Vergiss das Fitnessstudio: Wie du zu Hause nur mit deinem Körpergewicht wirklich fit wirst
Fitness ohne Geräte? Entdecken Sie kreative Möglichkeiten, um zu Hause fit zu bleiben – ganz ohne teure Ausrüstung!
Der Kühlschrank hat mehr Freiraum als Ihr Fitnessstudio? Vielleicht ist es an der Zeit, die Wäschekörbe und Suppendosen in Ihre nächste Workout-Session einzubeziehen. Willkommen in der Welt des Home-Workouts, wo Ihr Wohnzimmer zur Fitness-Oase wird und Alltagsgegenstände zum neuen Equipment avancieren. Lassen Sie sich inspirieren und erfahren Sie, wie viel Spaß es macht, mit Einfallsreichtum und Kreativität fit zu bleiben!
Mal ehrlich: Du kommst nach einem langen Tag nach Hause, der Rücken zwickt, die Schultern sind verspannt. Der erste Gedanke? „Ich müsste dringend mal wieder ins Fitnessstudio…“ Aber was, wenn ich dir sage, dass du das teure Abo und die überfüllten Kurse gar nicht brauchst? Das beste Trainingsgerät der Welt besitzt du nämlich schon längst. Es ist dein eigener Körper.
Inhaltsverzeichnis
Aus meiner jahrelangen Erfahrung in der Arbeit mit Menschen – von Sportlern bis zu Leuten mit alltäglichen Wehwehchen – kann ich dir eines versichern: Echte, nachhaltige Fitness entsteht nicht durch komplizierte Maschinen. Sie entsteht durch das Verständnis für den eigenen Körper und ein paar simple, aber brutal effektive Prinzipien. Dieser Guide ist keine Wunderpille, sondern eine Anleitung aus der Praxis. Damit kannst du sofort loslegen, sicher und wirksam, ohne auch nur einen Cent für Equipment auszugeben.
Klingt zu einfach? Die simple Physik hinter dem Training ohne Gewichte
„Kann man ohne schwere Hanteln überhaupt Muskeln aufbauen?“ Diese Frage höre ich ständig. Die Antwort ist ein klares und lautes: JA! Um das zu verstehen, müssen wir uns nicht in wissenschaftlichen Details verlieren. Stell dir deinen Muskel einfach wie einen fleißigen Arbeiter vor. Ob er einen schweren Zementsack (eine Hantel) oder einen widerspenstigen, langen Hebel (deine Gliedmaßen) bewegen muss, ist ihm eigentlich egal. Hauptsache, er wird gefordert und muss gegen einen Widerstand arbeiten.
Und genau hier kommt dein Körpergewicht ins Spiel. Bei einer Liegestütze drückst du gegen die Schwerkraft. Dein Körper ist das Gewicht. Machst du die Bewegung jetzt extra langsam, zum Beispiel drei Sekunden runter und drei Sekunden hoch, muss der Muskel viel länger unter Spannung bleiben. Experten nennen das „Time under Tension“ – und es ist ein unglaublich starker Reiz für Muskelwachstum. Ganz ohne Eisen.
Außerdem spielen wir hier clever mit den Hebelgesetzen. Eine Liegestütze auf den Knien ist einfacher, weil der Hebel (dein Körper) kürzer ist. Stellst du die Füße auf einen Stuhl, wird der Hebel länger und die Übung sofort deutlich schwerer. Du kannst die Intensität also perfekt steuern. Übrigens: Bei einer Übung an einer Maschine wird dir die ganze Stabilisierungsarbeit abgenommen. Bei einer freien Kniebeuge müssen dutzende kleine Muskeln im Rumpf und in den Füßen schuften, um dich im Gleichgewicht zu halten. Das ist Training, das dich im Alltag wirklich weiterbringt, denn niemand hebt eine Wasserkiste in einer perfekt geführten Bahn.
Die 5 goldenen Übungen: Dein Fundament für einen starken Körper
Es gibt unzählige Übungen, aber die meisten sind nur Variationen von ein paar Grundbewegungen. Wenn du diese fünf hier meisterst, hast du eine superstarke Basis für den Rest deines Lebens. Ich erklär’s dir so, wie ich es jedem zeigen würde.
1. Die Kniebeuge: Die Königin für starke Beine und einen gesunden Rücken
Warum sie unersetzlich ist: Wir machen sie jeden Tag – beim Aufstehen vom Stuhl, beim Aufheben von Gegenständen. Starke Beine und eine stabile Hüfte sind dein bester Schutz für Knie und Rücken.
So geht’s richtig:
- Stell dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Gewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt.
- Die Bewegung startet, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Stell dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen, der einen halben Meter zu weit weg steht. Klingt komisch, hilft aber enorm!
- Halte den Rücken gerade, Brust raus, Bauch anspannen. Geh nur so tief, wie du diese Haltung halten kannst – parallel zum Boden ist super, aber kein Muss.
- Achtung! Die Knie dürfen niemals nach innen fallen. Drück sie aktiv leicht nach außen, in Richtung deiner Zehen.
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken kräftig aus.
Häufiger Fehler: Viele starten die Bewegung aus den Knien, die sich dann weit nach vorne schieben und die Fersen abheben. Das ist Gift für die Knie. Denk immer dran: Hüfte zuerst nach hinten!
Variationen für jeden:
- Für Anfänger: Der „Box Squat“. Stell einen stabilen Stuhl oder Hocker hinter dich. Setz dich langsam und kontrolliert hin und steh wieder auf, ohne die Hände zu benutzen. Das gibt Sicherheit und lehrt das perfekte Bewegungsmuster.
- Für Fortgeschrittene: Tempo rausnehmen! Drei Sekunden runter, eine Sekunde unten halten, drei Sekunden hoch. Das brennt!
2. Der Liegestütz: Viel mehr als nur eine Brustübung
Warum er so stark ist: Er trainiert deine gesamte Druckmuskulatur (Brust, Schulter, Trizeps) und zwingt deinen Rumpf zur totalen Stabilisierung. Eine echte All-in-One-Übung.
So geht’s richtig:
- Dein Körper bildet eine absolut gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Stell dir vor, du bist ein Brett. Kein Pudding, keine Hängematte. Ein Brett!
- Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Finger gespreizt. Spann Bauch und Po fest an.
- Senk deinen Körper als Einheit ab. Die Ellenbogen gehen dabei leicht schräg nach hinten (ca. 45 Grad), nicht komplett zur Seite.
- Drück dich kraftvoll wieder hoch. Qualität vor Quantität: 5 saubere Liegestütze sind 100-mal besser als 20 schlechte.
Kleiner Tipp: Unsicher bei der Form? Filme dich mit deinem Handy von der Seite. Du wirst sofort sehen, ob deine Hüfte durchhängt.
Variationen für jeden:
- Für Anfänger: Starte an der Wand. Je aufrechter du stehst, desto leichter. Die nächste Stufe sind Liegestütze auf den Knien. Auch hier gilt: Die Linie von den Knien bis zum Kopf muss gerade sein.
- Für Fortgeschrittene: Füße auf eine Treppenstufe oder einen stabilen Hocker stellen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad enorm.
3. Das Beckenheben: Der simple Retter für deinen Rücken
Warum du es lieben wirst: Wir sitzen alle zu viel. Dadurch wird der Po-Muskel faul und der Hüftbeuger verkürzt sich – eine Hauptursache für Rückenschmerzen. Diese Übung ist das perfekte Gegenmittel.
So geht’s richtig:
- Leg dich auf den Rücken, stell die Füße nah am Gesäß auf.
- Jetzt kommt der Trick: Kipp dein Becken leicht zu dir, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Das verhindert, dass du ins Hohlkreuz gehst.
- Spann den Po fest an und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Die Kraft kommt NUR aus dem Po.
- Oben kurz halten, Spannung spüren und langsam wieder ablegen.
Wenig bekannter Trick: Drück deine Fersen während der gesamten Übung aktiv in den Boden. So spürst du die Gesäßmuskulatur noch viel intensiver.
Variationen für jeden:
- Für Anfänger: Die normale Ausführung ist perfekt für den Einstieg. Konzentrier dich voll auf die saubere Technik.
- Für Fortgeschrittene: Mach die Übung einbeinig! Strecke ein Bein aus und hebe die Hüfte. Das ist eine krasse Herausforderung für deine Stabilität.
4. Der Rumpfstütz (Plank): Dein stabiles Kraftzentrum
Warum er unverzichtbar ist: Ein starker Rumpf ist die Basis für alles. Er schützt deine Wirbelsäule und sorgt für eine gute Haltung. Die Plank trainiert alles auf einmal.
So geht’s richtig:
- Stütz dich auf die Unterarme, Ellenbogen direkt unter den Schultern.
- Hebe den Körper an und bilde wieder die berühmte gerade Linie. Spann alles an: Bauch, Po, Oberschenkel.
- Der Blick geht nach unten, um den Nacken zu entlasten. Atme ruhig und gleichmäßig weiter (wichtig!).
- Halte die Position nur so lange, wie deine Form perfekt ist. Ob das 20 oder 60 Sekunden sind, ist völlig egal. Sobald die Hüfte sinkt, mach eine Pause.
Variationen für jeden:
- Für Anfänger: Halte den Stütz einfach auf den Knien.
- Für Fortgeschrittene: Hebe im Wechsel langsam ein Bein für ein paar Sekunden an, ohne dass dein Becken zur Seite kippt.
5. Das Rudern mit dem Handtuch: Für eine aufrechte Haltung
Warum du es brauchst: Die meisten von uns sind vorne stark und hinten schwach. Das führt zur typischen „Büro-Haltung“. Diese Übung stärkt deinen oberen Rücken und zieht die Schultern nach hinten.
So geht’s richtig:
- Du brauchst ein stabiles Handtuch (ein altes für 5 € tut’s, Hauptsache reißfest) und einen unbeweglichen Ankerpunkt. Ein stabiler Türgriff einer GESCHLOSSENEN Tür (am besten abschließen!) oder ein Treppengeländer sind ideal.
- Wickle das Handtuch darum, greife die Enden und lehn dich zurück. Je weiter du mit den Füßen nach vorne gehst, desto schwerer wird’s.
- Die Bewegung startet im Rücken: Zieh deine Schulterblätter zusammen, als würdest du eine Walnuss knacken wollen.
- Erst DANN beugst du die Arme und ziehst deine Brust nach vorne. Kurz halten und kontrolliert zurücklehnen.
Profi-Tipp: Wenn du bereit bist, 10-15 € zu investieren, ist ein einfaches Theraband (gibt’s bei Decathlon oder online) hier Gold wert und bietet noch mehr Möglichkeiten.
Sicherheit zuerst: Wie du häufige Fehler vermeidest
Jetzt mal Klartext: Training soll dir guttun, nicht schaden. Die meisten Verletzungen passieren durch Leichtsinn oder falsche Technik.
Hör auf deinen Körper: Es gibt den „guten“ Schmerz (Muskelkater) und den „schlechten“. Ein dumpfes Ziehen im Muskel am Tag danach? Völlig normal. Ein stechender, scharfer Schmerz im Gelenk während einer Übung? Das ist ein Stoppschild! Sofort aufhören.
Aufwärmen ist keine Option: Niemals kalt starten. 5 Minuten Hampelmänner, Laufen auf der Stelle oder Armkreisen reichen schon. Dein Kreislauf kommt in Schwung und die Gelenke werden „geschmiert“.
Die Gefahr improvisierter Geräte: Ich habe schon die wildesten Dinge gesehen. Leute, die Trizeps-Dips an einem wackeligen Küchenstuhl machen. Einmal wegrutschen, und die Schulter ist ausgekugelt. Das ist es nicht wert. Wenn du etwas als Hilfsmittel nutzt, muss es 110% stabil sein. Im Zweifel ist der Boden immer die sicherste Wahl.
Dein einfacher Start-Plan: In 30 Minuten zum Erfolg
Der beste Plan ist der, den man auch durchzieht. Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Drei Trainingstage pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, sind ideal. Die Tage dazwischen braucht dein Körper zur Erholung und zum Stärkerwerden.
So könnte dein Training aussehen (ca. 25-30 Minuten):
- Aufwärmen (5 Min.): Lockeres Herumhüpfen, Armkreisen, Beinpendel. Mach dir deine Lieblingsmusik an!
- Hauptteil (ca. 20 Min.): Mach von jeder der 5 Übungen 2 Sätze. Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause.
- Kniebeugen: 2 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
- Liegestütze (deine Variante): 2 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
- Handtuch-Rudern: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Beckenheben: 2 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
- Plank: 2 Sätze, jeweils 20-40 Sekunden halten.
- Abkühlen (5 Min.): Dehne die beanspruchten Muskeln sanft für ca. 30 Sekunden.
Wenn dir das nach ein paar Wochen zu leicht wird, erhöhe einfach die Wiederholungen, mach einen Satz mehr oder verkürze die Pausen. So einfach ist das.
Ein letztes Wort…
Fitness ist kein Wettbewerb, sondern eine Form der Selbstfürsorge. Es geht darum, deinen Körper so zu pflegen, dass er dich gut durchs Leben trägt. Dein Erfolg ist nicht die Zahl auf der Waage. Es ist das Gefühl, die Treppe hochzugehen, ohne zu schnaufen. Es ist, die schwere Einkaufskiste heben zu können, ohne dass der Rücken schreit.
Du hast jetzt alles, was du brauchst. Wissen, einen Plan und den besten Trainingspartner der Welt: dich selbst. Fang einfach an. Vielleicht sogar jetzt gleich.
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„Der menschliche Körper ist die beste Darstellung der menschlichen Seele.“ – Ludwig Wittgenstein
Jenseits von Muskeln und Ausdauer ist jede Kniebeuge und jeder Liegestütz eine Übung in Disziplin und Willenskraft. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Reise, die das Selbstvertrauen mit jedem gemeisterten Satz stärkt.
Der häufigste Fehler beim Heimtraining?
Die Form zugunsten der Geschwindigkeit zu opfern. Es ist verlockend, 20 schnelle Liegestütze hinzuschmettern, aber eine einzige, perfekt und langsam ausgeführte Wiederholung bringt Ihren Muskeln mehr. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung – spüren Sie, wie Brust und Trizeps arbeiten. Qualität schlägt hier immer Quantität und schützt Sie zudem vor Verletzungen.
- Bessere Regeneration
- Weniger Verletzungen
- Schnellere Fortschritte
Das Geheimnis dahinter? Aktiv auf den eigenen Körper zu hören. Lernen Sie, zwischen dem „guten“ Schmerz eines Muskelkaters und dem stechenden, „schlechten“ Schmerz einer Überlastung zu unterscheiden. Ein Ruhetag ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein strategischer Teil Ihres Trainingsplans.
Der richtige Beat macht den Unterschied. Eine gut gewählte Playlist kann die wahrgenommene Anstrengung um bis zu 10 % reduzieren. Suchen Sie auf Spotify oder Apple Music nach „HIIT Pop“ oder „Beast Mode“ mit einem Tempo von 130-150 BPM (Beats pro Minute), um bei intensiven Intervallen den perfekten Rhythmus zu finden und die Motivation hochzuhalten.
Schaffen Sie sich Ihren persönlichen Fitness-Bereich, auch wenn es nur zwei Quadratmeter sind. Das Ritual, Ihre Matte auszurollen, signalisiert dem Gehirn: Jetzt ist Trainingszeit. Eine hochwertige Matte wie die „PROlite“ von Manduka bietet exzellenten Grip für Planks und schont die Gelenke. Für den kleineren Geldbeutel ist eine Matte der „Domyos“-Reihe von Decathlon eine robuste und preiswerte Alternative.
Time-under-Tension (TUT): Führen Sie eine Kniebeuge extrem langsam aus: 4 Sekunden runter, 2 Sekunden unten halten, 4 Sekunden hoch. Ihre Oberschenkel werden brennen – ein Beweis, dass Intensität nicht von schweren Gewichten, sondern von kontrollierter Anspannung kommt.
Full-Body-Workout: Ideal für Anfänger und bei wenig Zeit. Trainiert den ganzen Körper in einer Session, fördert die Fettverbrennung und den allgemeinen Kraftaufbau.
Split-Training: Fokussiert an verschiedenen Tagen auf unterschiedliche Muskelgruppen (z.B. Oberkörper/Unterkörper). Erlaubt intensivere Reize und mehr Erholungszeit für die jeweilige Partie.
Für den Start zu Hause ist ein Full-Body-Ansatz 3-mal pro Woche meist am effektivsten.
Vergessen Sie für einen Moment die Waage. Echter Fortschritt zeigt sich oft woanders:
- Sie schaffen eine Liegestütze mehr als letzte Woche.
- Die Treppe in den vierten Stock fühlt sich plötzlich leichter an.
- Ihre Haltung im Spiegel ist aufrechter.
- Sie schlafen tiefer und wachen erholter auf.
Laut einer Studie im „Journal of Strength and Conditioning Research“ aktivieren Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung (Decline Push-ups) die obere Brustmuskulatur und die vordere Schulter um bis zu 25 % stärker als die Standardvariante.
Das bedeutet, Sie können gezielt Muskelpartien ansteuern, indem Sie einfach die Winkel und Hebelverhältnisse Ihres Körpers verändern – ganz ohne Hantelbank.
Plötzlich keine Fortschritte mehr? Willkommen auf dem Plateau!
Ihr Körper hat sich an die Belastung gewöhnt. Zeit für einen neuen Reiz! Versuchen Sie eine dieser Techniken: 1. **Plyometrie:** Führen Sie Kniebeugen explosiv als Sprünge aus (Jump Squats). 2. **Pausen verkürzen:** Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen von 60 auf 45 Sekunden. 3. **Übungsvariante:** Statt normaler Liegestütze, probieren Sie Diamond Push-ups für mehr Trizeps-Fokus.
Ihr Körper braucht nach dem Training die richtigen Bausteine zur Reparatur. Ein einfacher, effektiver Post-Workout-Snack muss nicht kompliziert sein:
- Proteine: Ein Becher griechischer Joghurt oder ein Glas Milch.
- Kohlenhydrate: Eine Banane oder eine kleine Schale Haferflocken, um die Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.
Ideal ist eine Kombination aus beidem innerhalb von 60 Minuten nach dem Training.
Trinken nicht vergessen: Schon ein leichter Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann Ihre Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % senken. Stellen Sie sich eine wiederverwendbare Flasche, zum Beispiel von 24Bottles oder Klean Kanteen, immer griffbereit neben Ihre Matte. Ziel: vor, während und nach dem Training konstant kleine Schlucke trinken.
Keine Hanteln? Kein Problem. Ihr Haushalt ist voller Trainingshilfen:
- Ein Handtuch: Auf Parkett oder Fliesen platziert wird es zum perfekten „Slider“ für anspruchsvolle Bein-Curls oder Ausfallschritte.
- Ein stabiler Stuhl: Ideal für Dips (Trizeps), bulgarische Split-Squats (Beine/Po) oder erhöhte Liegestütze.
- Zwei gefüllte Wasserflaschen: Perfekt für leichte Übungen wie Seitheben für die Schultern.
Calisthenics, die Kunst des Trainings nur mit dem eigenen Gewicht, ist keine neue Erfindung. Schon die spartanischen Krieger bauten ihre legendäre Kraft durch Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen auf.
Nike Training Club (NTC): Bietet eine riesige, kostenlose Bibliothek an Workouts, geleitet von Top-Trainern, mit Fokus auf Motivation und Abwechslung.
Freeletics: Setzt auf einen KI-basierten Coach, der Ihren Plan basierend auf Ihrem Feedback wöchentlich anpasst. Ideal für alle, die eine klare Struktur und progressive Steigerung suchen (teilweise kostenpflichtig).
Beide Apps sind exzellente digitale Begleiter für Ihr Training zu Hause.
Fühlen Sie sich unmotiviert? Probieren Sie „Workout Stacking“. Die Idee ist, Ihr Training in winzige, über den Tag verteilte Einheiten aufzuteilen.
- Morgens nach dem Aufstehen: 20 Kniebeugen.
- In der Mittagspause: 30 Sekunden Plank.
- Während das Nudelwasser kocht: 15 Ausfallschritte pro Bein.
Diese Mini-Einheiten summieren sich und halten den Stoffwechsel aktiv, ohne überwältigend zu wirken.
Wichtigster Muskel, der oft vernachlässigt wird: Die Beine. Ein intensives Beintraining (Squats, Lunges, Glute Bridges) setzt nicht nur große Mengen an Wachstumshormonen frei, die dem ganzen Körper zugutekommen, sondern verbrennt auch die meisten Kalorien. Ein starkes Fundament ist die Basis für alles.
Der neueste Trend in der Bodyweight-Szene heißt „Animal Flow“. Dabei werden fließende, bodennahe Bewegungen kombiniert, die an Tiere erinnern (z.B. „Ape“, „Beast“, „Crab“). Es verbessert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern vor allem Mobilität, Koordination und Körperkontrolle auf eine spielerische Art und Weise. Suchen Sie auf YouTube nach Einsteiger-Tutorials!
- Dynamische Dehnübungen (z.B. Armkreisen, Beinpendel)
- 5 Minuten leichtes Cardio (Jumping Jacks, auf der Stelle laufen)
- Aktivierung der Zielmuskeln (z.B. Glute Bridges vor den Kniebeugen)
Warum das so wichtig ist? Ein gutes Warm-up erhöht die Blutzirkulation in den Muskeln, schmiert die Gelenke und bereitet das Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor. Das Resultat: bessere Leistung und weniger Verletzungsrisiko.
Wie atme ich eigentlich richtig beim Training?
Eine einfache Regel: Atmen Sie in der exzentrischen (leichteren) Phase ein und in der konzentrischen (anstrengendsten) Phase aus. Beispiel Liegestütze: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken kraftvoll ausatmen. Diese Technik stabilisiert Ihren Rumpf und gibt Ihnen die nötige Kraft für die Anstrengung.
Der Fachbegriff lautet „Propriozeption“ – die Fähigkeit des Körpers, seine eigene Position im Raum wahrzunehmen.
Jede freie Übung wie eine einbeinige Kniebeuge ist ein intensives Training für dieses System. Hunderte von kleinen Nerven und Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln und im Rumpf arbeiten zusammen, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Das ist funktionelle Fitness, die Stürzen vorbeugt und Ihre Bewegungen im Alltag sicherer macht.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, explosive Belastungsphasen (z.B. 30 Sek. Burpees) wechseln sich mit kurzen Pausen ab. Extrem effektiv für die Fettverbrennung und die Steigerung der Ausdauer in kurzer Zeit.
LISS (Low-Intensity Steady State): Längere, moderate Belastung (z.B. 45 Min. zügiges Gehen oder leichtes Joggen). Schont die Gelenke und ist ideal für aktive Erholungstage.
Die beste Strategie ist, beides in Ihre Woche zu integrieren.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf (7-9 Stunden sind ideal) und planen Sie bewusst 1-2 trainingsfreie Tage pro Woche ein. An diesen Tagen können leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Stretching die Regeneration sogar fördern.
Der Schlüssel zur Gewohnheit: Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Legen Sie Ihre Sportkleidung schon am Abend vorher bereit. Planen Sie Ihr Workout wie einen festen Termin im Kalender. Eine Studie des University College London zeigt, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Handlung zur festen Gewohnheit wird. Halten Sie durch!
Kennen Sie das „Grease the Groove“ (GTG) Prinzip? Es stammt vom russischen Kraft-Experten Pavel Tsatsouline. Statt eine Übung bis zur Erschöpfung zu machen, führen Sie sie mehrmals am Tag mit wenigen Wiederholungen und perfekter Form aus. Beispiel: Jedes Mal, wenn Sie durch den Türrahmen gehen, machen Sie 2 perfekte Klimmzüge. So „ölt“ man das neuromuskuläre Muster und wird erstaunlich schnell stärker, ohne sich je erschöpft zu fühlen.
