir werden uns zuerst auf die Klassiker konzentrieren.

1. Nehmen Sie eine Rückenlage ein.
2. Beugen Sie die Arme an den Ellenbogen (Sie können sie auch gerade lassen) und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
3. Spreizen Sie die Beine bis zur Hüftbreite.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Kopf und Nacken eine neutrale Position einnehmen.
5. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
6. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus – halten Sie den Atem nicht an.

Welche Muskeln werden beim Plank trainiert?

Wie lange sollten Sie planken?

Wahrscheinlich haben Sie schon viele widersprüchliche Antworten gehört: Einige sagen 30 Sekunden, andere bis zu zwei Minuten, wieder andere raten, auf den Körper zu hören und so lange zu stehen, wie möglich ist.

 Wie lange müssen Sie Plank halten?

Welche Plank Varianten gibt es?

Es gibt über 100 Plank Varianten. Diese Übung gibt es in verschiedenen Formen, z. B. am klassischen Reck (man nimmt eine Liegestützposition ein und hält sie, wobei das Körpergewicht auf den Unterarmen, Ellbogen und Zehen ruht), am seitlichen Reck und am umgekehrten Reck. Sie können das Richtige für sich finden. Die Plank kann überall ausgeführt werden: zu Hause, im Freien, im Fitnessstudio.

Die besten effektiven Plank-Varianten

Klassisch

Stellen Sie sich in eine Liegestützposition. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und verlegen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme. Ihr ganzer Körper muss eine Linie bilden, der Bauch straff, die Muskeln angespannt. Ellbogen sollten sich unter den Schultern befinden. Diese Art der Ausführung der Übung gilt als schwieriger, daher ist es ganz natürlich, wenn Sie anfangs kürzer auf den Ellbogen als auf den gestreckten Armen stehen können. Diese Plank kann auch variiert werden, indem abwechselnd der gestreckte Arm gestreckt und das ungleiche Bein angehoben wird.

Klassische Plank Position

Mit gestreckten Armen

Halten Sie die Hände unter den Schultern und richten Sie den Blick nach vorne, damit der Kopf nicht gesenkt wird. Um die Übung noch schwieriger zu gestalten und die Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie abwechselnd den gestreckten Arm nach vorne strecken und das ungleiche Bein anheben.

Plank Übungen für Anfänger

Machen Sie das schwieriger 

Seitliche Plank, gestützt auf einen geraden Arm oder Ellbogen

Die Beine können bei dieser Art von Übung entweder übereinander oder voreinander stehen. Der Oberarm kann gestreckt und nach unten gehoben oder auf den unteren Rücken gelegt werden. Wenn Sie die seitliche Plank gut beherrschen, können Sie sie auch ausführen, indem Sie abwechselnd den Arm und das Bein anheben. Um die Seite zu wechseln, gehen Sie in die traditionelle Plank, mit ruhenden Ellbogen oder gestreckten Armen und drehen sich dann um.

Bei Plank den Arm und das Bein hochheben 

Plank mit angehobenem Arm und/oder Bein

Nehmen Sie die Ausgangsposition der Plank ein und heben Sie den Arm oder das Bein hoch. Achten Sie darauf, dass weder die Schultern noch die Hüften aus der geraden Linie herauskommen. Die Schwierigkeit bei dieser Variante besteht nicht nur in der erhöhten Belastung des Körpers, sondern auch in der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten und darauf zu achten, dass sich der ganze Körper in einer geraden Linie befindet.

Plank ist eine Übung, die Sie überall machen können

Seitenstütze am Ellenbogen oder am ausgestreckten Arm

Der Körper sollte in einer Linie sein, die Bauchmuskeln angespannt, der obere Arm entweder in der Taille oder nach oben gerichtet, das Becken sollte nicht nach unten hängen. Die Beine liegen entweder übereinander oder vorne. Bei dieser Plank-Variation werden die äußeren und inneren Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskeln und die breiten Oberschenkelmuskeln trainiert.

So funktioniert die Plank

Seitliche Plank mit Unterstützung auf zwei Punkten

Halten Sie eine seitliche Plank-Position und heben Sie Arm und Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihre Muskeln so angespannt wie möglich halten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht absenken. Dabei werden die äußeren und inneren Bauchmuskeln, der äußere Oberschenkelmuskel und der mittlere Gesäßmuskel trainiert.

Plank Varianten in verschiedenen Positionen 

Rückenlehne

Die umgekehrte Position beansprucht die Gesäß- und Wadenmuskeln. Legen Sie die Hände unter die Schultern, wobei die Handflächen zu den Fersen zeigen. Ziehen Sie die Zehen nach vorne und drücken Sie das Becken nach außen. Halten Sie die Augen offen und den Rücken gerade.

Rückenschmerkzen vorbeugen

Plankensprünge

Ausgangsposition ist die Plank mit ausgestreckten Armen. Aus dieser Position eine gerade Linie halten und in eine Position springen, in der die Beine etwas breiter als die Schultern sind. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Sprungposition durch einen Schritt nach hinten ersetzen. Diese Option erhöht die Belastung für die Bauchmuskeln. Es ist wichtig, auf das Becken zu achten, die Knie dürfen nicht durchhängen.

Richtig planken ist wichtig 

Plank mit Unterstützung auf einem Fitball

Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Fitball so, dass Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden, die Ellbogengelenke ebenfalls einen rechten Winkel bilden und die Finger ineinander verschränkt sind. Rollen Sie den Fitnessball nach vorne und strecken Sie die Beine so, dass Sie mit dem ganzen Körper eine gerade Linie bilden. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern, der Brustkorb ist vom Ball entfernt. Nacken und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, und das Becken ist angewinkelt. In dieser Position versuchen Sie, den Ball langsam nach links und rechts und dann nach hinten zu drehen. Um am Ball zu bleiben, machen Sie kleine Radiusdrehungen.

Plank Varianten mit Hilfe von einem Fitball

Plank mit Füßen auf einem Fitball

Die Ausgangsposition ist der Stand mit ausgestreckten Armen. Heben Sie den Körper an und halten Sie ihn gerade, wobei die Zehen auf einem Fitnessball ruhen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt, Bauch- und Gesäßmuskeln in ständiger Spannung gehalten werden und der Bauch straff ist.

Gewichtete Plank

Verharren Sie in gestreckten Armen in der Plank-Position, spannen Sie die Körpermuskeln an und drehen Sie in einer Bewegung den Körper mit gestreckten Armen zur linken Seite, während Sie der linke Arm mit der Hantel nach oben ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Vor- und Nachteile der Übung Plank

• Die Plank kann sogar von einem Anfänger in der Welt des Sports und der Fitness ausgeführt werden.
• Mit der Plank stärken Sie das muskuläre Korsett, das Ihre Wirbelsäule stützt.

Welche Vorteile haben Plank-Varinaten?

• Die Plank ist eine einzigartige Übung, bei der Ihr Körper fast vollständig arbeitet.
• Mit der Plank stärken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß.
• Die regelmäßige Ausführung der Plank hilft Ihnen, eine gerade Stellung und einen geraden Rücken zu bewahren.
• So kräftigen Sie die Rückenmuskulatur.
• Ihre Rindenmuskeln werden stärker.

• Sie beschleunigen des Stoffwechsels.
• Verbessern Sie die Körperhaltung.
• Diese Übung hilft auch für die Verbesserung der Flexibilität.

So fühlen Sie sich besser

Achtung! Eine unsachgemäße Ausführung der Übung kann Druck auf die Bandscheiben, den unteren Rücken und die Schultergelenke verursachen.

• Die Planks helfen Ihnen nicht, deinen Bauch zu verkleinern oder deine Seiten loszuwerden! Diese Übung dient dem Muskelaufbau, nicht der Fettverbrennung.
• Ein langes Verharren in der Plank kann zu einem erhöhten Blutdruck führen.

Was müssen Sie wissen?

Welche Ergebnisse können Sie von der Plank Übung erwarten?

Ist die Plank wirksam bei der Gewichtsabnehmen? Die Plank stärkt die Muskeln, trainiert die Hirnrinde und verbessert die Spannkraft von Hüften, Gesäß, Armen und Schultern, aber Sie müssen Ihre Ernährung umstellen, um Fett zu verbrennen und insgesamt abzunehmen. Die Plank hilft nur indirekt, den Bauch zu verlieren und die Flanken loszuwerden. Diese Übung strafft die Muskeln, beschleunigt den Kalorienverbrauch und verbessert die Körperdefinition, weshalb sie sehr nützlich für das Formen eines schlanken Körpers ist.

Planken vorher und nachher

Es ist wichtig zu betonen, dass die Gewichtsabnahme mehr von der Ernährung als von der Bewegung abhängt. Sport hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und die Körperqualität zu verbessern, aber Übergewicht lässt sich nur mit einer eingeschränkten Ernährung (Kaloriendefizit) loswerden. Die Plank und ihre Abwandlungen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken und Schlaffheit und Steifheit loszuwerden, aber für die Gewichtsabnahme sind diätetische Einschränkungen unerlässlich.

Schnell abnehmen am Bauch mit Plank Varinaten

Wer sollte die Plank Übung nicht machen?

Diese scheinbar harmlose Übung sollte in mehreren Fällen nicht durchgeführt werden:

• wenn ein Prolaps (Ausstülpung eines Organs oder eines Teils eines Organs durch eine natürliche Öffnung) vorliegt
• nach einer Operation im Zusammenhang mit einem Prolaps
• chronische Unterleibsschmerzen
• aufgrund einer schwachen oder schlecht funktionierenden Beckenbodenmuskulatur
• in der Zeit nach der Geburt
• im Falle von Übergewicht

Gesundheit ist das Wichtigste!

Sehr wichtig!

Während der Schwangerschaft und bei Rückenverletzungen sollte die Plank nicht ausgeführt werden. Wenn Sie Bandscheibenvorfälle in irgendeinem Teil der Wirbelsäule und Probleme mit Gelenken haben – Handgelenk, Ellbogen, Schulter, Knöchel. Auch wenn Sie anfällig für Bluthochdruck, Verschlimmerung einer chronischen Krankheit, Fieber sind, ist die Leistung der Plank kontraindiziert.

Zusammen mit Partner Plank machen

Jetzt wissen Sie, dass Sie, wenn Sie Planks regelmäßig und korrekt ausführen, gestählte Bauchmuskeln und eine schöne Körperhaltung haben werden!

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