Eiweißshake selber machen: 10 Rezepte mit und ohne Eiweißpulver

Anette Hoffmann / Januar 08 2018

Jeder, der hart trainiert, braucht eine eiweißreiche Ernährung. Ob um Muskeln aufzubauen oder einfach um fit zu sein, muss jeder täglich ausreichend Protein mit der Nahrung aufnehmen. In unserem heutigen Artikel zeigen wir Ihnen viele Ideen, wie Sie einen Eiweißshake selber machen können. Alle unsere gesunden Rezepte sind ganz einfach und werden Ihren Körper mit viel Protein und Energie versorgen.

*NB: Die meisten Rezepte, die wir Ihnen bieten, enthalten Proteinpulver. Um diese Shakes vorzubereiten, kaufen Sie am besten ein Bio-Proteinpulver ohne künstliche Zusatzstoffe. Es wäre außerdem besser, wenn Sie sich für ein kalt verarbeitetes Proteinpulver entscheiden. Der Grund dafür ist, dass die Hitze die Molekülstruktur des Eiweißes verändert und so es unverdaulich wird.

Eiweißshake selber machen: Warum ist Eiweiß so wichtig für unseren Organismus?

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Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein der wichtigsten Grundbausteine des menschlichen Körpers. Unsere Organe, Knochen, Muskeln, Knorpel, Nägel und Haare sowie unsere Hormone und Enzyme bestehen zum Großteil aus Protein, deshalb ist es von essenzieller Bedeutung für das richtige Funktionieren unseres Organismus. Der menschliche Körper hat keinen Speicher für Protein. Aus diesem Grund müssen wir täglich eiweißreiche Lebensmittel essen, um sich ausreichend Protein zu versorgen und gesund zu sein. Der tägliche Konsum von Eiweiß stärkt das Immunsystem, fördert die Regeneration der Zellen, versorgt den Körper mit Energie und hilft bei dem Muskelaufbau. Wie viel Protein benötigen wir aber eigentlich? Es wird viel darüber diskutiert, wie viel Protein jeder Mensch täglich konsumieren muss. Eigentlich ist der konkrete Bedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Es ist aufgenommen, dass die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen durchschnittlich 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ist. Für intensiv Trainierende ist der Bedarf aber höher.

Eiweißshake selber machen: Warum sind selbstgemachte Eiweißshakes die bessere Lösung?

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Protein Shakes sind leicht zu transportieren und können ganz einfach nach dem Training getrunken werden. Sie sind eine sehr praktische Lösung und es ist daher nicht überraschend, warum sie so populär geworden sind. Eiweißshakes kann jeder auf dem Markt kaufen. Die handelsüblichen Produkte enthalten aber oft künstliche Zusatzstoffe, weshalb es besser ist, die Protein Shakes selber zu machen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Gute Proteinquelle sind zum Beispiel Fleisch, Milch, Eier, Fisch sowie viele Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kidneybohnen etc. Sojaprodukte wie Tofu und Obst wie Bananen, Avocado, Kiwi, Pfirsiche und verschiedene Beeren sind auch reich an Eiweiß. Aus all diesen Produkten lassen sich ganz einfach Eiweißshakes anfertigen, die den Körper nicht nur mit ausreichend Protein, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Eiweißshake selber machen: Protein Shake mit Erdnussbutter und Pfefferminze

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Zutaten:

  • 1 Esslöffel Erbsenpulver
  • 1 Tasse Mandelmilch oder Sojamilch ohne Zucker
  • 2 Stängel Pfefferminze mit Blättern
  • 1 gefrorene Banane
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 3-5 Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Geben Sie alle Zutaten in einen Standmixer und pürieren Sie sie, bis eine cremige Masse entsteht.
  2. Trinken Sie den Shake nach dem Training.

Das Erbseneiweiß ist ein starkes pflanzliches Protein. Es enthält Arginin – das ist eine Aminosäure, die den Muskelaufbau fördert und die Muskelkraft erhöht. Das Erbseneiweiß ist außerdem die perfekte Alternative für Veganer und Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten.

Durchschnittliche Nährwerte (100 g): 

  • Brennwert: 496 kcal
  • Zucker: 30,2 g
  • Salz: 318 mg
  • Fett: 17,8 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 4,2 g
  • Kohlenhydrate: 47,9 g
  • Fiber: 6 g
  • Protein: 39,8 g

Zuckerarmer Eiweißshake mit Kakao

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Zutaten:

  • 1/2 Banane
  • 1 Esslöffel Erbseneiweiß
  • 1/2 Mandelmilch ohne Zucker
  • 1 1/2 Tasse Eiswürfeln
  • Kakaonibs
  • 1-3 Tropfen Stevia-Extrakt (optional)

Zubereitung:

  1. Geben Sie alle Zutaten außer dem Eis in einen Standmixer und pürieren Sie sie, bis Sie eine glatte Masse erhalten.
  2. Fügen Sie die Eiswürfeln nacheinander hinzu und pürieren Sie, bis die Mischung cremig wird.
  3. Je nach Vorlieben geben Sie einige Tropfen Stevia-Extrakt dem Shake hinzu. Den Stevia-Extrakt wird den Shake süßer machen.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 193 kcal
  • Zucker: 9 g
  • Salz: 161 mg
  • Fett: 2 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Kohlenhydrate: 19 g
  • Fiber: 2 g
  • Protein: 25 g

Protein Shake mit süßer Kartoffel

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Protein Shake zum Abnehmen: Tipps & Rezepte

Zutaten:

  • eine süße Kartoffel
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 1 Esslöffel Pecannüsse
  • 1 Tasse Eis
  • 1 Orange
  • 1 Esslöffel Erbseneiweiß
  • 1 Tasse Mandelmilch ohne Zucker

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Kartoffel und schälen Sie sie.
  2. Schälen Sie die Orange.
  3. Pürieren Sie jetzt alle Zutaten im Standmixer, bis eine cremige Masse entsteht.

Die süße Kartoffel ist reich an Betacarotin, Vitamin C und Fibern. Sie ist eine gute und leicht verdauliche Energiequelle, deshalb ist sie eine perfekte Zutat für Energiegetränke.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 181 kcal
  • Zucker: 9 g
  • Fett: 7 g
  • Fiber: 5 g
  • Protein: 6 g

Eiweißshake mit Erdbeeren

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Zutaten:

  • 1/2 Tasse Mandelmilch ohne Zucker
  • 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit Erdbeeren
  • 1 Esslöffel Vanille-Proteinpulver
  • 1 Teelöffel Honig
  • 3/4 Tasse gefrorene Erdbeeren
  • 3-6 Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Pürieren Sie alle Zutaten außer den Eiwürfeln in einem Standmixer.
  2. Nachdem die Zutaten sich gut vermischt haben, fügen Sie langsam die Eiswürfel nacheinander hinzu. Pürieren Sie die Mischung, bis sie cremig wird.
  3. Probieren Sie den Shake. Falls nötig, geben Sie noch ein bisschen Mandelmilch oder Honig dazu.
  4. Gießen Sie den Shake in einen Eiweißshaker und trinken Sie ihn nach Training.

Durchschnittliche Nährwerte (100 g): 

  • Brennwert: 304 kcal
  • Zucker: 15,7 g
  • Salz: 154,9 mg
  • Fett: 9,1 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 5,2 g
  • Kohlenhydrate: 21,6 g
  • Fiber: 3,7 g
  • Protein:  31,7 g

Eiweißshake mit Erdnussbutter, Haferflocken und Chia Samen

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Zutaten:

  • 1/2 Banane
  • 1/2 Tasse Vollmilch
  • 2 Esslöffel pulverisierte Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Haferflocken
  • 1 Esslöffel Chia Samen
  • 1 Esslöffel Kakaopulver ohne Zucker
  • 30g Schoko-Proteinpulver

Zubereitung:

  1. Schälen Sie die Banane und schneiden Sie sie in zwei Teile.
  2. Geben Sie alle Zutaten in einen Standmixer und pürieren Sie sie, bis eine glatte, cremige Masse entsteht.
  3. Je nach Vorlieben bestreuen Sie den Shake mit Erdnüssen und ein bisschen geriebener Schokolade.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 339 kcal
  • Zucker: 12,9 g
  • Salz: 195 mg
  • Fett: 6,1 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 2,1 g
  • Kohlenhydrate: 35,4 g
  • Fiber: 4,2 g
  • Protein: 43 g

Eiweißshake mit Bananen und Walnüssen

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Zutaten:

  • 1 Tasse Vanille-Proteinpulver
  • 2 Esslöffel geriebene Walnüsse
  • 2 Bananen
  • 1 Tasse Mandelmilch ohne Zucker
  • 1/2 Tasse kaltes Wasser
  • 1 Teelöffel Honig
  • 1/4 Teelöffel Zimt
  • 5-6 Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Pürieren Sie alle Zutaten im Standmixer, bis sie sich gut vermischen.
  2. Bestreuen Sie den Shake mit Walnüssen und gemahlenem Zimt.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 532 kcal
  • Zucker: 38,7 g
  • Salz: 567 mg
  • Fett: 5 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 0,7 g
  • Kohlenhydrate: 81,1 g
  • Fiber: 10,5 g
  • Protein: 45 g

Protein Shake ohne Eiweißpulver

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Zutaten:

  • 2 Pfirsiche
  • 1 Tasse Hüttenkäse 2%
  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Esslöffel Vanilleextrakt
  • 1 Tasse Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Schälen Sie die Pfirsiche, schneiden Sie die in kleine Stücke und entfernen Sie ihre Kerne.
  2. Geben Sie die Pfirsiche in einen Standmixer und pürieren Sie sie.
  3. Fügen Sie die anderen Zutaten außer dem Eis der Pfirsiche hinzu und pürieren Sie alles noch einmal.
  4. Geben Sie die Eiwürfel nacheinander der Mischung dazu und pürieren Sie alles, bis eine cremige Masse entsteht.

Durchschnittliche Nährwerte  (1 Portion):

  • Brennwert: 186 kcal
  • Zucker: 19 g
  • Salz: 460 mg
  • Fett: 3 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Kohlenhydrate: 25 g
  • Fiber:  2 g
  • Protein: 17 g

Protein Shake mit Kaffee

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Zutaten:

  • 1 Esslöffel Schokolade-Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Mandelmilch ohne Zucker
  • 1/4 Tasse Kaffee
  • 1/3 geschälte und gefrorene Banane
  • 1 Esslöffel Bio-Mandelbutter
  • 1 Tasse Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Mixen Sie alle Zutaten außer dem Eis.
  2. Fügen Sie die Eiswürfel nacheinander hinzu und mixen Sie alles noch einmal.
  3. Bestreuen Sie den Shake mit frischen Kaffeebohnen.

Durchschnittliche Nährwerte (1 Shake): 

  • Brennwert: 231 kcal
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 15 g
  • Protein: 25 g

Protein Shake mit Papaya

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Zutaten:

  • 1 1/2 Tasse Papaya, geschält und geschnitten in kleine Stücken
  • 1 Tasse Eiswürfel
  • 1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
  • 2 Esslöffel frischer Ingwer, geschält und geschnitten in kleinen Stücken
  • der Saft einer halben Zitrone
  • 1 Esslöffel Bio-Agavennektar
  • Pfefferminze zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Geben Sie alle Zutaten in einem Standmixer und pürieren Sie sie, bis eine cremige Masse entsteht.
  2. Gießen Sie den Shake in einen Glas und bestreuen Sie ihn mit Pfefferminze.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 181 kcal
  • Salz: 102 mg
  • Fett: 1  g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Kohlenhydrate: 39 g
  • Fiber: 4 g
  • Protein: 8 g

Vegan Protein Shake mit Chia Samen

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Zutaten:

  • 250 ml. Sojamilch
  • 1 Banane
  • 1 Esslöffel Erbseneiweiß
  • 1 Esslöffel Chia Samen
  • 1 Esslöffel Hafer (optional)
  • 1 Teelöffel Kakaopulver ohne Zucker

Zubereitung:

  1. Pürieren Sie alle Zutaten im Standmixer.
  2. Trinken Sie den Shake nach Training.

Durchschnittliche Nährwerte: 

  • Brennwert: 335 kcal
  • Zucker: 23,9 g
  • Salz: 23,9 g
  • Fett: 9,3 g
  • davon gesättigte Fettsäuren: 1,3 g
  • Kohlenhydrate: 54,3 g
  • Fiber: 10,3 g
  • Protein: 13,2 g

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