Abnehmen in den Wechseljahren: 4 gesunde und kinderleichte Rezepte und Tipps von Experten!
Obwohl die Menopause etwas ganz Natürliches ist, reden viele Leute nicht ganz gerne und offen dafür. Der Menschenkörper ändert sich mit den Jahren und zwar nicht nur im Außen, sondern auch im Inneren. In Laufe der Zeit fängt er an, anders zu funktionieren. Oft verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Haut entspannt sich und man wird für Krankheiten anfälliger. Deshalb ist es wichtig, Ihre Lebensweise und die Ernährung schon beim Anfang der Menopause anzupassen. In diesem Artikel haben wir deshalb manche Tipps und Ideen zusammengestellt, die mehr über Abnehmen in den Wechseljahren erklären. Sie finden auch ein paar leckere Rezepte, die speziell für diese Damen bestimmt sind.
Fühlen Sie sich glücklich und ruhig in den Wechseljahren?
Kann man auch in den Wechseljahren abnehmen?
Abnehmen in den Wechseljahren ist natürlich möglich, manchmal aber verlangt es mehr Mühe und es kann länger dauern, bis Sie sich wieder in gewünschter Form kommen. Da die Menopause bei jeder Frau zu anderer Zeit anfängt und die ersten Symptomen langsam auftreten, kann man nicht genau den Anfang der Wechseljahren bestimmen. Durchschnittlich gesagt, treten Frauen mit 50 langsam in die Wechseljahren einzutreten. Wenn Sie die ersten Symptome der Menopause spüren, sollen Sie Ihre Gesundheit und Ernährungsweise langsam ändern. Da der Stoffwechsel sich ändert und die Hormonen langsamer durch den Körper transportiert werden, wird auch das Abnehmen schwieriger. Fit zu bleiben fordert auch zusätzliche Mühe, Zeit und Geduld.
Gesund essen während der Menopause ist sehr, sehr wichtig!
Was soll man in den Wechseljahren nicht essen?
Im Prinzip spielt die richtige Ernährung eine leitende Rolle für den vollständigen Stoffwechsel. Sich gesund ernähren ist wichtig nicht nur im Wechseljahren, sondern auch vorher. Die gut zusammengestellte Diät hilft nicht nur dafür, schlank und fit auszusehen, sondern wirkt sich wesentlich auf den Zustand Ihrer Haut, Haar und sogar den Nageln. Während der Menopause leiden mehrere Frauen an Haarausfall und es wird feiner und brüchiger. Um sich in dieser Periode wohl zu fühlen, reduzieren Sie den Konsum dieser Produkten:
#Zuckerzusatz und verarbeitete Kohlehydrate
Zu viel Zucker essen ist sowieso nicht empfehlenswert. Mit den Jahren aber fällt der Zuckerstoffwechsel schwieriger. Wenn Sie Zucker konsumieren, wird das Hormon Insulin ausschüttelt, der den Zucker durch das Blut in die Zellen eingebracht wird. So geratet der Zucker in die Organen und den Muskeln. Wenn aber der Zuckerkonsum zu hoch ist, kann das eine Hormonstörung verursachen. Infolgedessen erhöhen sich die Zuckerwerten im Blut sehr, was zu Diabetes führt.
Essen Sie weniger Süßigkeiten wie Torten und Cookies
Um das Risiko vor Diabetes zu minimieren, empfehlen Ärzte und Ernährungsspezialisten, die Einnahme von Zuckerzusatz und verarbeiteten Kohlehydrate stark zu reduzieren. Das heißt weniger oder keine Kekse, Waffeln, Eis Getränke wie Cola sowie weißes Brot, Crackern und Backwaren zu essen. Sie schmecken gut, aber können zu Probleme wie Hitzewallungen und Kraftmangel führen.
Essen Sie stattdessen mehr frische Früchte (anstatt trockene), schwarze Schokolade und Vollkornbrot. Genießen Sie den Kaffee und Tee lieber ohne Zucker.
#Alkohol und Koffein
Wie die Zucker ist Koffein eine beliebte Energiequelle. Viele Leute können sich den Anfang des Tages ohne eine Tasse Kaffee überhaupt nicht vorstellen. Der Überkonsum von Getränken, die reich an Kaffein sind, wirkt sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit aus. Der Koffein wirk als eine Art von Energiebombe, indem man einen raschen Energiezustrom spürt, der aber schnell ausgenutzt wird. Dann trinken Sie mehr Kaffee oder Getränke, die reich an Koffein sind, aber nur kurzfristig wach halten.
Trinken Sie nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag
Spezialisten sind zum Thema einig: Der Überkonsum von koffeinhaltigen Getränken erhöht den Blutdruck, was für Frauen in den Wechseljahren kontraindiziert macht. Zu viel Kaffee trinken wirkt sich sowieso negativ auf die Schlafqualität. Viele Frauen ab 50 leiden häufiger an Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen, sowie an Hitzewallungen und Osteoporose. Der Koffein hat mehrmals eine negative Wirkung auf diesen Symptome und beschleunigt das Alterungsprozess. Ähnlich sieht es auch bei dem Alkohol aus. Laut einer Untersuchung, an der 200 Frauen in Menopause teilgenommen haben, erhöht der hohe Konsum von Alkohol und Koffein die Stärke und Schwere der Hitzewallungen, auch wenn sich die Häufigkeit nicht wesentlich ändert.
Pikant essen kann zu mehr Hitzewallungen führen
#Pikante Speisen
Was die pikanten Lebensmittel und Speisen angeht, sind hier nicht alle Ärzte und Spezialisten einig. Wenn Sie würzige Lebensmittel essen, wird der Blutkreislauf wird gestärkt und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Leuten mit Atemproblemen wie Sinusitis oder Asthma werden deshalb oft geratet, Lebensmittel wie Chilli, Ingwer, Kurkuma regelmäßig zu konsumieren. Die aktive Wirkstoffe wie Kurkumin oder Capsaicin helfen für eine bessere Ausscheidung der Giftstoffen aus den Körper, was aber auch den Herzschlag beschleunigt. Das kann häufigere oder stärkere Hitzewallungen verursachen oder manchmal sogar zu Herzinfarkt führen.
Laut Experte kann der Konsum von pikanten Speisen vor Zubettgehen zu ständiger Schlaflosigkeit führen
# Lebensmittel und Speisen mit zu viel Salz und Fett
Genau wie bei dem übermäßigen Zucker- oder Koffeinkonsum sollen Sie auf das Essen von Speisen mit zu viel Salz auch verzichten. Während der Wechseljahren verlangsamt sich der Metabolismus, was ein Grund von Flüssigkeitsretention sein kann. Wenn Sie zu viel Salz und Fast Food – die reich an Transfettsäuren sind – essen, erhöht sich der LDL-Cholesterinspiegel, was oft zu hohem Blutdruck und Herzproblemen führt. Fettes Fleisch und alle Arten von Würsten müssen Sie aus der Liste ausschließen. Mageres Hähnchenfleisch ist jedoch kein Problem.
Essen Sie weniger Kohlehydrate und Fett
Abnehmen in den Wechseljahren: Rezepte für Damen in den Wechseljahren
Laut Untersuchungen ist die richtige, ausgewogene Ernährung leitend für die Gesundheit und beim Abnehmen in den Wechseljahren. Es ist klar, dass Sie sich mehr bewegen und mehr Wasser trinken sollen. Regelmäßiges Sporttreiben ist ebenfalls obligatorisch, damit sich die Muskelmasse nicht abbaut und das Fett abgebrannt wird. Neben dem richtigen Ernähren ist aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehr wichtig. Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, Magnesium oder Vitamin D werden nicht so gut vom Körper produziert und müssen vom Außen ins Blut geraten. Auf dem Markt und in den Apotheken werden zahllose Vitamin-Komplexen und Mineralien verkauft, die speziell für Frauen in Menopause bestimmt sind. Am Besten aber beraten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Kümmern Sie sich mehr um Ihren Körper und Psyche
#Mehr Proteinen
Proteinreiche Lebensmittel sind zum Abnehmen in den Wechseljahren sehr wichtig, um den Abbau von Muskelmasse zu minimieren. Omega 3 Fettsäure sind nun für den Körper ebenfalls besonders wichtig für die richtige Gehirnfunktion und das Herz. Also essen Sie Fisch mindestens ein mal pro Woche. Fetter Fisch wie Lachs ist auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Stimmung und Knochen. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen sind ein Muss im Menü. Diese Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffe, die eine leitende Rolle beim Kämpfen von Verdauungsbeschwerden spielt.
#Kühlende Lebensmittel
Wenn Sie unter Hitzewallungen leiden, essen Sie so genannte „kühlende Lebensmittel“ wie Äpfel, Bananen, Spinat, Brokkoli, Eier und grüner Tee. Ein Pluspunkt: Alle diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und krankheitsbekämpfenden Chemikalien.
An Apple a day keeps the doctor away!
Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren
#Müsli mit Samen zum Frühstück
Haferflocken zum Frühstück ist eine ausgezeichnete Entscheidung. Sie enthalten zahllose Mineralstoffe wie Zink, Kalzium und Eisen, sowie B-Vitamine sowie genug Ballaststoffe (Beta-Glucane), was sie eigentlich so sättigend macht. Nämlich sie sorgen sich für einen normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Hier ist ein Rezept für Haferflocken-Bowl.
Die Zutaten für eine Portion:
- 40 Gramm frische Erdbeeren (geschnitten)
- 40 Gramm frische Blaubeeren
- 45 Gramm Haferflocken
- 10 Gramm Walnüsse (und/oder Mandeln oder Haselnüsse)
- 1 EL Honig (optional)
- 200 ml fettarme Joghurt oder Pflanzenmilch
Spezialisten empfehlen täglich etwa 30 bis 50 Gramm kernige oder zarte Haferflocken zu essen
#Kleiner Snack
Laut Spezialisten sollen Damen in Menopause 5 mal pro Tag essen. Sie können natürlich eine Frucht wie Banane oder Apfel genießen (nicht getrocknet) oder dieses Rezept für Knäckebrot ausprobieren.
Für 12 Scheiben:
- 60 Gramm zarte Haferflocken
- 40 Gramm Weizenkleie
- 60 Gramm Dinkelmehl
- 25 Gramm Leinsamen
- 25 Gramm Sesam
- 350 ml Wasser
- 1 EL Öl
Kleine Snacks inzwischen sollen Sie kontrollieren
So geht es:
- Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor.
- Vermischen Sie alle trockene Zutaten und geben Sie dann das Wasser und Öl ein. Verrühren Sie gut, bis gleichmäßig.
- Decken Sie ein Blech mit Backpapier und verteilen Sie den Teig gut.
- Backen Sie für ca. 15 bis 20 Minuten und schneiden Sie dann das Knäckebrot in 12 Stückchen.
- Geben Sie das Blech wieder in den Ofen und backen Sie für weitere 40 Minuten.
Sich richtig ernähren wirkt sich sehr auf die Psyche aus
#Gesunder Salat zum Mittagessen
Die Zutaten für zwei Portionen:
- 1 Salatgurke
- 1 Avocado
- 100 Gramm Quinoa
- 10 Cherry Tomaten
- Olivenöl
- Petersilie
- den Saft einer mittelgroßen Zitrone
- eine Prise Salz, Chili und Pfeffer
Waschen Sie die Quinoa im Sieb und kochen Sie sie für etwa 20 Minuten. Schneiden Sie inzwischen die anderen Produkte in Würfeln und hacken Sie die Petersilie. Spülen Sie die gekochte Quinoa durch laufendes Wasser und lassen Sie sie gut abtropfen. Mischen Sie dann alle Zutaten in eine große Schüssel und würzen Sie je nach Geschmack. Den Salat können Sie mit fettarmem Hühnerfleisch oder gegrilltem Fisch genießen.
Grüne wie Spinat, Braunkohl oder Mangold sind in Ihre Diät willkommen!
#Zum Abend gesund essen
Reden wir um Fisch, empfehlen wir das folgende Rezept zum Abendessen auszuprobieren. Was brauchen Sie für 2 Portionen:
- 350-400 Gramm Lachsfilet
- 200 Gramm frischer Braunkohl oder Mangold
- 2 EL Speiseöl
- 1 TL Senf
- 4 EL Gemüsebrühe
- 1 TL frischer Zitronensaft
- 150 Gramm fettarmer Joghurt
- Salz und Pfeffer
Ein Tipp: Sie können das Lachsfilet auch grillen oder in den Ofen backen
Die Zubereitung:
- Waschen Sie den Braunkohl gründlich und blanchieren Sie für ca. 3 Minuten in kochendem Wasser. Lassen Sie gut abtropfen.
- Verrühren Sie den Senf mit Zitronensaft und Brühe in einen Topf und kochen Sie alles kurz auf. Fügen Sie den Joghurt hinzu und rühren Sie leicht.
- Würzen Sie das Lachsfilet mit Pfeffer und Salz und braten Sie es in einer Pfanne kräftig bis die Hautseite knusprig wird.
- Drehen Sie nach einigen Minuten die Hitze herunter und schließen Sie die Pfanne mit Deckel. Lassen Sie den Lachs für ca. 15 Minuten garen und garnieren Sie mit Braunkohl, Kartoffeln oder Reis.
Quellen:
NDR.de ©
Vital.de ©
