Fermentieren Rezepte: Ihr Guide zum perfekten Lacto-Gemüse + Ideen

“Dank“ der größtenteils verarbeiteten Lebensmittel, die wir konsumieren, haben wir heute selbst den Reichtum an guten Bakterien zerstört, die in uns leben und uns vor Krankheiten, Infektionen und bösen Eindringlingen schützen. Fertiggerichte, Lebensmittel unklarer Zusammensetzung und Herkunft, übermäßige Verarbeitung, synthetische Aromen, E-Nummern – all dies zerstört das Mikrobiom unseres Immunsystems… Und wir haben echte Lebensmittel tatsächlich vergessen… Aber es gibt eine einfache Lösung!

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Darmgesundheit zu verbessern und sogar Ihren hohen Blutdruck zu regulieren, kann die Aufnahme probiotischem Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan sicherlich hilfreich sein! Und der einfachste Weg, damit anzufangen, ist die Fermentierung von Gemüse. Heute erklären wir Ihnen, wie Sie jede beliebige Gemüsesorte zu Hause selbst fermentieren können, und geben Ihnen einige Fermentieren Rezepte, die köstlich und einfach sind.

Fermentieren Rezepte: Erfahren Sie, wie man Gemüse fermentiert

Die Rezepte, die wir Ihnen zeigen, sind schmackhaft, knackig und gesund

Was ist Lacto-Fermentation?

Beginnen wir mit den Grundlagen der Lacto-Fermentation.

Auf (oder in) allen Gemüsesorten befinden sich Milchsäurebakterien. Das sind “gute“ Bakterien, also solche, die zur Diversifizierung und Erhaltung Ihres Darmmikrobioms beitragen, anstatt Sie krank zu machen! Die Lacto-Fermentation hat zum Ziel, eine Umgebung zu schaffen, in der Milchsäurebakterien gedeihen und schädliche Bakterien absterben. Die “guten“ Bakterien gedeihen in salzigen und sauren Umgebungen, während andere mit Salz oder einem niedrigen pH-Wert nicht zurechtkommen. Daher ist es bei der Lacto-Fermentation wichtig, bei der Herstellung der Salzlake auf ein sehr gutes Verhältnis zu achten. Auf diese Weise “züchten“ Sie viele gute Bakterien (Probiotika!) und Sie werden keine “schlechten“ Bakterien kultivieren.

Die Lacto-Fermentation ist ein Prozess, bei dem sich die guten Bakterien im Gemüse erheblich vermehren

Welches Gemüse schmeckt fermentiert am besten?

Zu den besten Gemüsesorten für Lacto-Fermentation gehören Kohl, Karotten, Blumenkohl, Gurken, Knoblauch, Kohlrabi, Paprika, Radieschen, Bohnen und Rüben. Einlegegurken werden normalerweise ganz in einem großen Behälter fermentiert, die anderen Gemüsesorten auf der Liste können Sie jedoch problemlos in kleine Gläser stecken. Sie können Gemüse nicht nur alleine, sondern auch in Mischungen fermentieren. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren!

Eigentlich kann jede Gemüsesorte fermentiert werden

Wie fermentiert man Gemüse richtig? Grundrezept

So bereiten Sie Ihr selbstgemachtes fermentiertes Lacto-Gemüse zu:

Sterilisation

“Beginnen Sie damit, das von Ihnen gewählte Glas gründlich zu sterilisieren“, teilt BBC Good Food mit. Waschen Sie es mit warmem Seifenwasser und trocknen Sie es gut ab. Verwenden Sie am besten keine Spülmaschine, da diese Geräte manchmal Geschirr nicht gut genug reinigen und der verbleibende Schmutz Ihre Gärung ruinieren kann. Stellen Sie dann das Glas (oder die Gläser) für 15 Minuten bei 180 °C/160 °C Umluft in den Ofen. So wird es perfekt sterilisiert!

Bereiten Sie Ihr Gemüse vor

Waschen Sie das Gemüse und entscheiden Sie sich, ob Sie es schneiden möchten oder nicht. Gurken schmecken zum Beispiel am besten ganz, Karotten und Paprika können in Julienne geschnitten werden und wenn Sie Zwiebeln fermentieren wollen, können Sie diese ganz lassen (unten finden Sie einige leckere Fermentieren Rezepte).

Waschen Sie das Gemüse gründlich, bevor Sie ins Glas stecken

Machen Sie eine Salzlake

Mischen Sie 1 bis 3 Esslöffel Salz in 950 ml Wasser. Sie können diese Proportionen je nach Geschmack ändern. Sie müssen wahrscheinlich experimentieren, um die perfekte Balance zu finden. Laut WikiHow verlangsamt die Zugabe von mehr Salz den Fermentationsprozess.

Fügen Sie das Gemüse hinzu

Ordnen Sie Ihr Gemüse locker im Glas an. Anschließend gießen Sie die Salzlake darüber. Stellen Sie sicher, dass das Gemüse vollständig mit Salzlake bedeckt ist, und drücken Sie es dann vorsichtig nach unten, um Luftblasen zu entfernen. Schrauben Sie den Deckel fest zu oder verwenden Sie einen Gärdeckel.

Verwenden Sie am besten Gärgewichte, um das Gemüse bedeckt zu halten

Wo lagert man fermentiertes Gemüse?

Lassen Sie das Gemüse bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort, beispielsweise im Keller, fermentieren. Wenn Sie einen Gärdeckel verwenden, stellen Sie das Glas auf Teller, da es sonst überlaufen könnte.

Die Fermentation dauert etwa 3 Tage (oder mehr). Sie sollten Ihr Glas einmal am Tag öffnen (das ist sehr wichtig!), um die Gase freizusetzen, die während des Fermentierungsprozesses gebildet werden. Heben Sie den Deckel nicht an, sondern schrauben Sie ihn einfach ab, bis die Gase entweichen, und schrauben Sie ihn dann auf.

Lacto-Gemüse nimmt mit der Zeit an Tiefe und Geschmack zu

Stellen Sie das Glas in den Kühlschrank

Sobald Ihr Gemüse zu sprudeln beginnt und ein leicht säuerliches Aroma erhält (das ist gut!), stellen Sie es in den Kühlschrank. Lassen Sie es vor dem Verzehr bis zu einer Woche ruhen.

Sie können Ihrem Glas auch Kräuter, Gewürze oder Samen hinzufügen, um ihm zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Schauen Sie sich unsere 8 Lieblingsrezepte mit brillanten Gewürzbeispielen an.

Scrollen Sie weiter für einige brillanten Fermentieren Rezepte

Fermentieren Rezepte: Die besten Ideen für Genießer

Kimchi Rezept Original

Zutaten:

• 1 kg Chinakohl, Chinakohl oder Pak Choy…
• 300 g Daikon oder andere Radieschen
• 200 g Karotten
• 200 gelbe Zwiebeln
• 20 g koreanische Chiliflocken (Gochugaru)
• 2 Knoblauchzehen
• 10 ml frischer Ingwer
• 35 g Meersalz (oder das Äquivalent von 2 % der Gesamtmenge)
• 15 ml getrocknete Fisch- oder Garnelensauce

Hacken Sie den Kohl, die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer. Reiben Sie den Daikon und die Karotte. Vermischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel und zerdrücken alles (ca. 1 Minute). Lassen Sie sie mindestens 15 Minuten einweichen und mischen Sie alles nochmals. Danach befolgen Sie das oben beschriebene Grundrezept.

Lassen Sie den Kimchi etwa 5 Tage fermentieren

Paprika fermentieren

Zutaten:

• Paprikas
• Meersalz (fein)
• gefiltertes Wasser
• optionale Gewürze: Kreuzkümmel oder Cayennepfeffer, geschälter Knoblauch, gehackte Zwiebel; Koriander oder Petersilie usw.

Schneiden Sie die Paprikas in dünne Julienne oder 1,5 bis 2,5 cm große Quadrate. Befolgen Sie danach die Anweisungen des Grundrezepts, die wir Ihnen oben gegeben haben.

Paprika lässt sich hervorragend mit Blumenkohl, Karotten und Knoblauch kombinieren

Rezept für fermentierte Gurken

Befolgen Sie dieses Rezept für die perfekten, würzigen fermentierten Gurken.

Kohl fermentieren

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Kopf Grünkohl (ca. 1,3 kg)
• 1 1/2 Esslöffel Kosher Salz
• 1 Esslöffel Kreuzkümmel (optional, nach Geschmack)
• + 2-Liter-Einmachglas mit breiter Öffnung (oder 2-Liter-Einmachglas)

Entsorgen Sie die welken, schlaffen Außenblätter des Kohls. Vierteln Sie den Kohl und schneiden Sie den Strunk heraus. Schneiden Sie die Viertel oder in sehr dünne Streifen.

Geben Sie den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel und streuen Sie Salz darüber. Rühen Sie sehr gut um. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wäre nicht genug Salz vorhanden, aber nach und nach wird der Kohl wässrig und schlaff – eher wie Krautsalat als wie roher Kohl (dies dauert 5 bis 10 Minuten). Wenn Sie Ihren fermentierten Kohl mit Kümmel würzen möchten, mischen Sie diese jetzt unter. Geben Sie den Kohl anschließend in ein Glas, bedecken Sie ihn mit Salzlake und lassen Sie ihn wie im Grundrezept angegeben fermentieren.

Je wärmer es ist, desto schneller wird Ihr Gemüse fermentieren

Wie fermentiert man Karotten?

Lesen Sie das beste Rezept für fermentierte Karotten.

Kohlrabi fermentieren

Zutaten:

• 1 Kohlrabiknolle, geschält und gehackt
• 1 Esslöffel Fenchelsamen oder frischer Fenchel mit Samen und Stielen
• 2-3 Lorbeerblätter
• 1 Esslöffel schwarze Pfefferkörner
• 2 Esslöffel Meersalz, vorzugsweise keltisches oder Himalaya-Salz
• gefiltertes Wasser

Geben Sie den gehackten Kohlrabi in ein Glas und achten Sie darauf, dass oben mindestens 2-3 cm freier Platz bleibt. Fügen Sie die Gewürze und das Salz hinzu und gießen Sie so viel Wasser, dass das Gemüse komplett bedeckt ist. Stellen Sie sicher, dass mindestens 1 cm unter der Glasoberkante verbleibt. Befolgen Sie danach die oben beschriebenen Anweisungen zur Fermentation.

Lassen Sie den Kohlrabi bei Raumtemperatur (vorzugsweise 18-21 °C) fermentieren, bis er den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz erreicht

Blumenkohl fermentieren: Knusprig und lecker

Um Blumenkohl zu fermentieren, befolgen Sie dieses einfache Rezept.

Rettich fermentieren

Zutaten:

• 1 Esslöffel Kosher Salz oder anderes nicht jodiertes Salz
• 2 Tassen gefiltertes Wasser
• 450 g Rettich
• 1 kleine Zwiebel, dünn geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, dünn geschnitten
• 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken, optional

Entfernen Sie die Blätter und Wurzeln der Rettich. Schneiden Sie ihn dann in streichholzgroße Stücke oder in dünne Scheiben (eine Mandoline oder das dünne Schneidemesser einer Küchenmaschine erleichtern diesen Schritt). Geben Sie den gehackten Rettich, die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und ggf. die Paprikaflocken in eine große Schüssel und vermischen Sie alles gut. Füllen Sie anschließend die Gärgläser damit, indem sie 2-3 cm vom Rand frei lassen und gießen Sie Salzlake darauf, sodass das Gemüse komplett bedeckt ist. Befolgen Sie zum Fermentieren das Grundrezept, das wir Ihnen oben gegeben haben.

Sobald den Rettich aktiv zu gären beginnt, stellen Sie das Glas in die Kühlschranktür

Fermentierte Rote Bete Rezept

Zutaten:

• 2 Kilogramm Rote Bete, geschält und gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, geschält
• 6 schwarze Pfefferkörner
• 2 Lorbeerblätter
• 3 bis 4 Esslöffel getrockneter Thymian

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände, Gläser, Werkzeuge und Arbeitsfläche sauber sind. Waschen die Rote Bete, schneiden Sie dann die Spitzen und Wurzeln ab. Auf Wunsch können Sie sie schälen. Schneiden Sie die Rote Bete in 2 cm große Würfel oder Stücke oder in 1 cm dicke Scheiben. Geben Sie die geschnittene Rote Bete, den Thymian, den Knoblauch und Pfefferkörner in ein weithalsiges Glas und lassen Sie dabei mindestens 2 cm Platz unter dem Rand. Gießen Sie die Salzlake auf, indem Sie darauf achten, dass das Gemüse komplett bedeckt ist, und befolgen Sie das Grundrezept für das Fermentieren.

Stellen Sie sicher, dass die Rote Bete an einem nicht zu warmen, dunklen Ort fermentiert

Wie lagert man fermentiertes Lacto-Gemüse richtig?

Um Ihr bereits fermentiertes Lacto-Gemüse lange haltbar zu machen, lagern Sie es besser an einem kühlen Ort. Hier ist unsere Lieblingstechnik:

• Geben Sie das Gemüse in Gläser und befolgen Sie dabei unsere Tipps zur Lacto-Fermentation;
• Lassen Sie es bei Zimmertemperatur (18-20°C) einige Tage oder Wochen (je nach Geschmack) fermentieren;
• Stellen Sie danach das Gemüse an einen kühlen Ort (12°C und darunter), um die weitere Fermentation zu verlangsamen.
• Die Kühlung (ca. 4°C) ist die einfachste Möglichkeit, Ihr Lacto-Gemüse länger haltbar zu machen. Sie trägt auch dazu bei, dass das Gemüse seinen Geschmack und seine Textur behält.

Die Vorteile von fermentiertem Gemüse