Wenn Fachleute von Schlafhygiene sprechen, dann meinen sie damit bestimmte Eigenschaften des Schlafumfelds von Menschen. Vier von Fünf Berufstätigen hierzulande leiden unter Schlafstörungen, die häufig von einer mangelhaften Schlafhygiene begünstigt werden oder sogar darin begründet liegen. Das Ergebnis sind Unkonzentriertheit und Müdigkeit am Tag. Wer mit seinem Schlaf unzufrieden ist, kann diese 16 Tipps berücksichtigen, um bald schon wieder vor Energie zu strotzen.

Ordnung muss sein – erst Recht im Schlafzimmer

Ordnung muss sein – erst Recht im Schlafzimmer

1. Die Matratze: Bequem liegen entspannt den Körper

Tag für Tag erbringen wir mit unserem Geist und unserem Körper Höchstleistungen. Dafür brauchen wir eine erholsame Nachtruhe. Die beginnt bei einer bequemen Matratze. Diese sollte vor dem Kauf ausgiebig getestet werden. Die Deutsche Gütegemeinschaft Möbel empfiehlt, beim Probeliegen im Möbelhaus mehrmals aktiv die Position zu wechseln und mit allen Sinnen auf etwaige Störempfindungen zu achten. Für die ideale Liegeposition sollten Becken und Schultern leicht einsinken und die Wirbelsäule waagerecht liegen

2. Störgeräusche vermeiden

Einher mit der richtigen Matratze gehen ein passender Lattenrost und ein stabiles Bettgestell. Es sollte nichts quietschen oder knarren, damit die Nachtruhe auch im Schlaf erhalten bleibt. Ebenso können mögliche Störgeräusche wie das Ticken einer Uhr, das Rauschen eines Minikühlschranks am Bett oder einer Klimaanlage den Schlafkomfort beeinträchtigen. Wer ein lautes Wohnumfeld in der Stadt hat, kann sich womöglich mit Ohrstöpseln zur ersehnten Nachtruhe verhelfen.

3. Frische Luft muss sein

Bei frischer Luft und angenehmer Temperatur schläft es sich besser. Daher sollte am Abend ruhig noch einmal durchgelüftet werden. In den warmen Sommermonaten versteht sich das von selbst, da es tagsüber häufig zu heiß zum Lüften ist. Aber auch in der kalten Jahreszeit erhöht frische Luft den Schlafkomfort. Nur zu lange sollte das Fenster im Winter nicht offen stehen, denn die ideale Temperatur im Schlafzimmer beträgt etwa 18 Grad.

4. Je dunkler desto besser

Manche Menschen können gefühlt überall schlafen. Für einen erholsamen Schlaf ist aber ein dunkler Raum grundsätzlich besser geeignet. Hierfür empfehlen sich Rollläden, Jalousien, lichtdichte Vorhänge oder ähnliches vor dem Schlafzimmerfenster. Gerade Schichtarbeitern, die mitunter auch tagsüber zu Bett gehen müssen, hilft ein dunkler Raum beim Schlafen.

5. Ordnung im Schlafzimmer

Ordnung im Schlafzimmer verhilft vielen Menschen zu einem Wohlgefühl beim Zubettgehen und erleichtert das Abschalten. Überhaupt braucht es gar nicht so viele Möbel und Accessoires im Schlafzimmer: Bett, Nachttisch und Kleiderschrank, dazu eine Pflanze und vielleicht noch einen Stuhl – weniger ist bei der Schlafzimmergestaltung für einen erholsamen Schlaf mehr.

6. Beruhigende Wandgestaltung

Die Möglichkeiten der Wandgestaltung im Schlafzimmer sind extrem vielfältig und reichen von der Raufasertapete über Holzpaneele oder Putz bis hin zu farblichen Akzenten und schmucken Accessoires. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass die Wandgestaltung dem individuellen Wohlfühlwohnen zuträglich ist. Dunkle Farben können beengend, für manch einen aber auch gemütlich wirken. Grelle Farben gefallen womöglich nicht auf Dauer. Häufig ist eine einfache Wandgestaltung in hellen Farben langfristig harmonischer und beruhigender – am Tag und in der Nacht.

Individuelle Wandgestaltung für individuelles Wohlbefinden

Individuelle Wandgestaltung für individuelles Wohlbefinden

7. Vor dem Zubettgehen abschalten

Wer beim Zubettgehen von einem auf den anderen Moment von 100 auf 0 herunterbremst, braucht länger bis er einschläft und schläft häufig auch unruhiger. Besser ist es, schon vor dem Zubettgehen abzuschalten und runterzufahren. Aktive Entspannung, zum Beispiel mit Yoga oder autogenem Training, hilft beim Abschalten und Schlafen.

8. Keine sportlichen Höchstleistungen am Abend

Sportliche Höchstleistungen am Abend stehen dem Abschalten von Geist und Körper im Weg. Selbst wenn die Erschöpfung gefühlt so groß ist, dass man todmüde ins Bett fällt, ist der Schlaf insgesamt weniger ruhig und damit auch weniger erholsam.

9. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Täglich wiederkehrende Feierabendrituale wie das Lesen eines Buchs, eine abendliche Dusche oder ein kurzer Spaziergang bereiten den Organismus auf das baldige Zubettgehen vor. Die Uhrzeiten sollten dabei am Wochenende nicht allzu weit von denen unter der Woche abweichen, damit der Körper im Gleichgewicht bleibt. Das betrifft das Zubettgehen ebenso wie das Aufstehen.

10. Der Witterung angepasste Kleidung – und Bettdecke

Eine kuschelige Bettdecke für den Winter und eine dünne Decke für den Sommer sollten für erholsamen Schlaf in keinem Schlafzimmer fehlen. Zudem ist der Jahreszeit und Witterung angepasste Kleidung ratsam, damit man im Sommer nicht zu sehr schwitzt und im Winter unter keinen Umständen bibbert. Wer sich wohl fühlt, schläft einfach besser.

Frische Luft ist für erholsamen Schlaf ebenso ein Muss wie die Möglichkeit, das Schlafzimmer abzudunkeln

Frische Luft ist für erholsamen Schlaf ebenso ein Muss wie die Möglichkeit, das Schlafzimmer abzudunkeln

11. Ein Kopfkissen, das den Nacken stützt

Das richtige Kopfkissen ist wichtiger als man denken könnte. Selbst ein gefühlt bequemes Kissen kann sich bald als falsche Wahl entpuppen, wenn Nacken oder Schulter Probleme bereiten. Ideal ist ein Kissen, das bequem ist und zugleich den Kopf so abstützt, dass der Nacken nicht überstreckt wird. Übrigens gibt es für unterschiedliche Schlaftypen (Seitenschläfer, Rückenschläfer…) auch verschiedene Kopfkissen.

 12. Fernseher raus aus dem Schlafzimmer

Wer am Sonntagabend pünktlich um 20.15 Uhr im Bett liegt, um dort den Tatort zu verfolgen, macht unter Umständen etwas falsch. Nicht nur, dass der Krimi am Abend das Gemüt aufwühlen kann. Auch sollte das Bett ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Denn auch hier gilt: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wer ins Bett geht, sollte seinem Körper signalisieren, dass nun Schlafenszeit ist.

 13. Das Handy am Bett ist tabu

Zudem sollten Elektrogeräte grundsätzlich aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ihre Strahlung kann den Schlafkomfort stören. Selbst im Flugzeugmodus ist das Handy am Bett nicht ratsam – schon gar nicht, wenn nachts der Akku des Geräts aufgeladen wird. Denn umso schlechter lädt unter Umständen der eigene Akku auf.

14. Ein Bett aus massivem Holz

Massivholzmöbel besitzen positive Einflüsse auf den menschlichen Organismus. Studien belegen, dass die Inhaltsstoffe und ätherischen Öle von naturbelassenem Holz unter anderem den Puls und den Blutdruck senken können und damit zur Entspannung beitragen. Noch besser gelingt das in einem Haus, das aus Holz gebaut ist, wie zum Beispiel ein modernes Fertighaus. Bei Betten soll gerade die Zirbelkiefer eine sehr positive Wirkung besitzen. Zudem sind Massivholzbetten besonders standfest und werden aufgrund ihres Materials von vielen Menschen rein optisch als außerordentlich gemütlich wahrgenommen.

Massives Holz und reduzierte Einrichtung für das Schlafzimmer

Massives Holz und reduzierte Einrichtung für das Schlafzimmer

15. Nicht zu spät essen – Koffein und Alkohol meiden

Wer sich immer spät am Abend den Bauch vollschlägt, schläft unruhiger und lebt ungesünder. Denn der Körper hat nicht genügend Zeit die Nahrung vor dem Einschlafen zu verdauen. Als Faustregel gilt: Keine größere Mahlzeit ab drei Stunden vor dem Zubettgehen. Koffein sollte aufgrund seiner aufputschenden Wirkung ganz vom abendlichen Speiseplan verschwinden. Und auch Alkohol ist für erholsamen Schlaf nicht gerade förderlich: Selbst wenn er anfangs müde macht, so sind die Abbauprozesse der Leber bei Nacht nicht gerade wohltuend für den Schlafkomfort.

16. Stay positive!

Auch wenn es mit dem Einschlafen mal nicht so gut klappt, gilt: Positiv bleiben und am besten gar nicht zu viel darüber nachdenken. Wer sich Nacht für Nacht von einer auf die andere Seite wälzt, ständig auf den Wecker schaut und die Stunden bis zum Aufstehen zählt, setzt sich selbst zu sehr unter Druck. Das ist für erholsamen Schlaf kontraproduktiv. Und wenn die Nacht doch mal etwas kürzer war, dann lässt sich am Tag mit reichlich Trinken und Essen auch mal zusätzlich Kraft tanken. Der nächste erholsame Schlaf kommt bestimmt!

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