Bauchfett reduzieren: 8 Tipps, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind

Zu viel Bauchfett kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen. Aber wie kann man das Bauchfett reduzieren? Weniger Alkohol zu trinken, mehr Protein zu konsumieren und Cardio-Übungen zu machen sind nur einige der Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Hier finden Sie 8 wirksame Tipps zum Abnehmen von Bauchfett, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

Bauchfett reduzieren mit 8 nützlichen Tricks

Bauchfett reduzieren: Mit folgenden Tipps gelingt es!

#1 Tipp: Konsumieren Sie reichlich lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das dazu beiträgt, dass die Nahrung auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt langsamer durchläuft. Studien zeigen, dass diese Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie das Sättigungsgefühl unterstützen, sodass Sie weniger Appetit haben. Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Hafer
• Gerste

Lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren

#2 Tipp: Essen Sie nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel

Zucker kann Fruktose enthalten, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen. Nicht nur raffinierter Zucker kann zu einer Zunahme des Bauchfetts führen. Selbst natürlicher Zucker, wie z. B. echter Honig, sollte in Maßen konsumiert werden.

Selbst natürlicher Zucker sollte in Maßen konsumiert werden

#3 Tipp: Machen Sie Aerobic-Übungen (Kardio)

Aerobic (Ausdauertraining) ist ein wirksames Mittel, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Studien zeigen auch, dass dies eine wirksame Form der Bewegung sein kann, um Bauchfett abzubauen. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, wenn es darum geht, ob ein moderates oder ein hochintensives Training vorteilhafter ist. In jedem Fall können auch die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms sehr wichtig sein. Eine Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause mehr Fett in allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche Sport trieben, verglichen mit Frauen, die 150 Minuten pro Woche trainierten. Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass sich die Veränderungen beim viszeralen Bauchfett zwischen beiden Gruppen nicht signifikant unterschieden.

Aerobic ist ein wirksames Mittel, Kalorien zu verbrennen

#4 Tipp: Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitsfördernd sein, aber er kann auch schädlich sein, wenn Sie zu viel davon trinken. Forscher sind der Meinung, dass zu viel Alkohol zu Bauchfett beitragen kann. Beobachtungsstudien bringen starken Alkoholkonsum mit einem deutlich erhöhten Risiko in Verbindung, übermäßige Fetteinlagerungen um die Taille herum zu entwickeln. Der reduzierte Alkoholkonsum kann helfen, Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Sie müssen nicht völlig auf Alkohol verzichten, aber die Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, zu begrenzen, kann helfen.

Zu viel Alkohol kann zu Bauchfett beitragen 

#5 Tipp: Essen Sie proteinreiche Lebensmittel

Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle für das Gewichtsmanagement. Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung des Sättigungshormons Peptid YY, das den Appetit zügelt und die Sättigung fördert. Eiweiß erhöht auch die Stoffwechselrate und hilft Ihnen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die sich eiweißärmer ernähren.

Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einzuplanen, wie z. B.:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Molkeneiweiß
• Bohnen

Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle für das Gewichtsmanagement

#6 Tipp: Reduzieren Sie Ihren Stresspegel

Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett ansetzen, da er die Nebennieren zur Produktion von Cortisol, auch bekannt als Stresshormon, anregt. Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Einlagerung von Bauchfett fördert. Um das Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie sich mit Aktivitäten beschäftigen, die Stress abbauen. Das Praktizieren von Yoga oder Meditation kann wirksam sein.

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert

#7 Tipp: Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk. Er enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), das den Stoffwechsel anzukurbeln scheint. EGCG ist ein Catechin, das mehreren Studien zufolge beim Abbau von Bauchfett helfen kann. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit körperlicher Betätigung kombiniert wird. Interessanterweise kam eine Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass grüner Tee die Gewichtsabnahme fördern kann, insbesondere wenn er in einer Dosis von weniger als 500 Milligramm pro Tag über 12 Wochen konsumiert wird. Eine andere Übersichtsarbeit zeigt, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee zu einer Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs beitragen kann.

Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit körperlicher Betätigung kombiniert wird

#8 Tipp: Ausreichend erholsamer Schlaf

Schlaf ist für viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig, auch für Ihr Gewicht. Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf bei einigen Gruppen mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und mehr Bauchfett in Verbindung gebracht werden kann. Auch die so genannte Schlafapnoe, bei der es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt, wird mit überschüssigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Sie sollten nicht nur mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, sondern auch darauf achten, dass Sie qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sollten Sie mit einem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten sprechen.

Schlaf ist für viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig, auch für Ihr Gewicht