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Sport treiben, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die wichtigsten Sachen, die ein Mensch für seine Gesundheit tun kann. Sehr oft passiert es aber, dass wir nach dem Training Muskelkater bekommen. Die Gründe dafür sind für jeden Menschen verschieden. Jeder Körper ist anders gebaut und Sport hat verschiedene Auswirkungen darauf. Muskelkater nach dem Training ist eine vollkommen normale Reaktion des Körpers. Obwohl das normal ist, schadet es nicht zu wissen, woher und warum das eigentlich passiert. Bestimmt wollen Sie auch wissen, ob und was Sie dagegen tun können. Was tun gegen Muskelkater? Das ist die heutige Frage, auf die wir Ihnen eine Antwort geben wollen.

Was tun gegen Muskelkater

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Wie entsteht Muskelkater?

Wie bereits erwähnt, ist Muskelkater eine ganz normale Reaktion des Körpers. Sie entsteht, wenn Sie einen neuen Trainingsplan starten oder Ihr Programm verändern, an das Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind. Wenn Muskeln aufgefordert sind, härter als gewohnt zu arbeiten, führt das zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Diese kleinen Risse verursachen Schmerzen und führen auch zu Entzündungen. Sie werden die Schmerzen ca. 12 bis 24 Stunden nach dem Training fühlen. Der Höhepunkt kommt dann 24 bis 72 Stunden danach. Dasselbe passiert auch beim Muskelaufbau. Wenn die Muskelfasern nach diesen Rissen sich wieder aufzubauen beginnen, werden sie noch stärker. Das ist ein normaler Prozess des Muskelaufbaus und Kraftaufbaus.

Sport trotz Muskelkater

Muskelkater bedeutet nicht, dass Sie mit Ihrem Training aufhören sollten. Wenn Sie stoppen, könnte das eigentlich kontraproduktiv sein. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen und Ihre Ziele erreichen wollen, sollten Sie mit dem Training weitermachen. Ja, es ist unangenehm, es wird sich aber letzten Endes lohnen. Die Schwere der Schmerzen kann natürlich variieren. Es kommt darauf an, wie viel Schaden eingerichtet wurde. Darüber hinaus spielen Genetik und Hydration auch eine große Rolle. Machen Sie sich Muskelkater jedoch nicht zur Gewohnheit.

Bewegung ist ein wichtiger Teil des Lebens

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Was tun gegen Muskelkater?

Wenn der Muskelkater Sie erwischt hat, ist ehrlich gesagt Zeit die beste Medizin. Glücklicherweise gibt es doch einige Kleinigkeiten, die Sie tun können, um Muskelkater loszuwerden.

  • Beginnen Sie mit leichten Bewegungen – Das Schlimmste, das Sie für sich tun können, ist auf der Couch zu liegen und abzuwarten, dass der Muskelkater von selbst verschwindet. Ja, Zeit ist die beste Medizin. Das heißt aber nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Bewegung erhöht die Blutzirkulation und verbessert so die Durchblutung im Körper. Man nimmt an, dass Blutfluss und Nährstoffe, mit denen die Muskeln versorgt werden, den Heilungsprozess beschleunigen. Die Idee dahinter ist, dass je schneller diese Nährstoffe durch Blutfluss Ihr Ziel erreichen, desto schneller werden sie an die Arbeit gehen und Sie werden sich noch schneller besser fühlen. Beginnen mit leichten Bewegungen wie Spaziergänge, Radfahren oder sehr leichtes Krafttraining.
  • Wasser, Wasser, Wasser – Experten zufolge kann Dehydratisierung den Muskelkater verschlimmern. Umgekehrt kann Hydratisierung den Grad der Schmerzen lindern. Die Idee hinter dieser Theorie ist, dass Wasser dabei hilft, Abfallprodukte auszuspülen. Wenn sich Muskeln abzubauen beginnen, setzen sie Toxine und Abfallprodukte frei. Simpel gesagt müssen diese vom Körper weg. Diese Abfallprodukte sind mit stärkerem Muskelkater verbunden.
  • Machen Sie leichte Dehnübungen – Auch in diesem Fall ist das Stichwort leicht. Dehnübungen sind eine tolle Möglichkeit, wenn Sie Muskelverspannungen und Muskelkater loswerden wollen. Mit Dehnübungen können Sie auch Ihren Bewegungsumfang steigern. Solche Übungen werden Muskelkater nicht heilen, bestimmt werden Sie sich aber viel besser fühlen. Passen Sie auf, das Sie es nicht übertreiben. Wenn die Muskeln schon gerissen sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie die Situation mit zu harten Dehnübungen nicht verschlimmern. Dehnen Sie sich, bis es sich ziemlich eng anfühlt. Halten Sie die Position für ca. 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe und achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben.
  • Massage – Es gibt Beweise dafür, dass Massagen bei Muskelkater behilflich sind. Sie können entweder zu einer professionellen Masseurin gehen oder es zu Hause mit einer Schaumstoffrolle versuchen.

Was kann man gegen Muskelkater machen?

  • Protein – Wenn Sie Muskeln aufbauen und behalten wollen, ist Protein ein wichtiger Spieler im Spiel. Vor allem wenn Sie Muskelkater loswerden wollen. Insgesamt sollten Sie darauf achten, dass Sie genug Protein zu sich nehmen. Wenn der Schaden aber schon zugefügt wurde und Sie Muskelkater haben, sollten Sie es nochmals überprüfen. Menschen, die trainieren sollten 1.4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Nehmen entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich – Obwohl es für diese Theorie noch keine Beweise gibt, haben viele Untersuchungen gezeigt, dass entzündungshemmende Nahrungsmittel bei Muskelkater helfen können. Solche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Wassermelone, Kirschsaft, Ananas oder Ingwer.
  • Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können auch helfen – Solche Nahrungsergänzungsmittel könnten Curcumin, Fischöl und andere Omega-3-Fettsäuren sein.
  • Versuchen Sie es mit Wärme oder Eis – Experten sind sich immer noch nicht einig, welches von beiden besser für Muskelkater ist. Im Endeffekt kommt es darauf, was sich für Sie besser anfühlt. Eis kann dabei helfen, die Schwellung, die manchmal vorkommen kann, und den Schmerz zu reduzieren. Wärme kann aber auch gute Auswirkungen auf Spannung und Schmerz haben. Wenn sich Wärme besser anfühlt, machen Sie es weiter so.

Wann sollen die Schmerzen vergehen?

Muskelkater dauert normalerweise 3 bis 5 Tage. Die Schmerzen, die von leicht bis stark reichen können, treten normalerweise 1 bis 2 Tage nach dem Training auf.

Dehnübungen können sehr behilflich sein

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Fazit

Mit der Zeit sollte Ihr Muskelkater verschwinden. Natürlich sollten Sie auf Symptome achte, die auf etwas Ernsteres hinweisen könnten. Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse entsteht, wenn überarbeitete Muskelfasern sterben und das Protein Myoglobin in das Blutsystem freisetzen. Das kann zu Nierenschäden und sogar Nierenversagen führen. Das ist etwas sehr Ernstes, das mit Muskelschmerzen, Schwäche, Schwellung und colafarbener Urin. Falls Sie diese Symptome haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Muskelkater erfordert normalerweise keine ärztliche Behandlung. Wenn Sie während des Trainings stechenden Schmerz spüren oder der Muskelkater sich nach ein paar Tagen nicht verbessert, haben Sie sich möglicherweise verletzt und sollten die Meinung eines Arztes aufsuchen.

Wenn Sie Muskelkater haben, sollten Sie es mit dem Dehnen nicht übertreiben

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