Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen. Während es dem einen genügt, ein paarmal pro Woche eine Runde entspannt durch den Wald zu joggen, haben andere etwas größere Ambitionen. Vor allem, wenn man ab und zu bei einem Wettkampf teilnehmen möchte, kann der Wunsch entstehen, die Trainingszeiten zu verbessern, schneller zu werden und längere Strecken zu laufen. Wenn man regelmäßig trainiert, ist es tatsächlich nicht schwer, langfristig die Performance zu steigern – mit den folgenden Tipps. 

Laufen ist sehr gut für Körper und Geist

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Regelmäßiges Training mit Plan

Wer nur einmal pro Woche die Laufschuhe schnürt, muss sich nicht wundern, wenn das Tempo stagniert. Stattdessen ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum hinweg am Ball zu bleiben. Empfohlen ist es, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Dabei machen Sie einen Tempolauf, einen moderaten Ausdauerlauf und einen Langstreckenlauf. Mit der Zeit versuchen Sie dann, den Tempolauf immer schneller zu absolvieren und den Langstreckenlauf immer weiter auszudehnen.

Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren

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Die richtige Ernährung

Wer viel trainiert, sollte sich unbedingt auch mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Andernfalls kann der Trainingserfolg ausbleiben, mitunter entstehen sogar hormonelle Dysbalancen. Für Läufer und Läuferinnen ist insbesondere die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten relevant. Wie viele Kohlenhydrate am Tag gegessen werden sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab – hauptsächlich von Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körperbau und Schlafverhalten. Beim Laufsport stellen die Kohlenhydrate den Treibstoff für die Muskeln dar und sorgen dafür, dass die bestmögliche Leistung abrufbar ist. Insbesondere komplexe Kohlenhydrate sind ideal, da sie den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig in die Höhe treiben und besonders lange satt machen. Enthalten sind sie beispielsweise in Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse oder Quinoa.

Auf Ihre Ernährung sollten Sie auch achten

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Krafttraining und Stabilität

Um den Körper zu fordern und verschiedenartigen Reizen auszusetzen, ist es sinnvoll, zusätzlich zum Laufen Kraft- und Stabilitätsübungen in den Trainingsplan zu integrieren. Das bedeutet nicht, dass man im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen muss – im Gegenteil, eine zu große Muskelmasse kann beim Laufen hinderlich sein. Gut geeignet sind Übungen, die die Körperhaltung verbessern und die Rumpfmuskulatur festigen: Training mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Pilates, Springseil-Workouts oder Freeletics. Zudem gibt es konkrete Kraftübungen für Läufer. Stärkere Muskeln führen dazu, dass die Lauftechnik geschmeidiger wird. Dies wiederum macht das Laufen weniger anstrengend und effizienter – es wird leichter, mit weniger Energie schnell zu laufen.

Laufen ist oft leider nicht genug

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Intervallläufe

Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, langfristig das Tempo und die Leistung zu steigern. Dabei wechseln sich gemächliche Abschnitte mit sehr schnellen Abschnitten ab, die im Bereich von über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das bedeutet, dass man in den Geschwindigkeitsintervallen so schnell läuft, dass es äußerst anstrengend ist, das Tempo zu halten. Je nach Trainingsziel und Strecke kann man die Intervalle dann unterschiedlich lang und häufig einbauen. So eignen sich für einen Lauf von zehn Kilometern beispielsweise drei bis fünf Tempo-Intervalle über etwa einen Kilometer. Die Zeit dazwischen läuft man dann im Wohlfühltempo.

Wichtig ist jedoch, das Tempo nicht ohne eine ausgiebige Aufwärmphase zu erhöhen. In den ersten zehn Minuten sollte man sich daher in Ruhe einlaufen und warm werden, um keine Verletzungen zu riskieren. Nach einem Intervall traben Sie dann so lange gemächlich, bis der Puls wieder deutlich gesunken ist. Zum Schluss laufen Sie sich noch einmal zehn Minuten aus und nehmen sich etwas Zeit zum Dehnen, um die Regeneration zu verbessern.

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