Gesunde Rezepte für die Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist für jeden sehr wichtig. Für schwangere Frauen ist sie aber noch wichtiger. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien (Schwangere benötigen im zweiten und dritten Trimester tatsächlich ca. 350-500 zusätzliche Kalorien), damit Mutter und Baby gesund bleiben. Die Auswahl vollwertiger, nahrhafter Lebensmittel ist daher essenziell. Wie soll sich aber eine schwangere Frau ernähren?

Eigentlich müssen Schwangere nicht viel ändern, wenn sie schon eine ausgewogene Diät haben. Die Ärzte empfehlen nur, sich auf Produkte wie rohe oder halbgekochte Eier, Rohmilch, rohes Fisch und Meeresfrüchte zu verzichten. Es ist wichtig außerdem, Gemüse, Obst und Salat immer gut zu waschen. Schwangere müssen beachten, dass ihre Diät alle wichtige Mikro- und Makronährstoffe enthält. Genau darauf haben wir bei der Wahl unsere Rezepte für die Schwangerschaft Rücksicht genommen. Hier sind sie:

Rezepte für die Schwangerschaft – Eine Idee für gesundes Frühstück

Inhaltsverzeichnis

• Healthy Toast mit Avocado und Ei
• Was darf man zum Frühstück essen?
• Was dürfen Sie nicht essen?
  • Empfehlenswerte Gemüse-Sorten während der Schwangerschft
  • Welches Obst ist am besten?
  • Kann man Honig essen?
• Was essen bei Diabetes?
• Mango-Ingwer-Reis-Bowl
• Frittata mit Ziegenkäse und Paprika
• Hänchenbrust mit Zitrone und Kräutern
• Chicken Stir Fry
• Bright Spring Salat
• Gesunde Muffins mit Blaubeeren

Healthy Toast mit Avocado und Ei

Zutaten:

• Olivenöl
• 4 Eier
• 2 Avocados, geschält und entkernt
• 4 Vollkornbrotscheiben
• 1/4 TL Kosher Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• 1/2 Tasse Mischung – Cherrytomaten, Knoblauch und kleine Frühlingszwiebel

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie etwas Olivenöl in einer kleinen Pfanne und braten Sie die Eier für ein paar Minuten.
2. Pürieren Sie die Avocados und geben Sie etwas Avocadopüree auf jede Brotscheibe.
3. Geben Sie ein Ei auf jede Brotscheibe und garnieren Sie mit 1-2 Löffel Mischung aus Tomaten, Knoblauch und Frühlingszwiebel.

Was die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft angeht, stehen im Internet hunderte Artikel und Meinungen. Wir haben auch eine kleine Recherche in Bezug auf die meist gestellten Fragen über Ernährung in der Schwangerschaft gemacht. Neben den Rezepten hier haben wir uns entschieden, auch diese Fragen zu beantworten. So haben Sie die wichtigste Information auf einem Ort und brauchen keine Zeit zum Stöbern zu verlieren.

Was darf man zum Frühstück essen?

Es gibt eine Liste von Nährstoffen, die eine schwangere Frau unbedingt im Menü haben sollte. Folsäure, Eisen, Jod, Zink und Kalzium sind die wichtigsten. Produkte wie Joghurt und Käse sind ein Muss während der Schwangerschaft, denn sie enthalten Kalzium, der für die Knochen der Mutter und die Knochen des Babys wichtig ist. Täglich brauchen Sie ca. 1000 mg davon. Die Eier sind ein weiteres Produkt, das Platz in der Speiseliste nimmt. Eine Omelette mit frischen Gemüsen wie gewürfelten Möhren oder Erbsen ist prima zum Frühstück. Die Karotten bringen dem Organismus Beta-Karotin, Vitamin A und K, die wichtig für die Sehkraft der Mutter und des Babys sind. Eine gute Idee ist die Möhren als Smoothie zum Frühstück zu trinken oder als Nachmittagssnack mit Humus zu essen. Gut für den Körper sind auch die Haferflocken. Konsumieren Sie sie mit fettarmer Milch, ein paar Apfelscheiben und Zimt. Ein sehr gesundes Produkt für schwangere Frauen ist die Avocado. Wie das Olivenöl und mehrere Nüsse enthält auch die Avocado einfach ungesättigte Fette, die ein perfekter Ersatz von anderen ungesunden Fetten sind. Deshalb entscheiden Sie sich für das Healthy Toast oben für ein gesundes Frühstück. Davon erhalten Sie auch nützliche Ballaststoffe. Nur ersetzen Sie das weiße Brot mit Vollkornbrot.

Was dürfen Sie nicht essen?

An erster Stelle vermeiden Sie gebratene und panierte Speisen und alle Arten von „Fast Food“. Ärzte meinen, dass rohe oder nicht genug gekochte Fleisch und Fisch auch ungesund in der Schwangerschaft sind. Oft besteht das Risiko von Bakterien wie Toxoplasma, E. coli, Listeria, und Salmonella. Deshalb vermeiden Sie lieber Schinken (z.B. Prosciutto Crudo) und Sushi. Solche Bakterien können richtig schädlich für das Baby sein und neurologische Erkrankungen verursachen.

Darüber hinaus empfehlen die Ernährungsberater auch keine Innereien zu essen. Lieber und Nieren, z. B. sind reich an Eisen, Vitamin B12, Vitamin A, Zink und Kupfer, die für den Körper wichtig sind. Das Übermaß an Vitamin A aber kann sowohl für Sie als auch für das Kind (besonders im ersten Trimester) schädlich sein.

Lieber konsumieren Sie kein Alkohol und nur frische Säfte. Rohmilch trinken Sie auch lieber nicht. Reduzieren Sie das Koffein  (Kaffee, schwarzer Tee, Energiegetränke). Mehr als 200 mg täglich trinken Sie nicht (ca. zwei Tassen mit Instantkaffee).

Empfehlenswerte Gemüse-Sorten während der Schwangerschft

Zusammen mit dem Obst ist Gemüse ein wichtiger Menüteil der Schwangeren. Die tägliche Einnahme von Kalzium ist besonders wichtig. Essen Sie dafür Brokkoli, Soja (auch Sojamilch), Grünkohl, Chinakohl und Bohnen. Die besten Zinkquellen sind Reis, Linsen, Erdnüsse, Ingwer, Zwiebel und Sonnenblumenkerne. Grüne Gemüse-Sorten wie Brokkoli, Spinat, Spargel und Grünkohl geben dem Körper genug Eier, das besonders nach dem ersten Trimester sehr wichtig ist. Im Blut der Mutter muss genug Hämoglobin auch für das Baby geben und Eier sind dafür notwendig.

Welches Obst ist am besten?

Obst wie Äpfel, Orangen und Zitronen, Bananen, Kiwi, Wassermelone und verschiedene Beeren sind gut während der Schwangerschaft. Besonders die Bananen, die an Kalium reich sind. Es reguliert den Blutdruck und den Blutkreislauf. Essen Sie aber nicht zu viel Bananen, denn Sie Diabetes entwickeln können. Mango, Aprikosen und Granatapfel sind auch empfehlenswert. Nicht so gesund in der Schwangerschaft sind Papaya, Ananas und Traube.

Kann man Honig essen?

Der Honig ist gut für jeden in der Schwangerschaft. Man muss aber ihn aufmerksam konsumieren. In diesem Produkt findet man Vitamin A, B,C, Eisen, Kupfer und Mangan. Er hilft dafür, Magnesium und Kalzium im Körper aufzunehmen und im Körper zu halten und stärkt das Immunsystem. Jedoch essen Sie wegen der Zucker nicht mehr als 2-3 TL pro Tag.

Was essen bei Diabetes?

Der sogenannte Gestationsdiabetes (auch Schwangerschaftsdiabetes) ist typisch bei schwangeren Frauen. Auch diejenige, die vor der Schwangerschaft an keinen Diabetes gelitten haben, können jetzt es entwickeln. Deswegen muss die Frau sich aufmerksam ernähren. Wie bei anderen Typen produziert der Organismus auch hier nicht genug Insulin und kann die Zuckerverwertung nicht regulieren. Die Grundlagen einer gesunden und vielseitigen Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes sind die folgenden Regeln:

• Nehmen Sie genug Protein täglich auf. Essen Sie deshalb mehr Linsen, Quark, Haferflocken, Nüsse, Joghurt und gut gekochten Eier und Hähnchenfleisch.
• Gemüse wie Salat, Spinat, Brokkoli (alle grünen Gemüse-Sorten) sollen Sie täglich essen.
• Schließen Sie das rote Fleisch, Weißmehlprodukte, Nudeln, Pommes Frittes und Pizza aus.
• Viatmin C (mind. 70 mg/Tag) und D (mind. 20 mg/Tag) mindern das Risiko für Schwangerschaftdiabetes.
• Essen Sie kleinere Portionen und überspringen Sie Mahlzeiten auf keinen Fall. 2-3 kleine Snacks dazwischen sind auch zu empfehlen.
• Schwangere Frauen sollen auch mehr Flüssigkeiten trinken – also mindestens 2,5 Liter. Ersetzen Sie aber Getränke wie Cola, Alkohol und Energiegetränke mit Wasser, frische Säfte und Smoothies.
• Kontrollieren Sie auch die Einnahme von Süßigkeiten wie Schokolade, Kekse und Pralinen. Lieber konsumieren Sie schwarze Schokolade und frisches Obst.

Welche Bewegungen sollte man in der SS vermeiden?

Während der Schwangerschaft sind der Organismus und der Körper empfindlicher als normalerweise. Deshalb müssen sich die Frauen nicht überlasten. Aktivitäten wie Rennen, Judo, Aerobic treiben Sie lieber nicht. Stattdessen können Sie Yoga für Schwangere praktizieren oder schwimmen gehen. Die Wassergymnastik ist auch eine gute Idee. Die Spezialisten empfehlen auch, täglich kleine Spaziergänge zu machen. Unabhängig von der Aktivität müssen Sie aufmerksam sein und den Körper nicht schädigen.

Hoffentlich haben wir Ihre wichtigsten Fragen beantwortet. Nun schauen Sie sich die schmackhaften Rezepten an. Natürlich können Sie sie probieren, auch wenn Sie nicht schwanger sind.

Leckeres Mittagessen ohne Fleisch

Mango-Ingwer-Reis-Bowl

Zutaten:

• 2 Handvoll Zuckerschote
• 1-2 Tassen gekochter Reis
• 2 Tassen geriebener Weiskohl
• 1 kleine Karotte
• 1 Gurke, geschnitten
• 1 kleine Mango, geschält und geschnitten
• 1 /2 Tasse gekochte schwarze Bohnen
• 2 EL Ingwer
• 1/4 Tasse frischer Basilikum, geschnitten
• 1/4 Tasse gebackene Nüsse nach Wahl
• Sesamsamen
• 1/4-1/2 Avocado, geschält, entkernt und geschnitten

Zutaten für die Soße:

• 2 EL Tamari
• 2 EL Reisessig
• 2 EL Zitronensaft
• 2 Knoblauchzehen, geschält
• 2 TL Zucker
• 1/2 TL Sriracha-Soße

Zubereitung:

1. In einer kleinen Schüssel vermischen Sie die Zutaten für die Soße und rühren Sie gut.
2. Bringen Sie einen kleinen Topf mit gesalztem Wasser zum Kochen und füllen Sie eine Schüssel mit eiskaltem Wasser. Blanchieren Sie die Zuckerschoten für 1 1/2 Minuten und geben Sie sie in das kalte Wasser. Sobald die Zuckerschoten ausgekühlt haben, schneiden Sie sie.
3. Geben Sie etwas Reis in eine Schüssel verteilen Sie Weißkohl, Karotte, die Gurke, Mango, schwarze Bohnen, Ingwer und Basilikum darauf. Garnieren Sie mit gebackenen Nüssen, Sesamsamen, Avocado und würzen Sie mit der Soße.

Mittagessen Idee für Schwangere

Frittata mit Ziegenkäse und Paprika

Zutaten:

• 12 Eier
• 3 EL Sauerrahm oder Joghurt
• 1/2 TL Salz
• 1 Tasse Ziegenkäse, zerbröselt
• 3-5 Tassen Paprikas nach Wahl, geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• frische Kräuter wie Basilikum, Koriander, Petersilie oder Dill zum Garnieren

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor.
2. Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel. Geben Sie den Sauerrahm, das Salz und den Ziegenkäse dazu. Rühren Sie gut.
3. In einer großen Pfanne erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl. Geben Sie das Gemüse dazu und lassen Sie sie für ein paar Minuten braten. Rühren Sie ständig. Würzen Sie mit Salz.
4. Rühren Sie die Eier ein. Lassen Sie die Frittata für ein paar Minuten braten. Wenn den Rand der Frittata heller wird, lassen Sie sie für ca. 7-14 Minuten im Ofen backen.
5. Garnieren Sie die Frittata mit frischen Kräutern.

Abendessen Idee

Hänchenbrust mit Zitrone und Kräutern

Zutaten:

• 4 Stücke Hänchenbrust
• 1/2 Tasse Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Zitronenpfeffer
• 1 TL Basilikum
• 1 TL Oregano
• 1/4 TL Salz
• 1 große Zitrone, geschnitten in Scheiben
• 2 EL frische Petersilie

Zubereitung:

1. Geben Sie das Fleisch, den Zitronensaft, das Olivenöl, den Zitronenpfeffer, den Basilikum, den Oregano und das Salz in ein Plastikbeutel und schütteln Sie gut.
2. Lassen Sie das Fleisch für ca. 30 bis 8 Stunden im Kühlschrank.
3. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor.
4. Geben Sie das Fleisch in ein Backblech und verteilen Sie Zitronenschalen darauf.
5. Lassen Sie das Fleisch für ca. 18-20 Minuten backen.
6. Garnieren Sie mit frischer Petersilie.

Gesundes Abendessen für Schwangere

Chicken Stir Fry

Zutaten für die Marinade:

• 1/4 Tasse Sojasoße
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig
• 1 EL Sesamsamenöl
• 1 EL Reisessig
• 1/2 TL Paprika
• 450 g Hänchenbrust

Zutaten für den Stir Fry:

• 2 EL Olivenöl, getrennt
• 3 Knoblauchzehen, geschält
• 3 große Karotten, geschält und geschnitten
• 1 roter Bell Pepper, geschnitten
• 1 gelber Bell Pepper, geschnitten
• 1 Tasse Keiserschotten
• 225 g Pilzen, geschnitten
• 2 Tassen Brokkoli
• 1 EL Pfeilwurzpulver
• 4 Tassen braucher Reis, gekocht
• Frühlingszwiebel und Sesamsamen zum Garnieren

Zubereitung:

1. In einer Schüssel vermischen Sie die Sojasoße, den Zitronensaft, den Honig, das Sesamsamenöl, den Reisessig und das Paprikapulver. Rühren Sie gut und geben Sie das Fleisch dazu. Geben Sie alles in ein Plastikbeutel und lassen es im Kühlschrank.
2. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und geben Sie das Fleisch dazu. Lassen Sie es für ein paar Minuten kochen und geben Sie es in einer Schüssel.
3. Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in derselben Pfanne und geben Sie das Gemüse dazu. Rühren Sie gut. Kochen Sie alles für ein paar Minuten und geben Sie das Fleisch dazu. Reduzieren Sie die Hitze.
4. Vermischen Sie die Marinade und das Pfeilwurzpulver in einer Schüssel und rühren Sie sie in die Pfanne ein. Lassen Sie die Mischung ca. 5 Minuten kochen.
5. Servieren Sie mit braunem Reis, Frühlingszwiebel und Sesamsamen.

Leckerer Salat

Bright Spring Salat

Zutaten:

• 1 Bündel Spargel
• 1/4 Tasse gefrorene Bohnen
• einige Handvoll Salatblätter
• 2 Radieschen, geschnitten
• 1/2 Tasse Feta Käse, zerbröselt
• 1/2 Avocado, entkernt und geschält
• 1/4 Tasse gebackene Pistazien
• 1/2 Tasse gebratene Kichererbsen
• frische Kräuter zum Garnieren
• Salz und Pfeffer

Für die Soße:

• 1/4 Tasse Basilikum
• 1 kleine Knoblauchzehe, geschält
• 1 TL Zitronensaft Plus 1/2 TL Zitronenschale
• 1 TL weißer Weinessig
• 2 EL Olivenöl
• 1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Füllen Sie eine Schüssel mit eiskaltem Wasser. Blanchieren Sie die Spargel für ca. 1 Minute und geben Sie sie in das eiskalte Wasser. Lassen Sie die Spargel trocknen und geben Sie sie danach in eine Schüssel und rühren Sie die Bohnen ein.
2. Bereiten Sie die Soße zu, indem Sie alle Zutaten im Blender pürieren. Garnieren Sie den Salat mit der Soße und würzen Sie mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer.
3. Rühren Sie die Radieschen, den Feta Käse, die Avocado, die Pistazien, die Kichererbsen und die Kräutern ein.

Und da wir wissen, dass alle Damen Süßes lieben, haben wir auch ein gesundes und leckeres Nachtisch Rezept gefunden

Gesunde Muffins mit Blaubeeren

Zutaten:

• 3 Tassen Mandelmehl
• 3 TL Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1 TL Kosher Salz
• 3/4 Tasse Honig
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1/2 Tasse Kokosöl, geschmolzen
• 2 große Eier
• 2 TL Vanilleextrakt
• 2 Tassen Blaubeeren

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Fetten Sie ein Muffinblech ein.
2. Vermischen Sie die trockenen Zutaten in einer Schüssel – das Mehl, das Backpulver, das Salz und den Zimt. Lassen Sie die Schüssel zur Seite.
3. In einer anderen Schüssel schlagen Sie die Eier und den Honig. Geben Sie das Kokosöl, die Vanille und die Mandelmilch dazu. Rühren Sie gut.
4. Rühren Sie die trockene Mischung teilweise in die flüssige Mischung ein. Schlagen Sie alles zusammen.
5. Verteilen Sie den Teig auf dem Muffinblech und geben Sie Blaubeeren darauf.
6. Lassen Sie die Muffins für ca. 20 Minuten backen.

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