Diese Übung „Pallof Press“ ist effektiver als Planking und sorgt für einen starken Bauch
Sie müssen nicht mehr die ungeliebten Plank-Übungen machen, um einen starken und geformten Bauch zu bekommen. Die Planks können Muskeln aufbauen, aber eine andere sehr beliebte Übung, bekannt als Prallof Press, ist genauso gut und sogar besser für das Training der Bauchmuskeln. Haben Sie schon einmal Videos von Übungen gesehen, die so einfach erscheinen, dass Sie nicht verstehen können, wie das möglich ist? Das ist die Reaktion der meisten Menschen, wenn sie die Pallof Press zum ersten Mal sehen! Diese Übung ist eine echte Herausforderung und jetzt werden wir Ihnen sagen, wie Sie sie richtig ausführen sollten und welche Vorteile Sie davon haben werden!
Diese Übung ist effektiver als Planking
Was ist eigentlich Pallof Press?
Sie fragen sich wahrscheinlich, was die Pallof Press-Übung ist und wie diese Übung effektiver als Planking sein kann. Einfach gesagt, das ist einer der absoluten Lieblingsübungen in den letzten Monaten. Die Übung gilt als Anti-Rotationsübung, was bedeutet, dass Sie buchstäblich Ihre Körpermitte einsetzen, um einer Verdrehung zu einer Seite zu widerstehen. Wie wir bereits wissen, ist die Pallof Press eine Core-Übung, die alle Bauchmuskeln sowie die Gesäß- und Rückenmuskeln beansprucht. Viele Trainer finden diese Übung viel effektiver als Planking, da sie die Handgelenke und den unteren Rücken weniger belastet. Um es richtig zu machen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein paar wichtige Dinge wissen.
Übungen für Zuhause, die effektiver sind
Warum ist Pallof Presse so effektiv?
Die Pallof Presse beansprucht gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, Ihren Unterkörper, Ihre Arme und Ihren Rücken und ist damit eine hervorragende Übung für Stabilität des gesamten Körpers. Was die Pallof Presse unter den Grundübungen so besonders macht, ist die Tatsache, dass es wirklich viele Variationen für jedes Niveau und jede Trainingserfahrung gibt, sodass sie sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sie in ihrem Trainingsprogramm verwenden können.
Wie können Sie schnell Bauchmuskeln aufbauen?
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Was für eine Ausrüstung brauchen Sie?
Der größte Vorteil dieser Übung ist, dass sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Sie benötigen entweder eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband, das an einem Punkt befestigt ist. Beachten Sie, dass sich das Kabel oder das Band in der Standardposition auf Brusthöhe befinden sollte. In den verschiedenen Variationen der Übungen wird es auch höher oder niedriger platziert werden.
Was ist die richtige Technik für eine Pallof Presse?
Die Übung kann mit einem Gummiband oder einem Kabel. Es gibt verschiedene Varianten, diese Übung auszuführen: in gegrätschter Position, im Stehen, auf den Knien und in der halben Hocke. In diesem Video haben Sie die Möglichkeit, die verschiedenen Varianten von der Pallof Presse zu sehen.
So einfach und effektiv ist es
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Einrichtung
- Stellen Sie die Kabelbefestigung oder das Widerstandsband auf Ihre Brusthöhe ein.
- Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, sollten das Kabel und Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, also positionieren Sie Ihren Körper entsprechend.
- Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Füße sollten hüft- bis schulterbreit auseinander stehen.
- Fassen Sie die Kabelbefestigung oder das Band mit Ihrer äußeren Hand (am weitesten von der Kabelmaschine oder dem Befestigungspunkt entfernt) und legen Sie die Fingerspitzen Ihrer inneren Hand leicht auf die andere Hand. Dieser Griff nimmt den inneren Arm aus der Gleichung heraus und zwingt die Rumpfmuskulatur, viel härter zu arbeiten.
- Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein.
So trainieren wir unsere Bauchmuskeln
Wie sollten Sie diese Übung ausführen?
- Atmen Sie tief aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken, ziehen Sie Ihren Brustkorb aktiv in Richtung Hüfte zusammen (schließen Sie den Raum in Ihrer Körpermitte) und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht an, um Spannung im ganzen Körper zu erzeugen.
- Halten Sie Ihre Arme für 1-2 Sekunden in der gestreckten Position, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückführen.
- Lassen Sie Ihre Hände oder Unterarme nicht die Vorderseite Ihres Körpers berühren. Entspannen Sie Ihre Arme, damit sie die Übung nicht dominieren.
- Halten Sie Ihre Schultern fest und Ihre Schulterblätter zusammengezogen und nach unten in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte. Lassen Sie Ihre Schultern nicht rund werden oder mit den Schultern zucken.
- Halten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung auf dem mittleren und hinteren Teil des Fußes. Das verbessert Ihre allgemeine Stabilität und Fähigkeit, diese Übung auszuführen.
- Bleiben Sie während der gesamten Übung in der richtigen Position. Ihre Schultern, Ihr Oberkörper und Ihr Becken sollten nicht rotieren und Ihr Körper sollte nicht zur Seite kippen. Ihr Körper sollte relativ senkrecht bleiben (der Oberkörper kann leicht nach vorne geneigt sein) und Ihre Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position bleiben.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht beugen oder bewegen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Pallof Press Ausführung
Wann sollten Sie Pallof Pressen machen?
Die Pallof Pressen können zu Beginn Ihres Trainings, als Aufwärmübung, für Stabilität oder nach Ihrem Training durchgeführt werden. Es kann auch allein als Anti-Rotationsübung für die Körpermitte verwendet werden.
So ist es effektiv
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Anfänger sollten zuerst die Grundversion der Übung beherrschen, bevor sie zu den fortgeschritteneren Varianten übergehen.
Tipps für die beste Übung für Bauchmuskeln
Versuchen Sie, 3 Sets mit 6-10 Wiederholungen zu machen. Die Übung kann schwieriger gestaltet werden, indem Sie mehr Gewicht auf den Kabelstapel legen, ein dickeres Widerstandsband verwenden oder sich vom Ankerpunkt entfernen.
Diese Übung an Bauch ist besser als Plank
Welche sind die Vorteile der Pallof Press Übung?
Im Allgemeinen kann die Pallof Presse dazu beitragen:
- Sie können die Core-Stärke erhöhen, insbesondere der Vorderseite des Körpers und der schrägen Bauchmuskeln.
- Gleichen Sie die Asymmetrie und Ungleichgewichte zwischen linken und rechten Seite aus.
- So reduzieren Sie das Verletzungsrisiko durch einen schwachen vorderen Rumpf (und die daraus resultierenden Probleme mit der Hüft- und Wirbelsäulenstabilität)
Keine Plank-Übungen mehr!
