Die besten Tabata-Übungen für Anfänger: hochintensives Training in wenigen Minuten für eine perfekte Figur
Gibt es ein Fitnessprogramm, das Ihnen viel Mühe, aber sehr wenig Zeit kosten kann? Die Wirkung kann grandios sein und Wille und Ausdauer werden dabei eine wesentliche Rolle spielen müssen. Wir erklären die Tabata-Methode und warum dieses hochintensive Training so effektiv und dabei noch ganz einfach zu Hause zu implementieren ist.
Tabata-Übungen für Anfänger: nur 4 Minuten und 20 Sekunden pro Tag
Tabata-Übungen und Fitnessprogramm: Was ist das?
Hochkarätige Athleten standen im Mittelpunkt einer Studie, die Dr. Izumi Tabata und sein Team in 1996 am Japanischen Nationalinstitut für Sportmedizin in Tokyo durchführten. Die Sportler wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, um zu sehen, wie effektiv hochintensives Training im Vergleich zu moderatem Training ist. Im Laufe von 6 Wochen trainierte die moderate Gruppe 5 Tage die Woche insgesamt eine Stunde pro Tag, während die hochintensive Gruppe – einen Tag weniger und nur 4 Minuten und 20 Sekunden täglich. Das ist eine seriöse Differenz und die Ergebnisse der Studie sind beeindruckend.
Weniger Zeit, bessere Ergebnisse: Die Tabata-Übungen sind effektiv
Die zweite Gruppe hatte bessere Ergebnisse in ihrem aeroben und anaeroben System und zeigte größeren Körpermassenverlust. Das war die Geburt des Konzepts, das hinter dem Tabata-Fitness-Programm steckt.
Das hochintensive Intervalltraining dauert 4 Minuten, in denen Übungen in 8 Runden gemacht werden. Jede Runde besteht aus 20-sekündigen hochintensiven Übungen, die von einer 10-sekündigen Pause gefolgt sind. So drängen Sie Ihren Körper in die anaerobe Zone, wo er sehr hart arbeiten muss, um Sauerstoff als Brennstoff zu verwenden, was ein absoluter Kalorienverbrenner während und nach dem Training ist. Tabata ist äußerst effizient für Menschen, die schnell Körpermasse verlieren möchten. Sie können bei Tabata im Vergleich zu anderen Übungsarten auf eine größere Bandbreite an Muskelgruppen abzielen.
Die Tabata-Methode schafft einen guten Körpermasseverlust
Für wen ist Tabata geeignet?
Egal, ob Sie ein/e begeisterte/r Sportler/in sind oder einfach nur Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, kann das Tabata-Training Ihr Fitnessprogramm enorm optimieren. Das Tabata-Fitnessprogramm ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie wenig Zeit haben und nicht ewig trainieren können. Die Herausforderung, die Sie vornehmen müssen, ist für kurze Zeit – 4 Minuten pro Tag – intensiv an Bord zu sein. Somit sparen Sie sich die unzähligen Stunden im Fitnessstudio, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender haben oder sich auf Ihre anderen Hobbys konzentrieren möchten.
Bessere Ergebnisse: Die Tabata-Übungen für Anfänger sparen Ihnen Zeit
Grundsätzlich ist die Tabata-Methode für jeden geeignet, aber wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren. Ihr Fitnesstrainer kann Ihnen auch professionelle Tipps über die Häufigkeit und Intensität Ihrer Tabata-Übungen geben. Anfänger/innen sollen mit einer Frequenz von 2, 3 Mal pro Woche beginnen, sodass sie sich reibungslos an die Routine eines intensiven Hochgeschwindigkeitstrainings gewöhnen können.
Effektiv: Die Tabata-Übungen sind für fast jeden geeignet
Tabata nach der Schwangerschaft: Wie schnell darf man nach der Geburt wieder trainieren?
Da das Tabata-Programm ein hochintensives Cardio Training ist, sollten Sie nach der Geburt Ihres Kindes definitiv Ihren Arzt ansprechen. Es ist vernünftig, bis zu 6 Wochen zu warten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper sich vollständig erholt hat. Ein moderates Training ist danach der erste Schritt. Das hochintensive Training basiert auf dem Prinzip der Herausforderung Ihrer Sauerstoffaufnahme und deswegen ist Tabata möglicherweise nicht das beste Trainingsprogramm für Sie während und unmittelbar nach der Schwangerschaft. Probieren Sie stattdessen Yoga, Pilates und Leichtathletik aus, bis Sie Ihre Tabata-Routine wieder aufnehmen.
Nach der Geburt des Kindes ist ein moderates Training besser
Tabata-Übungen für Anfänger: Leicht zu Hause trainieren
Das Tabata-Programm lässt sich leicht zu Hause durchführen und wenn Sie Anfänger/in sind, zeigen wir Ihnen die am besten geeigneten Übungen, mit denen Sie ein hochintensives Training beginnen können. Hier sind die beliebtesten Übungen für Tabata-Anfänger:
Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase und leichtem Cardio Training wie Seilspringen oder Joggen im Park. Gehen Sie auf YouTube und wählen Sie eine energische Musik aus, denn jetzt beginnt Ihr 4-minütiges intensives Tabata-Training!
Das Tabata-Training kann man einfach zu Hause durchführen
Liegestütze (Push-ups)
Gehen Sie mit dem Körper auf den Boden, um in die klassische Liegestützposition zu gehen. Heben und senken Sie Ihren Körper durch Strecken und Beugen der Arme, während Sie den Rücken gerade halten und sich auf Ihren Händen und Zehen stützen. Alternativ können Sie sich auf ihre Knie positionieren.
Übung 1: Aufwärmen mit Push-ups
Hampelmann (Jumping Jacks)
Springen Sie in eine Position mit weit gespreizten Beinen und den Händen nach oben, klatschen Sie und kehren Sie dann in eine Position mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten zurück.
Übung 2: Jumping Jacks geben Energie
Fersenanschlag (Heel Touches)
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knöchels zu nähern. Wiederholen Sie diese Bewegung auf Ihrer linken Seite und wechseln Sie die Seiten zwischen jeder Wiederholung.
Übung 3: Gas geben mit Heel Touches
Ungerade Unterarmstütze (Uneven Planks)
Bringen Sie einen Unterarm auf den Boden, als ob Sie mit nur einem Arm einen Plank machen würden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet. Halten Sie und wechseln Sie dann die Armpositionen.
Übung 4: Ausdauertraining mit Planks
Kniebeugen (Squats)
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen. Ihre Hüften, die Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen halten. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Übung 5: Wieder aufstehen mit Squats
Bergsteiger-Übung
Gehen Sie in eine Plank-Position, mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander, Rücken flach, Bauchmuskeln angespannt und Kopf ausgerichtet. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich an Ihre Brust. Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie ein Knie heraus und bringen Sie das andere nach innen. Halten Sie Ihre Hüften nach unten. Bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein- und ausatmen.
Übung 6: Richtig pushen mit der Bergsteiger-Übung
Ausfallschritt (Lunge)
Positionieren Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß leicht vor dem linken Fuß. Ihr Oberkörper ist gerade, die Hände ruhen auf Ihren Hüften. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis das hintere Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes.
Übung 7: Noch mehr Energie mit Lunges
Stehende Ab Twists
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen breit. Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts beugen. Dann wechseln.
Übung 8: Das Beste ist am Ende
