Abnehmen mit Salat: Die besten Tipps und 7 einfache Rezepte für eine schlankere Figur

Abnehmen mit Salat? Kann das wirklich funktionieren? Ja, das geht! Dabei gibt es aber schon einige ganz wichtige Aspekte, die man beachten sollte, denn Salat ist nicht gleich Salat. Bei einer Salat-Diät kann man leider vieles falsch machen und in viele tückische Kalorienfallen geraten. Das passiert vor allem dann, wenn man mit der Menge übertreibt oder die falschen Zutaten für die grüne Kost auswählt. Heute geben wir Ihnen deswegen ein paar wichtige Hinweise und Tipps, wie Sie das Abspecken mit Salat richtig angehen und worauf Sie unbedingt achten sollten. Außerdem finden Sie weiter unten leckere Salat-Rezepte, die für Ihren Diät-Plan perfekt geeignet sind. Legen wir dann mal los!

Abnehmen mit Salat ist gesund und genussvoll

Warum kann das Abnehmen mit Salat funktionieren?

Salate enthalten viel Wasser und Ballaststoffe. Dadurch wirken sie sättigend und das bei einem niedrigen Kaloriengehalt. So wird gleichzeitig der Stoffwechsel auf Trab gehalten und für eine gute Darmgesundheit gesorgt. Ballaststoffe haben noch den Zuckerblutspiegel in Griff und senken den schlechten Cholesterin im Körper. Im Salat sind außerdem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, die den Körper mit vitaler Kraft versorgen. Die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen hilft beim Abnehmen mit Salat noch zusätzlich. Denn diese Substanzen exzellente Antioxidantien sind und schädliche freie Radikale binden und neutralisieren. Durch diesen natürlichen Detox kann der Körper viel einfacher überschüssiges Gewicht verlieren.

Wieviel man durch Salate abnehmen kann, ist natürlich sehr individuell. Das hängt von weiteren Faktoren wie dem eigenen Stoffwechsel und dem Alter sowie der allgemeinen Kalorienaufnahme und der körperlichen Aktivität. Jeder sollte auf sich selbst genauer aufpassen und das Abnehmen mit Salat auf die bestmögliche Art und Weise organisieren.

Beim Abnehmen mit Salat purzeln bald die Pfunde wie von alleine 

Die wichtigsten Schritte in die richtige Richtung

Als Hilfestütze auf dem Weg zu einer schlankeren Figur mit Salaten, haben wir die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Sie sind eher als nützliche Hinweise gemeint und keine strengen Regeln. Sie können diese je nach Ihrem eigenen Stil individuell anwenden und anpassen.

Die Kalorienzufuhr stets im Auge behalten

Um dies zu tun, sollte man während des Abnehmens mit Salat möglichst auf Zucker und ungesunde Fette verzichten. Das heißt, fettarme und zuckerfreie Zutaten für seine Salate auszuwählen und keine weiteren kalorienreichen Snacks oder Getränke zu sich nehmen. Trinken Sie um diese Zeit also Ihren Tee oder Kaffee lieber mit Stevia oder Xylitol und verzichten Sie auf Weißbrot und andere Lebensmittel mit Weißmehl.

Die richtige Portionsgröße finden

Die eigentlichen Portionen können von Person zu Person logischerweise variieren. Hören Sie dabei am besten auf Ihren Körper. Probieren Sie es zuerst eher mit kleineren Salatportionen aus. Wenn Sie dadurch kein angenehmes Sättigungsgefühl verspüren, dann können Sie ruhig die Portionen etwas größer machen. Hautsache Sie übertreiben es nicht und fühlen sich leiht und für längere Zeit satt.

Buchweizen und Hirse sind eine gute Wahl, wenn es um gesunde Sattmacher im Salat geht 

Auf gesunde, kalorienarme Toppings setzen

Es gibt zu viele frittierte und zu fettige Toppings, die leider auch sehr lecker schmecken. So kann man aber vieles falsch machen und die eigene Salat-Diät sabotieren. Wählen Sie stattdessen eher gesündere Alternativen wie Avocado, Sesam, Granatapfelkerne, geröstete Kichererbsen, Pinienkerne und Kürbiskerne sowie auch Microgreens, Sprosse und Keimlinge.

Nur leichte Dressings benutzen

Dressings sind ein leckerer Bestandteil vieler beliebten Salaten. Sie verleihen anderen Zutaten mehr Pep und Geschmeidigkeit. Oft sind aber herkömmliche Salat-Dressings echte Kalorienbomben und stecken voller Zucker, ungesunder Fette und anderer Zusatzstoffe. Bereiten Sie sich deswegen lieber Ihre Dressings selber, denn nur so können Sie sich wirklich sicher sein, was diese enthalten. Anstatt eine schwere Mayonnaise-Soße setzen Sie auf eine leichtverdauliche Mischung aus Zitrone oder Essig mit Olivenöl und frischen Kräutern. Sie können nach Geschmack noch gehackten Knoblauch, Senf oder sogar etwas Honig hinzufügen.

Eine leichte Senf-Soße fördert außerdem die Verdauung 

Salat-Zutaten sorgfältig kombinieren

Die Hauptzutaten sind natürlich das Wichtigste für den Nährwert Ihrer Salate. Sie sollten gesund, kalorienarm aber auch sättigend und abwechslungsreich sein. Achten Sie immer auf eine ausgewogene Kombination aus gesunden Fetten und Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten.

Möglichst viel Bewegung einplanen

Beim Abnehmen mit Salat gilt die gleiche Regel, wie auch bei allen andern Diäten. Sie sollten sich so oft wie möglich an der frischen Luft bewegen und für ausreichend körperliche Aktivität am Tag sorgen. Ein Workout, das gezielt Bauchfett reduziert, gehört ebenso zu den wichtigsten Schritten auf dem Weg zum gesunden Abnehmen.

Realistisch bleiben und langfristige Ziele setzen

Hier kommt an erster Stelle Ihre Geduld ins Spiel. Ein zu schnelle Gewichtszunahmen ist nicht nur ungesund, sondern vor allem auch von kurzer Dauer. Außerdem droht dabei in den meisten Fällen noch der unbeliebte Jo-Jo-Effekt. Besser wäre es, sich auf ein nachhaltiges Abnehmen mit Salat zu konzentrieren, nicht zu streng mit sich selbst zu sein und sich über alle kleinen Erfolge zu freuen.

Sorgen Sie beim Zubereiten Ihrer Salate immer für ausreichend Abwechslung und Ausgewogenheit 

Diese Zutaten sind beim Abnehmen mit Salat absolute No-Gos

Das sind versteckte Dickmacher, die viele Kalorien enthalten und nur für kurze Zeit satt machen. Man nennt sie noch leere Kalorien und sie haben in Ihrer Salat-Diät nichts zu suchen.

Frittierte Toppings

Croûtons stehen hier ganz oben auf der Liste. Damit können Sie wirklich viel falsch machen. Wenn Sie zum Beispiel herkömmliche Produkte aus dem Supermarkt holen oder Ihre Croûtons in viel zu viel Öl braten. Als gesunde Alternative sollten Sie kleine Vollkornbrot-Würfel mit etwas Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 200°C für 10 Minuten backen oder in einer Pfanne ganz kurz anbraten. Ohne Öl geröstete Samen und Kerne zählen ebenso zu den gesündesten Toppings überhaupt.

Auch ein Samenbrot eignet sich perfekt für Ihre selbstgemachte Croûtons

Fettige Dressings

Extra Kalorien können Sie, wie schon oben erwähnt, auch im Dressing verstecken. Zu cremige und fettige Dressings, die auf einer Mayonnaise- oder Crème-fraîche-Basis sind, haben in Ihren Abnehm-Salate nichts verloren. Bereiten Sie sich ausschließlich leichte Dressings zu, die aus Zitronensaft, Joghurt, Essig und Kräuter bestehen.

Eine leichte Joghurt-Soße zum Gurkensalat – einfach herrlich! 

Zu viel Käse

Käse ist köstlich, gar keine Frage. Darin stecken aber leider oft zu viele Kalorien. Übermäßiger Käse kann einen Salat zu einer Kalorienbombe machen. Setzen Sie von daher lieber auf fettarme Varianten wie Parmesan, Hüttenkäse, Feta und den körnigen Frischkäse, natürlich in Maßen.

Panierte Zutaten

Wenn Sie Fleisch, Tofu oder andere Proteinquellen zu Ihrem Salat geben, achten Sie unbedingt darauf, diese nicht zu panieren. Die sonst leckere Hülle aus Semmelbröseln enthält leider viele Kalorien und verwandelt selbst Blattsalate in Kalorienfallen. Kurz angebraten, gedünstet, geröstet oder gebacken schmecken die Salatzutaten nicht weniger gut und sind gesunde Schlankmacher.

Noch kalorienarmer geht es, wenn Sie Puten- oder Hähnchenbrustfilet leicht andünsten

Zuckerhaltige Früchte

Fruchtstücke im Salat sorgen für eine erfrischende, süße Note. Kalorienarme Sorten wie Erdbeeren, Äpfel und Birnen sowie Ananas und Mango gehören nicht umsonst zu den beliebtesten Früchten für Diät-Salate. Zuckerhaltige Früchte wie Trauben und Wassermelonen sollten dagegen eher in Maßen genossen werden. Beim Abnehmen mit Salat sollten Sie dagegen alle Trockenfrüchte vollständig durchstreichen, denn diese extrem zuckerhaltig sind und viele unnötige Kalorien enthalten.

Häufig gestellte Fragen

Kann man abends Salat essen, wenn man abnehmen möchte?

Viele Salate sind als abendliche Mahlzeit bestens geeignet. Wichtig ist, dabei auf leichte Zutaten und Dressings zu achten und mit der Menge nicht zu übertreiben. Schließen Sie unbedingt noch wertvolle Proteinquellen ein, wie gegrilltes Hähnchen und Putenbrust oder Fisch sowie auch Tofu und Hülsenfrüchte. Joghurt- und Senf-Dressings sind für Ihre abendlichen Salate ebenso sehr zu empfehlen.

Kann man Salat als Ersatz für andere Mahlzeiten verwenden?

In seiner reinen Variante kann Abnehmen mit Salat eigentlich ausschließlich Salate enthalten. Das heißt, Sie können es mit einem 7-tägigen Diät-Plan ausprobieren und alle Mahlzeiten dadurch ersetzen. Allerdings sollten die Salate so zubereitet sein, dass Sie alle wichtige Nährstoffe beinhalten. Sonst wird die Nahrung zu einseitig sein und zu negativen Folgen für Ihre Gesundheit führen.

Lassen sich Heißhungerattacken mit Salat vermeiden?

Allerdings! Nahrhaft, kalorienarm und sättigend zugleich verhelfen Salate zu einem normalen Blutzuckerspiegel. Auf diese Weise schütteln den Körper kein überschüssiges Insulin aus und Heißhunger werden in Schach gehalten.

Ist Abnehmen mit Salat bei Reizdarm möglich?

Wenn Sie an einem Reizdarm oder einer anderen Krankheit leiden, sollten Sie sich unbedingt vorher von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Es gibt bestimmt schon einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten oder vielleicht sogar von einer Salat-Diät voll und ganz absehen. So können zum Beispiel der Saft frischer Tomaten sowie manche Samen oder Kerne bei Reizdarm eher nachteilig sein. Chia und Flohsamenschalen dagegen sind eher zu empfehlen, weil sie viele wasserlösliche Ballaststoffe enthalten und den Darm in seiner Funktion sanft unterstützen.

Raps- und Olivenöl tun einem Reizdarm normalerweise ebenso ganz gut

7 Rezepte fürs Abnehmen mit Salat

Sie können diese abwechselnd in der Woche zubereiten und mit ähnlichen Salat-Rezepten Ihren Diät-Plan bereichern. Laut Erfahrungsberichte in den Sozialen Medien sollte es möglich sein, ca. 3 Kilo pro Woche abzunehmen. Wir raten Sie allerdings von einer extremen und schnellen Gewichtsabnahme ab. Ernährungsberater sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man bei einem gesunden Abnehmen nicht mehr als ein halbes Kilo pro Tag verlieren darf.

Also, seien Sie achtsam und geduldig auf Ihrem Weg zur Traumfigur und übertreiben Sie es auf keinen Fall. Wenn Sie Ihren Diät-Plan ausschließlich aus Salaten erstellen, halten Sie diesen eher kurzfristig, wie zum Beispiel nur für eine Woche. Kombinieren Sie die Salate für den Tag so, dass sie Ihnen ausreichend Nährstoffe liefern.

#1 Veganer Salat nach mediterraner Art mit Zitrone und Kräuter

Zutaten:

• Frisches Gemüse nach Wahl – Tomaten,  Paprika, Zucchini, Aubergine usw.
• Olivenöl
• Oregano
• Thymian
• Basilikum
• Petersilie
• Frisch gepresster Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Anschließend mit Olivenöl beträufeln. Die Kräuter fein hacken und darauf streuen. Im Ofen bei 200°C ca. 15 Minuten backen. Wenn Ihr Gemüse schön weich ist, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und einfach genießen.

Non-Veganer können nach Lust etwas Feta dazu geben

#2 Asiatischer Salat mit Glasnudeln und Sesam-Dressing

Zutaten: 

• Glasnudeln
• Karotten
• Gurken
• Paprika
• Frühlingszwiebeln
• Sojasauce
• Reisessig
• Sesamöl
• Honig
• Sesamsamen

Zubereitung:

Bereiten Sie die Glasnudeln nach Packungsanweisungen zu. Gießen Sie diese dann ab und lassen sie sie abkühlen. Schneiden Sie das Gemüse dann in dünne Streifen und vermengen Sie es mit den Glasnudeln. Für das Dressing Reisessig, Sesamöl, Honig, Sesamsamen und Sojasause vermischen und über den Salat geben. Fertig ist der leckere Salat!

Frische Korianderblätter schmecken dazu vorzüglich

#3 Couscous-Salat nach orientalischer Art mit überbackenem Gemüse und Feta

Zutaten:

• Couscous
• Zucchini
• Aubergine
• Paprika
• rote Zwiebeln
• Feta-Käse
• Frische Minzblätter
• Olivenöl
• Zitronensaft

Zubereitung:

Couscous ca. 15 Minuten in Salzwasser kochen und abkühlen lassen. Das Gemüse wird in kleine Würfel geschnitten und mit Olivenöl beträufelt. Dann kommt es in den Backofen und wird ca. 20 Minuten bei 180 °C gebacken. Anschließend den Couscous mit dem gebackenen Gemüse vermengen und mit dem Zitronensaft abschmecken. Den Salat mit gebröckeltem Käse und frischen Minzblättern garnieren.

Oliven und Kichererbsen sind eine köstliche Bereicherung zum Salat 

#4 Mango-Avocado-Salat mit Quinoa und Koriander

Zutaten:

• Quinoa
• Mango
• Kopfsalat
• Avocado
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Limettensaft
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa wie auf der Packung angegeben kochen, abgießen und abkühlen lassen. Kopfsalat waschen und in Blätter trennen. Avocado und Mango würfeln. Frühlingszwiebeln fein schneiden und Koriander grob hacken. Als Nächstes verteilen Sie den Kopfsalat auf den Tellern und garnieren Sie ihn mit den restlichen Zutaten. Bereiten Sie Ihr Dressing dann aus Olivenöl, Salz, Pfeffer und Limettensaft, indem Sie alles in einer kleinen Schüssel verrühren. Vor dem Servieren den Salat mit dem Dressing beträufeln.

Geben Sie statt Koriander andere frische Kräuter zu Ihrem Salat

#5 Spinat-Salat mit Erdbeeren, Feta und Walnüssen

Zutaten:

• Baby-Spinat
• frische Erdbeeren
• Walnüsse
• Feta-Käse
• Rotweinessig
• Olivenöl
• Honig oder Ahornsirup
• Senf

Zubereitung:

Baby-Spinat gut waschen und schleudern. Die Erdbeeren in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Walnüsse grob hacken und in der Pfanne für 1 Minute rösten. Rotweinessig, Honig, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.

Anstatt Rotweinessig können Sie es auch mit einem Balsamico ausprobieren 

#6 Waldorfsalat mit Hühnchen und Äpfeln

Zutaten:

• Hähnchenbrustfilet
• Sellerie
• Äpfel
• Walnüsse
• Bulgarischer Joghurt
• Frischer Zitronensaft
• Honig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Nach Wunsch grillen oder braten. Sellerie in dünne Scheiben schneiden und Äpfel würfeln. Walnüsse grob hacken. Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Honig vermengen und gut zu einem Dressing feiner verrühren.

Als Basis zum Salat passen knackige grüne Blätter von Kopf- oder Feldsalat 

#7 Rucola-Salat mit Parmesan und Walnüsse

Zutaten:

• Rucola
• grüne Äpfel
• Walnüsse (alternativ: Pinienkerne oder Mandeln)
• Parmesan
• Balsamico
• Olivenöl
• Honig
• Senf

Zubereitung:

Waschen Sei kurz die Rucola-Blätter ab. Schleudern Sie diese dann trocken mithilfe eines Salatschleuders. Schneiden Sie die grünen Äpfel in dünne Scheiben und geben Sie diese zur Rucola.  Hobeln sie den Parmesan und streuen Sie diesen auf den Salat. Walnüsse grob hacken, nach Wunsch in einer Pfanne ohne Öl leicht rösten und über den Salat streuen. Rösten Sie die Walnüsse ohne Öl in der Pfanne und geben Sie diese ebenso zum Salat. Bereiten Sie das Dressing, indem Sie Balsamico, Olivenöl, Honig, Senf, und Salz vermischen.

Dazu schmecken auch geröstete Pinien- oder Cashewkerne 

Also, was halten Sie denn vom Abnehmen mit Salat? Hat Sie diese Diät überzeugt? So oder so, behalten Sie lieber im Auge, dass es sich dabei um keine strengen Regeln handelt. Gestalten Sie Ihren Ernährungsplan eher nach Ihrem eigenen Geschmack. Achten Sie beim Zubereitung Ihrer Salate immer auf ausreichend Abwechslung und wertvolle Zutaten. Setzen Sie ausschließlich auf fettarme und zuckerfreie Toppings und Dressings. Trinken Sie jeden Tag genügend Wasser und bewegen Sie sich so viel wie möglich. Genießen Sie den Prozess, setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck und bleiben Sie gesund!

Die erfrischende Note eines knackigen Salats kann sich kaum mit etwas Anderem vergleichen