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Yoga für Anfänger: Yoga hat verschiedene Auffassungen. Sie werden bestimmt je nach den damit hängenden philosophischen und theologischen Systemen. Nach Knut A. Jacobson, Geschichts- und Religionswissenschaftler aus Norwegen, hat Yoga fünf Hauptbedeutungen:

Yoga für Anfänger: Halbmond-Variation (Anjaneyasana)

Yoga für Anfänger, Yoga am Strand treiben, Frau macht die Kriegerstellung, Meereswasser mit drei Farben


  1. Yoga als Methode zur Erreichung eines Ziels.
  2. Yoga als Technik zur Körper-, Verstand- und Gefühlskontrolle.
  3. Yoga als Bezeichnung/ Benennung für die Philosophieschulen und -systemen (darśana).
  4. Yoga im Zusammenhang mit anderen Wörtern wie z.B. hatha-, mantra-, and laya- mit Bezug auf die Traditionen der bestimmten Yoga-Techniken.
  5. Yoga als das Ziel der Yoga-Praxis.

Nach dem amerikanischen Indologen David Gordon White existieren die Grundprinzipien des Yoga noch seit dem 5. Jh. n. Chr. Ihm zufolge entwickelten sich im Laufe der Zeit verschiedene Variationen:

Yoga für Anfänger: Einfache Sitzposition (Sukhasana)

Yoga für Anfönger, eine junge Frau praktiziert Meditation im Yoga Studio mit weißen Wänden und Parkettboden, hübsche Frau mit leichter Schminke und kleinen Ohren, Sukhasana

  1. Yoga ist eine meditative Methode zur Auffindung von Kognitions- und Wahrnehmungsprozessen sowie zur Überwindung von Leiden und zur Erreichung inneres Friedens und Seelenrettung. (unter Berufung auf hinduistische Texte wie etwa die Bhagavad Gita Schrift und das Yogasutra sowie auf buddhistische Mahayana-Werke und jainistische Texte)
  2. Yoga als Bewusstseinsbildung und -erweiterung auf dem Weg dazu, zusammen mit jedem und allem zu koexistieren. (unter Berufung auf die vedische Literatur und das indische Epos Mahabharata, auf jainistische Praśamaratiprakarana-Texte und buddhistische Nikaya-Texte)
  3. Yoga als der Weg zur Allwissenheit im Bewusstsein und Bewusstsein-Erleuchtung, um einen in die Lage zu versetzen, unbeständige (illusorische, täuschende) und dauerhafte (wahre, transzendente) Realität nachzuvollziehen. (unter Berufung auf hinduistische Nyaya– und buddhistische Vaisheshika-Texte)
  4. Yoga als Technik, in andere Körper einzutretengenerating multiple bodies und die Aneignung anderer übernatürlichen Fähigkeiten. (unter Berufung auf hinduistische und buddhistische Tantra-Texte sowie auf das buddhistische Samannaphala).

Yoga für Anfänger: Yogi Chakren

Yoga für Anfänger, die Yogi Chakren, Wurzelchakra Muladhara, Sakralchakra Svadhishthana, Nabelchakra Manipura, Herzchakra Anahata, Halschakra Vishuddha, Stirnchakra Ajna, Kronenchakra Sahasrara

Nachdem Sie mit den Grundprinzipien des Yoga schon bekannt geworden sind, kommt die Zeit zum Praktizieren. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die populärsten Yogaübungen für Anfänger jeweils mit einer Erklärung zum Durchführen.

Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose can be whatever you need—energizing, rejuvenating, or luxuriously restorative.

Yoga für Anfänger: asiatische Frau, die die Brückenposition übt, gestreckte Arme und geschlossene Hände, Füße am Boden, Rücken und Po in der Luft


  1. Legen Sie sich auf den Boden auf Ihren Rücken. Falls nötig, legen Sie einen dick gefalteten Tuch oder eine dick gefaltete Schlafdecke unter Ihren Schultern, um Ihren Hals vor Verletzungen zu schützen. Beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße auf den Boden, indem die Fersen so nah wie möglich zu den Sitzknochen positioniert sind.
  2. Atmen Sie aus, wobei Sie mit den Innenfüßen und Armen die Yogamatte pressen und das Steißbein nach oben und nach unten bewegen. Straffen Sie die Gesässmuskulatur, wenn Sie den Hintern nach oben bewegen. Halten Sie die Oberschenkel parallel zu den Innenfüßen. Umklammern Sie die Hände hinter dem Becken und strecken Sie die Arme, damit Sie auf dem Oberbereich der Schultern stabil stehen können.
  3. Heben Sie den Hintern, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden gehoben werden. Halten Sie die Knie genau über den Fersen. Schieben Sie das Steißbein gegen die Rückseite der Knie. Schieben Sie das Schambein gegen den Bauchnabel.
  4. Heben Sie das Kinn leicht vom Brustbein ab, so dass Ihr Gesicht nach oben gerichtet bleibt. Straffen Sie die Muskulatur der äußeren Armen und versuchen Sie, die Stelle zwischen den Schultern (der Basis des Halses, die auf dem Tuch liegt) in den Torso hochzuheben.
  5. Bleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. Dann lassen Sie Ihren Körper herunter, wobei Sie ausatmen und den Rücken langsam auf den Boden legen.

Katzenposition (Marjaryasana)

Mit dieser Position werden die Wirbelsäule und die Bauchorgel (das Abdomen) leicht massiert.

Yoga für Anfänger: eine Frau mit Pony und Pferdeschwanz, Übung Yoga Katze, enganliegende Hose in Rot und Orange, Arme und hinteres Teil der Beine am Boden, Rücken nach oben beugen

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  1. Gehen Sie in die Tischplatten-Position mit den Händen und den Knien auf dem Boden. Die Knie müssen direkt unter den Hüften bleiben, und die Ellenbogen müssen in derselben Linie mit den Schultern positioniert werden. Stellen Sie den Kopf in neutraler Position mit dem Blick, gerichtet nach unten.
  2. Beugen Sie die Wirbelsäule Richtung Decke und atmen Sie dabei aus. Passen Sie darauf auf, dass die Knie und die Schultern in ihrer Anfangsposition bleiben. Senken Sie Ihren Kopf nach unten.
  3. Atmen Sie ein und gehen Sie wieder in die Tischplatten-Position.
  4. Diese Yoga-Stellung wird oft mit der Kuhposition beim Einatmen ausgeführt. (siehe unten)

    Kuhposition (Bitilasana)

    Bitilasana, kniende Frau, die ihren Rücken zum Boden gebeugt hat, lange lockige Haare mit Pferdeschwanz, ein schönes Lächeln

Schmerzen im Handgelenk bei der Ausführung von Übungen auf der Matte vermeiden:

eiene Fotocollage bezeichnet wie man Verletzungen und Schmerzen beim Yoga vermeiden kann, Punkte am Handgelenk,

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Rote Stellen: Dieser Teil des Handgelenks muss nicht gehoben werden.

Dunkelgrüne Stellen: Diese Stellen müssen in die Yogamatte fest gepresst werden.

Hellgrüne Stellen: Da muss bei der Ausführung der Übungen Druck entstehen.

Gelbe Stellen: Visualisieren Sie die Stelle in der Mitte des Handgelenks als einen Saug-Hebe-Punkt.

Orange Stellen: Vermeiden Sie zu viel Druck auf diesen Stellen.

Berghaltung (Tadasana)

eine Frau, die mit den Armen nach unten und die Handflächen nach vorne stillsteht, Zehen zueinander drücken, lächeln und weiße Zähne zeigen

Stuhlstellung (Utkatasana)

In dieser Position werden die Arm- und Beinmuskeln trainiert. Dabei werden das Diaphragma und das Herz auch stimuliert.

Yoga für Anfänger: Utkatasana Übung, kniender Mann mit hochgestreckten Armen, drei schwarze Armbänder, Mann mit hellen Haaren im Sportoutfit

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  1. Nehmen Sie die Berghaltung ein. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme hoch, senkrecht zum Boden. Sie können entweder die Arme parallel zueinander halten, indem die Handflächen zum Boden gerichtet sind, oder indem sie sich berühren.
  2. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, indem Sie es versuchen, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Die Knie werden nach vorne über die Füße verschoben und der Oberkörper wird nach vorne gelehnt. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und drücken Sie den Kopf des Schenkelknochens den Fersen entgegen.
  3. Strecken Sie Ihren Rücken.
  4. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Dann strecken Sie die Knie beim Ausatmen und spannen Sie beim Aufstehen die Arme richtig an. Atmen Sie aus und nehmen Sie wieder die Berghaltung ein.

Stellung des Kindes (Balasana)

Eine Relaxposition, die zwischen anderen Positionen ausgeführt werden kann

eine junge Frau macht Yoga, Balasana Stellung des Kindes, ein Blick von oben nach unten, lange dunkle geflochtene Haare

  1. Knien Sie auf den Boden. Drücken Sie Ihre großen Zehen zusammen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen hin. Die Knie müssen getrennt bleiben etwa auf der Breite der Hüften.
  2. Atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Torso zwischen den Oberschenkeln nach vorne, so dass Ihre Hüftenknochen zwischen Ihren Oberschenkeln bleiben. Strecken Sie den Rücken und heben Sie das Steißbein, wobei Sie die Basis Ihres Schädels von der Rückseite des Halses abheben.
  3. Bleiben Si in dieser Position von 30 Sekunden bis zu einigen Minuten.
  4. Positionieren Sie Ihre Hände auf den Boden neben den Torso mit den Handflächen nach oben und entspannen Sie die Schultern.

Kobra (Bhujangasana)

Bhujangasana-Position machen, den Körper mit dem Bauch zum Boden stellen, Beine nach hinten strecken, den Körper mit Armen stützen

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  1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen vor den den Schultern.
  2. Legen Sie die Stirn auf die Matte. Die Oberschenkel, die Füße und alle Zehen sollen in die Matte gepresst werden.
  3. Beginnen Sie beim Einatmen, die Schultern zurückzurollen und den Oberkörper langsam nach oben zu heben. Das soll aus der Kraft der Arme und des Rückens passieren. Die Schulter sollen weit von den Ohren bleiben, so dass die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Richten Sie den Blick nach vorne.
  4. Bleiben Sie so für 15-30 Sekunden und atmen Sie normal.

30-Tage-Challange für Anfänger

Kuhgesicht (Gomukhasana)

Gomukhasana Yoga-Stellung, die das Kuhgesicht ähnelt, Beine kreuzen, Arme hinter dem Rücken stellen, Rücken gerade halten, geschlossene Augen

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, Po nach oben richten, Frau mit rötlichen Haaren trägt eine Kurzhaarfrisur und hat ein schwarzes Top mit Trägern und Yoga-Leggings mit Blumenprint an

Ausgedehnte Seitenwinkel-Position (Utthita Parsvakonasana)

Mädchen, gekleidet voll in Weiß macht die Utthita Parsvakonasana Position, Wanddeko aus Schilfmatten, hohe Vase aus durchsichtigem Glas

Fisch (Matsyasana)

Matsyasana, schlanke Beine in schwarzen Leggings mit Öffnungen für die Fersen, grauer Büstenhalter zum Sporttreiben, heller Raum mit niedrigen Fenstern

Das Tor (Parighasana)

Parighasana Yoga Position, Mann mit gestrecktem linken Bein und Blick, gerichtet nach oben, schwarze Sporthose bis zum Knie

Girlande-Haltung (Malasana)

junge Dame mit schönen Bauch- und Armmuskeln und langen glatten Haaren schaut aus dem Fenster, Malasana

Halbe Herr-der-Fische-Stellung (Ardha Matsyendrasana)

blau gestaltetes Zimmer mit einer großen Pflanze in der Ecke, Ardha Matsyendrasana, Frau mit Duttfrisur, gekleidet in Blau

Das glückliche Baby (Ananda Balasana)

Ananda Balasana, auf dem Boden liegen und nach oben schauen, Füße mit Händen halten, lackierter Parkettboden, cremeweiße Wand

Heldenstellung (Virasana)

Virasana im Garten üben, Yoga im Garten machen, mit violetter Kreide malen, Mädchen mit zwei französischen Zöpfen

Hoher Ausfallschnitt

Position hoher Ausfallschnitt, linker Bein nach hinten gerichtet, rechter Bein mit gebeugtem Kniegelenk

Yoga in Indien erlernen, Position des Buchstabens O, auf dem Bauch liegen, Gebäude mit altem Putz

Intensive Seiten-Stretch-Haltung (Parsvottanasana)

Intensive Seiten-Stretch-Haltung Parsvottanasana, Sport in der Natur treiben, Bauchfette schmelzen

ein Mann macht Yoga, das Bein mit dem Kinn berühren, sich nach vorne lehnen, schwarz-weißes-Foto

Beine-gegen-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Haare hinter dem Ohr stecken, Kopf hoch und Blick nach vorne gerichtet, lange Beine, beige gestaltetes Zimmer

fünf Übungen für Yoga Einsteiger, Arme am Boden positionieren, den Boden mit Füßen berühren, sich von Kopf bis Fuß in Schwarz einkleiden

Mann, der die Brückenposition einnimmt, kurze schwarze Sporthose, graue Wand, Laminat, Mann mit mittellangen Haaren

eine Fotocollage mit unterschiedlichen Übungen für Einsteiger, Yoga-Positionen Anleitung, dunkelgrüne Hose, hellgrünes Top

Fotocollage aus drei Bildern, die verschiedene Stellungen zeigen, Gehirn und Geist kontrollieren, schlanker werden

drei Frauen und zwei Kinder machen Yoga am Strand, zwei kleine Insel mit Palmen, Sonnenuntergang

auf einer Hand und einem Fuß mit dem Arm gestreckt stehen, Foto mit orangem Hintergrund, Top mit Trägern mit Punktenmuster

Trust Yoga für Liebespaare, Mann in Babyposition, Frau mit den Händen auf seinem Rücken, Hochsteckfrisur für sehr lange Haare

unglaubliche Mühe geben, in der Luft stehen, eine Person steht im Scheinwerflicht, starke Frauen, kleines Gesicht mit gerader Nase, straffe Sehnen

den Rücken nach hinten beugen und die Füße mit Händen anfassen, dunkelgrauen Badeanzug für Damen

dunkler Marmorboden in Grafitfarbe, sich den Schulter tätowieren lassen, mittellange Haare mit kleinem Dutt

Mit Yoga können Sie Ihren Körper perfekt modellieren

Mann in seiner 30-er, dünne lange Beine, Männerfrisur für mittellange Haare, Gesässmuskulatur straffen

junger Mann mit kurzer Vollbart, kleines viereckiges Dachfenster mit drei Leuchtern, die in der Luft hängen

rosa-blauer Himmel ohne Wolken, Mädchen mit junger straffer Haut, langen pinken Haaren, freifallende Strähnen, gerade Linien

Terrasse mit Geländer aus hölzernen Pfeilern und Stützen und langen dünnen Seilen, blaue gespitzte Blätter

zwei junge Damen trainieren im Freien, grüne Umgebung von hohen Bäumen, Gipfel mit Schnee an der Spitze

Yoga beim Sonnenuntergang am Meer treiben, grün-weißes Meereswasser, Arme Richtung Himmel strecken

Kopfstand und Skorpion Vrischikasan, Wohnung mit weiß gestaltetem Zimmer und einem bunten Bild über dem Holztisch

Mit einem Yogamaster ist es noch einfacher

Yohaklasse für Einsteinger im Frauenstudio, französische Fenster, Fenster bis zum Boden, Yogawürfel

Hatha Yoga, neun Männerfiguren, die verschiedene Positionen zeigen, den Körper modellieren, dunkle Wolken, gelb-oranger Himmel

Ayurveda Vata Dosha Balance, ästhetisches Fotografie, die die Schönheit des menschlichen Körpers zeigen

Vertrauensübungen für Liebespaare im Gebirge mit beschneiten Gipfeln, Wald mit Nadelbäumen, gelbes Gras

ein Foto, das alle Körpermuskeln zeigt, Beine in gerader Linie halten, Armen mit gebeugten Ellenbogen

Stretchposition für Fortgeschrittene, kurzes sportliches Top mit Trägern in Weiß, 7/8 Hose, beige-rosa Hintergrund

Vertrauensübungen für Liebespaare

Yoga Vidya Vertrauensübungen, zwei glückliche junge Menschen lächeln, Steintreppen mit einer Säule mit einer grünen Kisse, Реттунгсстелле

Frau mit roter Unterwäsche und vier roten Armbändern, kleines Armtattoo, hochgesteckte schwarze Haare

den Oberkörper auf den Beinen legen, sich nach vorne lehnen, Foto mit weißer Hintergrund, rote Kleider

eine coole Mutter, die zusammen mit ihrer kleinen Tochter Yoga treibt, kleines Mädchen mit blonden Haaren, Gerdinen lang bis zum Boden

Relaxposition (Savasana)

Endposition Savasana Relaxposition, Handflächen nach oben, Augen geschlossen halten, alle Muskeln entspannen

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