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Wenn Sie fit werden wollen, ohne Geld für Abonnements oder Zeit auf dem Weg zu einem Fitnessstudio zu verlieren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir zeigen Ihnen das beste Workout für Zuhause, mit dem Sie sich in Form mit einfachen Übungen bringen können. Die Ausreden „Oh, es ist kalt draußen, ich gehe nicht weg“ funktionieren jetzt nicht mehr. Ein Workout-Programm für Zuhause ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten. Sie haben keine Zeit oder kein Geld, um ins Fitnessstudio zu gehen? Sie können Zuhause sehr effektiv trainieren. Unsere Tipps und Trainingspläne können Ihnen dabei helfen!

Workout für Zuhause

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Sie müssen nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett loszuwerden. Sie können Ihren Körper auch zu Hause in Form bringen. Hier finden Sie einige fertige Workouts für Sie zu Hause mit Trainingsplänen und Tipps, mit denen Sie effektiv abnehmen können.

Sport ist Gesundheit

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Workout für zu Hause für Anfänger

Wenn Sie auf der Suche nach einem Workout für zu Hause sind und Sie neu im Fitnessbereich sind oder Übergewicht haben, finden Sie hier ein einfaches Übungsprogramm für Anfänger. Es besteht aus sanften Cardio- und Kraftübungen ohne Geräte. Trainieren Sie 1 bis 2 Monate lang 3 Mal pro Woche 30 Minuten lang und gehen Sie dann zu einem anspruchsvolleren Programm über, oder steigern Sie sich allmählich zu einem intensiveren Workout.

Bleiben Sie fit

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Für das Training verwenden wir ein zirkuläres Schema: Jede Übung sollte 30 Sekunden lang ausgeführt werden, danach folgt 30 Sekunden Pause und dann beginnt die nächste Übung. Nachdem Sie eine Runde beendet haben, machen Sie eine 2-minütige Pause und beginnen die Runde wieder mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übung in 2-3 Runden (Sie können mit 1-2 Runden beginnen und sehen, wie Sie sich fühlen). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, machen Sie zuerst 30 Sekunden auf einer Seite, dann 30 Sekunden auf der anderen Seite. Für eine Runde benötigen Sie etwas mehr als 10 Minuten.

Was bringt ein 10 Minuten Workout für Zuhause?

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Tipp: Wenn die Option des Zeittrainings zu Ihnen nicht passt, können Sie auch nach der Anzahl der Wiederholungen trainieren. Führen Sie jede Übung mit 10-15 Wiederholungen aus und wiederholen Sie das Training in 2-3 Runden.

Workout für Anfänger: Tag 1

  1. Kniebeugen
  2. Drehen des Knie-Ellenbogens mit Anheben der Arme
  3. Im Stand mit gestecktem Bein zur Seite schwingen
  4. Querberührungen der Schiltern im Plank (Sie können diese Übung auf Ihren Knien machen)
  5. Verdrehen
  6. Gesäßbrücke
  7. Drücken mit gebeugtem Bein auf alle Viere
  8. Beinabduktion im Liegen

Fit for fun Workout

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What's Hot

Zu Hause Sport treiben ohne Geräte – Fit und gesund bleiben

Workout für Anfänger: Tag 2

  1. Sumo Kniebeugen
  2. „Guten Morgen.“ Übung
  3. Schwingen der Beine im Stehen nach hinten
  4. Ziehen der Knie zur Brust
  5. Dynamische Knieplanke
  6. Umgekehrte Crunches
  7. Seitliches Beinheben

Täglich Sport treiben

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Workout für Anfänger: Tag 3

  1. Seitliche Kniebeugen
  2. Halbe Ausfallschritte mit erhobenen Armen
  3. Bein schweigen diagonal im Stand
  4. Bergsteiger
  5. Seitliches Beinheben
  6. Hüftadduktion für den inneren Oberschenkel
  7. Seitenbeugen im Liegen
  8. Schere mit Zeuchtbeinen

Die Bewegung ist sehr wichtig für die Gesundheit 

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Workout zu Hause, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Workout für zu Hause für Frauen sind, die abnehmen wollen und zumindest ein wenig Fitnesserfahrung haben, bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zur Fettverbrennung an, die auf Cardio- und Muskelstärkung Übungen basieren. Auch für diese Variante des Heimtrainings benötigen Sie keine zusätzlichen Geräte.

Sporübungen für Zuhause

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Machen Sie nach einer Runde eine Pause von 1 bis 2 Minuten und beginnen Sie die Runde wieder bei der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übung in 2-3 Runden (Sie können mit einer Runde beginnen, um festzustellen, wie Sie sich fühlen). Wenn die Übung auf zwei Seiten ausgeführt wird, machen Sie zuerst die eine Seite, dann die andere. Für jede Runde benötigen Sie etwa 10 Minuten.

Fitness Zuhause

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Tipp: Wenn die Option des Zeittrainings für Sie nicht infrage kommt, können Sie auch die Anzahl der Wiederholungen bestimmen. Führen Sie jede Übung mit 10-15 Wiederholungen aus und wiederholen Sie das Training in 2-3 Runden.

Workout für Gewicht Abnehmen: Tag 1

  1. Kniebeugen mit einem Schritt zur Position des Sterns
  2. Zuchtbeine mit Boxen
  3. Planken Sie Hüftdrehungen
  4. Pulsierende Kniebeugen
  5. Beinschwünge mit sich berührende Füßen
  6. Horizontaler Lauf
  7. Rückwärts Ausfallschnitt aus einer Halbhocke auf einem Bein
  8. In eine Falte drehen

Bauch weg Übungen 

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Workout für Gewicht Abnehmen: Tag 2

  1. Squat-Knie-Ellenbogen
  2. Burpess + BeinsprüngeV
  3. Von der Plank auf alle Viere (Wechselschitt von rechtem und linkem Bein)
  4. Schmetterlings-Sit-Ups
  5. Ausfallschritt + Tritt
  6. Sprintem Sie auf der Stelle
  7. Pochende Kniebeigen mit Beinstreckung
  8. Plankenspinne an den Ellbogen

Trainingsplan Muskelaufbau für Zuhause

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Workout für Gewicht Abnehmen: Tag 3

  1. Kniebeugen + Ausfallschritte rückwärts
  2. Sprungschere
  3. Anheben der Beine in der Position dss Hundes mit dem Gesicht nach unten
  4. Überqueren Sie die Handflächen-Zehen-Planke
  5. Doppelte Verdrehung des Arms zu den Füßen
  6. Kniebeuge mit Bodenberührung + Sprung
  7. Knie-Ellenbogenbeugen
  8. Seitlicher Ausfallschritt mit Sprung

Home Workout Übungen

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Grundregeln für Workout für zu Hause

Die wichtigste Regel ist, dass jedes Training mit einem Aufwärmtraining beginnen sollte. Sie dauert 7-10 Minuten und kann das Gehen auf der Stelle, Kniebeugen und dynamisches Dehnen aller Muskeln umfassen.

Aufwärmen ist wichtig

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Weitere Regeln für das Training zu Hause:

  • Trainieren Sie in Laufschuhen, um Ihre Gelenke nicht zu schädigen, und in spezieller Kleidung, die das Training bequemer macht und das Verletzungsrisiko verringert.
  • Halten Sie sich an die optimale Häufigkeit der Bewegung: 3 Mal pro Woche für mindestens 30-45 Minuten.
  • Trainieren Sie nicht mit vollem Magen – Sie sollten 1-2 Stunden vorher nicht essen.
  • Wenn Sie es nicht schaffen, vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, lohnt es sich, 45-60 Minuten vor dem Start einen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen. Das kann eine Banane sein.
  • Eine halbe Stunde nach dem Training sollten Sie einen protein- und kohlenhydrathaltigen Snack zu sich nehmen, z. B. 100 g Hüttenkäse mit einem Apfel. Sie können auch eine Portion Molkenprotein zu sich nehmen.

Trainieren Sie regelmäßig

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Achtung!

Die vorgestellten Übungen sind kein Dogma, sondern dürften bei jedem funktionieren. Jede Übung hat einen bestimmten Zweck, bleiben Sie daher konsequent und springen Sie nicht von einer zur anderen. Je nach Ihrem Gesundheitszustand oder Ihrer körperlichen Verfassung können Sie einige Übungen hinzufügen oder weglassen.

Ist es notwendig, eine Diät einzuhalten, um die Wirkung des Trainings zu Hause zur Gewichtsabnahme zu erreichen?

Wenn Sie Ihr Heimtraining effektiv gestalten wollen, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Wichtig ist zunächst die Kalorienzahl, dann das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten sowie der Nährstoffgehalt.

Gesund leben und in Form bleiben 

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Brauchen Sie Ganzkörperübungen, wenn Sie nur Ihre Bauchmuskeln trainieren wollen?

Nicht die aufgepumpten Muskeln sind für das Aussehen der Bauchmuskeln ausschlaggebend, sondern das Fehlen von Fett im Bauchbereich, vor allem bei endomorphen Menschen. Schneller und effektiver ist es, die Fettfalten mit einem Ganzkörpertraining zu Hause loszuwerden.

Schnell abnehmen am Bauch

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Sie können auch eine Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme hinzufügen:

  1. Lunges
  2. Kniebeugen
  3. Wechseln der Beine im Sprung
  4. Zehenanhebung
  5. Verdrehungen
  6. Diele
  7. Liegestütze

Mit dem richtigen Training kann man auch zu Hause gute Ergebnisse erzielen. Die Hauptsache ist, dass Sie den Wunsch haben. Dann wird das Fehlen von Fitnessgeräten kein Hindernis für die Gestaltung eines schönen Körpers sein. Sie können auch ohne Ausrüstung trainieren.

Ganzkörper Zuhause trainieren

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Fit ohne Geräte

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In unserem heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf das Workout für Zuhause. Trainieren und abnehmen ohne Fitnessgeräte ist doch nicht nur ein Traum. Mit einfachen und leichten Übungen kann man auch Zuhause perfekte Ergebnisse erreichen. Jedoch geht es ohne Mühe und Beständigkeit im Training nicht. Deswegen muss man sich mit Geduld wappnen und den Trainingsplan für Zuhause strikt folgen.

Wir haben nach den Tipps von einigen den bekanntesten Übungsleitern weltweit gesucht und die besten Workout Übungen in unserem Artikel gesammelt. Wir präsentieren einen Trainingsplan für Zuhause, mit dem man sich nur für 21 Tage in Form bringt. Die Übungen sind für alle Körperzonen vorgesehen, wobei der Akzent auf die üblichen Problemzonen gesetzt ist: Bauch – mehr spezifisch auf den unteren Bauchmuskeln, Beine – mit Fokus auf den Oberschenkeln, und Po. Mit diesen Turnübungen werden sowohl die Muskeln gestärkt, als auch das Fett verbrennt. Für das Workout zu Hause sind keine andere Geräte benötigt als Gummi- oder Metallhanteln für Armübungen wie Bizeps- und Trizepsübungen und ein ganz einfaches Gummiband zum Trainieren, das man für Oberschenkel- und Potraining benutzen kann. Alternativ können die Hanteln zum Beispiel durch gefüllte Wasserflaschen oder durch zwei dickere Bücher ersetzt werden, und statt Gummiband kann man einen Stuhl für die Oberschenkel- und Poübungen benutzen. Für andere Workout Übungen benötigt man entweder einen Medizinball oder wieder Hanteln, damit die Übungen effektiver ausgeführt werden. Wie viel Gewicht sollen die Hanteln haben, entscheidet man selber, je nach dem erwünschten Ergebnis. Es ist wichtig, zwischen Ausdauertraining und Krafttraining zu unterscheiden. Solange das Ausdauertraining mit weniger intensiven Belastung verbunden ist, erlaubt es der Krafttraining mehr Muskelmasse zu haben und ist an Muskelaufbau orientiert.

Workout für zu Hause mit Gummihanteln

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Bevor man mit dem Workout beginnt, ist es immer wichtig, dass man vorher gut aufgewärmt hat, sonst ist die Verletzungsgefahr groß. Die Übungen in diesem Artikel sind zur Straffung der ganzen Körpermuskulatur. Wir beginnen mit Armübungen, kommen zu Bauchübungen und enden mit Übungen für die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Es ist doch nicht zu vergessen, dass Turnübungen sich am besten mit einem passenden Essplan für größere Effizienz kombinieren. Motivation soll auch nicht fehlen!

Workout für Zuhause – Trizeps trainieren

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Workout für Zuhause für Brust

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Unterarmübungen mit Hanteln

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Bizepsübungen

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effektive Armübungen für Zuhause

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Rückenpresse

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Armmuskelaufbau mit Gummiband

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Bizeps mit Gummiband trainieren

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Trizepsübungen mit Medizinball

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Hampelmann

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Liegestützen für Frauen

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Armübungen mit Medizinball

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Seitliche Bauchmuskulatur trainieren

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21 Minuten Workout pro Tag garantieren einen schönen und gesunden Körper!

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Beinheber für Oberschenkelmuskulatur

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Lässt die Muskeln entspannen

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