Schlafstörungen durch die Menopause? Das können Sie tun!

Die Wechseljahre sind eine Zeit im Leben vieler Frauen, die durch Umbrüche, Veränderungen und Herausforderungen geprägt ist. Durch die hormonelle Umstellung kommt es oft zu diversen Symptomen: Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Haarausfall zum Beispiel. Auch lästige Schlafstörungen können auf die Menopause zurückzuführen sein. Tiefer und erholsamer Schlaf ist jedoch eine Grundvoraussetzung für den langfristigen Erhalt der körperlichen und mentalen Gesundheit.

Glücklicherweise müssen Sie sich nicht damit abfinden, sich bis zum Ende der Wechseljahre schlaflos im Bett zu wälzen: Es gibt vieles, was Betroffene tun können, um ihre Schlafstörungen selbst zu lindern.

Schlafstörungen sind ein gewöhnliches Problem durch die Menopause

Mögliche Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Von einer Schlafstörung spricht man dann, wenn der Schlaf über einen Zeitraum von einem Monat mindestens drei Nächte pro Woche beeinträchtigt war. Dies wiederum führt zu Tagesmüdigkeit, schlechter Haut und oft auch gedrückter Stimmung. Während des Klimakteriums erfüllen viele Frauen die Kriterien für chronische Schlafstörungen. Wodurch genau diese verursacht werden, ist noch nicht eindeutig abschließend geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass der niedrige Östrogenwert eine der Hauptursachen darstellt. Östrogen hat einen maßgeblichen Einfluss auf diverse Stoffwechselvorgänge im Gehirn, unter anderem auf die Tiefschlafphasen.

Wenn Sie an chronische Insomnia leiden, sollen Sie Ihre Diät und Lebensstil ändern

Außerdem haben viele Frauen mit Hitzewallungen und Schweißausbrüchen zu kämpfen. Diese sind nicht nur tagsüber lästig und unangenehm – sie beeinflussen mitunter auch den Nachtschlaf negativ. Frauen wachen dann mitunter mehrfach pro Nacht schweißgebadet auf.

Das kann bei Schlafstörungen helfen

Für Frauen, die unter Wechseljahresbeschwerden leiden, besteht die Lösung ihres Problems keineswegs zwingend in einer invasiven Hormontherapie. Oft kann bereits ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und der richtigen Ernährung in den Wechseljahren helfen, die Symptome zu lindern. Bestimmte Lebensmittel sind besonders gut geeignet, um das körperliche und seelische Gleichgewicht aufrecht zu erhalten und unter anderem auch Hitzewallungen zu reduzieren.

Essen Sie mehr frische Obst und Gemüse und weniger Zucker und Kohlehydraten

Die mentale Unausgeglichenheit, die häufig mit der Menopause einhergeht, erschwert es, abends gut in den Schlaf zu finden. Es kann ratsam sein, spezielle Meditations- und Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation und Atemübungen zu praktizieren, um innere Spannungen zu reduzieren. Außerdem hilft es, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, indem man immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett geht. Auch Einschlafrituale wie eine sanfte Selbstmassage, ein heißes Bad oder das Lesen eines Buches mit einem wärmenden Tee und einer duftenden Kerze beruhigen am Abend.

Yoga und Sport treiben helfen für eine bessere hormonelle Balance bei Frauen in Wechseljahren

Stichwort Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man jene Verhaltensweisen und Bedingungen, die dazu beitragen, dass der Schlaf erholsam und angenehm ist. Auch Menschen, die nicht unter Schlafstörungen leiden, können auf diese Weise wirksam ihre Schlafqualität verbessern. Zu einer guten Schlafhygiene gehört es, darauf zu achten, dass das Schlafzimmer insgesamt ein friedlicher und ruhiger Ort ist.

Am besten befindet sich das Bett in einem abgegrenzten Bereich, in einem Raum, der nur für die Nachtruhe genutzt wird. Ideal ist es ferner, wenn sich im Schlafzimmer möglichst wenig technische Geräte wie Fernseher, Radios und so weiter befinden. Es ist erwiesen, dass vor allem der Blick auf Bildschirme vor dem Einschlafen die Schlafqualität negativ beeinflusst.

Achten Sie außerdem darauf, vor dem Schlafen kein allzu schweres und fettiges Essen mehr zu sich zu nehmen. Intensiver Sport ist zwar allgemein förderlich für die Schlafqualität, sollte jedoch wenige Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr stattfinden. Dadurch, dass durch den Sport das sympathische Nervensystem aktiviert und der Stoffwechsel beschleunigt wird, kann er einem ruhigen Schlaf entgegenwirken.

Konsultieren Sie sich mit einem Spezialist, wenn Sie ständige Gelenkschmerzen und rasche Stimmungsschwankungen haben