Die häufigsten Squats Fehler: Wie können Sie sie beheben?
Welche sind die häufigsten Squats Fehler und wie können Sie sie beheben? Squats sind eine der wichtigsten Beinübungen, die wir sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen können. Aber die Tatsache, dass es so beliebt ist, bedeutet nicht, dass es einfach zu machen ist. Die Wahrheit ist, dass nur wenige Menschen es richtig ausführen. Aber wenn Sie im Fitnessstudio großartige Ergebnisse erzielen wollen, mehr Muskeln aufbauen und sich verjüngen wollen, sind Kniebeugen unerlässlich. Erfahren Sie, welche die häufigsten Fehler beim Squatten sind.
Welche sind die häufigsten Squats Fehler?
Was ist ein Squat?
Die Kniebeugen sind die beste aller Übungen. Das Squat ist eine der grundlegenden Beinübungen. Diese Übung baut gleichzeitig Ausdauer, Kraft, Größe und Dichte auf und lässt überschüssiges Fett an den Innen- und Außenseiten der Oberschenkel schmelzen. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie genau wissen, wie Sie ihn erreichen können.
Was müssen Sie bei Squats beachten?
Wenn Sie Kniebeugen richtig ausführen wollen, ohne sich zu verletzen, müssen Sie zunächst die richtige Technik der Übung lernen. Andernfalls können Sie sich selbst verletzen und sich von Ihren Traumzielen entfernen. Deshalb haben wir eine Liste mit den häufigsten Fehlern bei der Kniebeuge zusammengestellt und in diesem Artikel zeigen wir Ihnen, was Sie bei der Kniebeuge nicht tun sollten.
Warum müssen sie Squats machen?
Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie Squats machen sollten:
- Fettverbrennung
- Aufbau von Muskelmasse
- Steigerung der körperlichen Ausdauer
- Zunahme der Stärke
- Ausdauer steigern
- Verbesserung der Flexibilität
- Stärkung der Knochen und Gelenke
Vermeiden Sie die häufigsten Squats Fehler
Welche sind die häufigsten Squats Fehler?
Wie bei jeder anderen Übung gibt es einige Regeln, die beachtet werden müssen. Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, die Technik zu lernen und zu beherrschen, und erst dann mit den verschiedenen Variationen zu experimentieren, die die Kniebeugen bieten.
Was können Sie bei Squats falsch machen?
Tipp: Sie sollten bei der Ausführung von Kniebeugen keine ungewöhnlichen Schmerzen verspüren und Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich nach dem Training zu erholen.
Fehler #1
Der häufigste Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen ist die falsche Position der Füße. Wenn Ihre Füße zu nahe beieinander stehen, bedeutet das, dass Sie diese Übung nicht richtig ausführen. Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie auf die Position der Füße sowie auf die Stellung von Rücken und Knien achten. Die Position der Füße in der Hocke sollte schulterbreit auseinander sein.
Squat Technik
So können Sie Squats richtig ausführen
Tipp: Wenn Sie längere Beine und einen kürzeren Oberkörper haben, kann Ihr Schritt etwas breiter als Ihre Schultern sein.
Fehler #2
Tun Ihre Knie weh, wenn Sie Kniebeugen machen? Kniebeugen sind sicher für die Knie, solange Sie die Übung richtig ausführen. Drehen Sie die Zehen etwa 30 Grad nach außen. Richten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen – nach außen. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie. Ihr Becken sollte nach hinten und unten zeigen und Ihre Knie sollten gestreckt sein. Wenn sich die Knie vor der Fingerhöhe bewegen, wenn die Stange stärker belastet wird, kann die Belastung für die Knie gefährlich sein. Üben Sie Kniebeugen mit einem Hilfsmittel, z. B. einer Liege oder einem Stuhl, um zu lernen, die Hüfte zurück zu halten.
Diese Fehler sind besonders häufig
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Hier ist die richtige Ausführung
So geht es einfacher
Fehler #3
Bei der Kniebeuge sollten Sie die Fersen nicht vom Boden abheben. Ihre Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen. Halten Sie in der Hocke den Fuß ganz auf dem Boden. Heben Sie nicht die Fersen oder Zehen. Dadurch verlieren Sie an Kraft und Gleichgewicht und verletzen sich eher.
Machen Sie das richtig!
Fehler #4
Strecken Sie Ihr Knie zur Seite aus, sodass Ihre Oberschenkel eine Linie mit Ihren Füßen bilden.
Kniebeugen lernen
Tipp: Um die Muskelbelastung zu maximieren, bitten Sie einen Assistenten, Sie von der Seite zu beobachten und Ihnen zu sagen, wann Ihre Hüften parallel zum Boden sind, bis Sie lernen, es zu fühlen.
Fehler #5
Zu starke Vorwärtsneigung des Körpers während der Abwärtsbewegung? Das ist in der Regel ein Zeichen für einen schwachen unteren Rücken. Gehen Sie in die Hocke, mit einer normalen Rückenhaltung ohne Wölbung oder Verdrehung. Behalten Sie eine natürliche Rückenhaltung bei, wie beim Stehen. Die Stange sollte über der Mitte des Trapezius positioniert werden, damit Sie so ausgewogen und stabil wie möglich bleiben.
Typische Fehler bei Kniebeugen
Fehler #6
Falsche Platzierung der Stange an Ihrem Trapez? Wenn die Stange hoch auf dem Trapezmuskel liegt, wird der untere Rücken stärker belastet und der Schwerpunkt verlagert sich nach oben. Wenn Sie die Stange zu tief absenken, lehnen Sie sich mehr nach vorne. Deshalb müssen Sie die Stange am Trapez richtig einstellen.
Kniebeugen: Die häufigsten Fehler bei Squats
Fehler #7
Atmen Sie im Stehen ein. Bevor Sie in die Hocke gehen, holen Sie tief Luft und halten Sie sie an. Gehen Sie in die Hocke und atmen Sie NICHT aus, auch während Sie in der Hocke sind. Das verhindert ein Durchbiegen des Rückens und schützt Ihre Körperhaltung.
Machen Sie das nicht!
Halten Sie den Atem in der unteren Position an. Wenn Sie in der unteren Position ausatmen, entspannen Sie sich, was sich auf die Technik auswirkt, denn das Ziel ist es, die ganze Zeit angespannt zu sein.
Der größte Fehler beim Kniebeugen
Atmen Sie im Stehen aus. Atmen Sie in der oberen Position wieder aus. Dabei handelt es sich um ein einfaches Ein- und Ausatmen nur in der oberen Position. Nach dem Aufstehen können Sie so viel einatmen, wie Sie möchten.
Tipp: Indem Sie Ihre Lungen mit Luft füllen, erhöhen Sie den Druck im Brust- und Bauchraum, was Ihre Wirbelsäule stützt und ihr mehr Kraft verleiht.
Fehler #8
Halten Sie den Kopf während der Kniebeuge in einer Linie mit dem Oberkörper. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Oberkörper sein. Schauen Sie auf einen Punkt vor Ihnen, um sich zu konzentrieren. Wenn Sie vor einer Wand hocken, schauen Sie auf einen Punkt am unteren Ende der Wand. Schauen Sie nicht an die Decke, zur Seite oder auf Ihre Füße.
Squats richtig ausführen
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Schauen Sie nicht nach oben. Das führt zu Schmerzen im Nacken. Viele Kraftsportler schauen während der Kniebeuge nach oben – machen Sie es ihnen nicht nach. Wählen Sie die sicherste Position. Bleiben Sie in einer neutralen Position, wie wenn Sie gerade stehen. Das wird Ihnen zunächst ungewohnt vorkommen, besonders wenn Sie es gewohnt sind, in der Hocke nach oben zu schauen, aber Sie werden sich daran gewöhnen.
Tipps und Tricks bei Kniebeugen
Tipp: Schauen Sie nicht in den Spiegel, während Sie Kniebeugen machen. Sie werden wahrscheinlich sagen, dass das Unsinn ist. Aber der Blick in den Spiegel während der Hocke, lenkt Sie ab. Sie werden Ihre Kopfhaltung verzerren, was sich auf Ihre Technik auswirkt. Schauen Sie nicht in den Spiegel. Richten Sie in der Hocke Ihren Blick auf einen Punkt und schauen Sie dorthin. Wenn Sie Ihre Form überprüfen wollen, bitten Sie jemanden, ein Video von der Kniebeuge zu machen.
So geht es richtig!
Fehler #9
Gehen Sie in die Hocke, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen und die Unterarme eine Linie mit dem Oberkörper bilden.
Welche sind die häufigsten Squats Fehler?
Hocken Sie nicht mit senkrechten Unterarmen. Das führt zu Schmerzen in den Handgelenken und Ellenbogen. Wenn Ihre Unterarme fast waagerecht sind, ist das auch nicht richtig, denn es verursacht Schulterschmerzen und krümmt den oberen Rücken während der Hocke. Die Unterarme sollten sich in der unteren Position in einer Linie mit dem Oberkörper befinden.
Guide zur perfekten Kniebeuge
Ihr Rücken sollte gerade und nicht gekrümmt sein. Die Stange drückt auf Ihren Rücken, und wenn Sie mit entspanntem Rücken in die Hocke gehen, werden Sie sich unwohl fühlen.
Achten Sie darauf!
Tipp: Legen Sie gegebenenfalls eine Unterlage um den Hebel, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
Fehler #10
Viele Leute im Fitnessstudio machen halbe Kniebeugen. Sie schöpfen den Bewegungsumfang der Übung nicht vollständig aus, da sie auf diese Weise mehr Gewicht auflegen können. Auf diese Weise aktivieren Sie nicht nur Ihre Gesäß- und Hüftmuskeln, sondern auch die Verletzungsgefahr und die Gefahr von wunden Knien.
Was sollten Sie bei Kniebeugen vermeiden?
- Abheben der Fersen vom Boden
- falsche Gewichtsverteilung auf dem Rücken
- Kopfhaltung nach oben
- Unkoordinierte Atmung
- Halten des Hebels hauptsächlich auf dem Trapezmuskel
- Falsche Fußstellung
- Falsche Vorwärtsbeuge
- Falsche Kniestellung
Squats richtig machen
Ist die Smith-Maschine für Kniebeugen geeignet?
Machen Sie niemals Kniebeugen an der Smith-Maschine! Das ist eine zweidimensionale Ebene und unnatürliche Bewegungsmuster. Außerdem stabilisiert sie das Gewicht und ermöglicht es nicht, alle Vorteile der Kniebeuge zu nutzen. Ein Grund für die Hocke ist die Stabilisierung der Schwerkraft. Die Smith-Maschine hilft dafür nicht.
Das sind die häufigsten Squats Fehler
Auch mit der Smith-Maschine schränken Sie sich selbst ein. Die kanadischen Forscher haben herausgefunden, dass die Muskeln bei einer Kniebeuge mit freiem Gewicht durchschnittlich 43 % mehr aktiviert werden als bei einer Kniebeuge mit einer Smith-Maschine.
