Flexitarische Ernährung – Anfängerleitfaden für die Diät, bei der Sie keine Kalorien zählen

von Elisa Meyer

Haben Sie schon von der flexitarischen Ernährung oder dem sogenannten Flexitarismus gehört? Die Franzosen bezeichnen diese Ernährungsweise als Lebenskunst – und sie sind definitiv ein Volk, das es versteht, jeden Bissen zu genießen. Flexitarismus oder “ Casual Vegetarianism “ ist eine zunehmend populäre pflanzliche Ernährungsweise, die den Anspruch erhebt, den ökologischen Fußabdruck zu verringern und die Gesundheit zu verbessern, indem man sich überwiegend vegetarisch ernährt, aber dennoch gelegentlich Fleischgerichte zu sich nimmt. Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, aber nicht völlig auf Fleisch verzichten wollen, könnte die flexitarische Ernährung das Richtige für Sie sein. Dieser Artikel bietet einen vollständigen Anfängerleitfaden für die Flexitarier-Diät, ihre Vorteile, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.

Die flexitarische Ernährung ist ein Ernährungsstil, der den Verzehr von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln fördert

flexitarische ernährung auf dem schild neben lachs und fleisch und eiern und gemüse

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Die pflanzliche Ernährung wird immer beliebter, aber welche gesundheitlichen Vorteile hat ein flexitarischer Ernährungsstil?

flexitarische ernährung mit vielen vegetarischen lebensmitteln und lachs und fleisch

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Was ist die flexitarische Ernährung?

Der Begriff “ flexitarisch“ setzt sich aus den Worten „flexibel“ und „vegetarisch“ zusammen. In diesem Sinne ist die flexitarische Ernährung definiert als eine halbvegetarische, pflanzliche Ernährung, die Milchprodukte und Eier einschließt und dazu anregt, Fleisch seltener und/oder in kleineren Portionen zu verzehren. Der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln trägt somit zu den gesundheitlichen Vorteilen einer vegetarischen Ernährung bei, ohne dass die Ernährungsregeln einer 100 % vegetarischen oder veganen Ernährung befolgt werden müssen. Die Flexitarier-Diät wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen zu helfen, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.

Flexitarier-Diät erhöht den Verzehr von pflanzlichen Mahlzeiten, ohne vollständig auf Fleisch zu verzichten

tagebuch mit notizen zur flexitarischen ernährung zwischen gemüse und fleisch und fisch

Flexitarismus – die Diät, bei der Sie keine Kalorien zählen

Flexitarismus ist eher ein Lebensstil als eine Diät. Es gibt keine klaren Regeln oder eine empfohlene Anzahl von Kalorien und Makronährstoffen. Stattdessen besteht das Ziel darin, den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel im Laufe der Zeit zu steigern, wobei Fleisch nicht verboten ist, sondern seltener und/oder in kleineren Portionen gegessen wird. Es ist nicht nur wichtig, genügend Gemüse zu essen und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken. Unnatürlich angebautes Gemüse kann für unseren Körper genauso giftig sein wie die Lebensmittel aus dem „verbotenen“ Regal im Supermarkt. Nur weil wir uns mit der Vorstellung abgefunden haben, dass Gemüse gut für uns ist, heißt das nicht, dass alle Lebensmittel, die aus der Natur stammen, unbedenklich zu essen sind. Deshalb ist es wichtig, die Herkunft der Lebensmittel auf unserem Teller zu überwachen und den Erzeugern zu vertrauen, die einen sauberen und transparenten Anbau-, Verarbeitungs-, Lagerungs- und Vertriebsprozess gewährleisten.

Bei der flexitarischen Ernährung gibt es keine spezifischen Kalorien- oder Makronährstoffziele

frau hält telefon und schaut auf kalorienzähl app neben salat

Bekommen Sie alle Nährstoffe, die Sie brauchen, durch eine flexitarische Ernährung?

Die Kalorien der flexitarischen Ernährung stammen hauptsächlich aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse. Wenn es um Eiweiß geht, sind pflanzliche Lebensmittel (z. B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) die Hauptquelle. Eiweiß stammt auch aus Eiern und Milchprodukten und in geringeren Mengen aus Fleisch, insbesondere aus rotem und verarbeitetem Fleisch. Da der Schwerpunkt auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegt, empfiehlt die flexitarische Ernährung, die Aufnahme von gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und Natrium zu begrenzen.

Die Kalorien der flexitarischen Ernährung stammen hauptsächlich aus nährstoffreichen Lebensmitteln

frau und mann machen salat in einer modernen küche

Wenn Sie über eine Umstellung auf eine flexible Ernährung nachdenken, empfehlen wir pflanzliche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag und Vollkornprodukte. Es ist eine gute Idee, alternative Eisenquellen einzubeziehen, die aufgrund eines geringen Verzehrs von rotem Fleisch fehlen könnten. Gute Quellen sind zuckerarme, mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Grünkohl und Brokkoli. Da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht, empfiehlt sich zu den Mahlzeiten ein kleines Glas (150 ml) Fruchtsaft oder Salate wie Paprika, Feldsalat und Tomaten.

Flexitarische Ernährung fördert die Begrenzung der Aufnahme von gesättigten Fetten, Zuckerzusatz und Natrium

frau mit schwarzem lockigem haar und weißer bluse trinkt grünen smoothie auf einem holztisch

Flexitarische Ernährung und ihre gesundheitlichen Vorteile

Eine flexitarische Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Zunächst einmal ist diese Ernährungsweise gut für die Umwelt, da Sie Ihren Fleischkonsum und Ihren CO2-Fußabdruck reduzieren. Zweitens ist die flexitarische Ernährungsweise nicht auf spezielle, schwer zu beschaffende Zutaten angewiesen. Wenn Sie derzeit Fleisch essen, können Sie durch die Umstellung auf die flexitarische Ernährung wahrscheinlich sogar etwas Geld sparen, da Sie den teuersten Bestandteil der meisten Mahlzeiten ersetzen werden. Ein weiterer Vorteil der flexitarischen Ernährung ist, dass Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Im Folgenden werden einige der größten gesundheitlichen Vorteile des Flexitarismus aufgeführt.

Flexitarismus gibt Ihnen die Flexibilität, unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu konsumieren

ältere und jüngere frauen die sich ein tablet ansehen und salat und brot essen

Flexitarische Ernährung kann Herzkrankheiten vorbeugen

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, ist gut für die Herzgesundheit. Eine Studie mit mehr als 48 188 Teilnehmern ergab, dass Fischesser und Vegetarier eine niedrigere Rate an ischämi32schen Herzkrankheiten aufwiesen als Fleischesser. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass vegetarische Ernährung oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können. Flexitarier ernähren sich hauptsächlich pflanzlich und haben höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine rein vegetarische Ernährung.

Flexitarismus hilft, das Herz gesund zu halten

frau hält eine schale in form eines herzens voll mit gemüse und obst

Flexitarismus hilft beim Gewichtsmanagement

Eine flexitarische Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das liegt zum Teil daran, dass Flexitarier oft kalorienreiche, stark verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus weniger Kalorien haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren können als Menschen, die dies nicht tun. Da die Flexitarier-Diät eher einer vegetarischen als einer veganen Ernährung entspricht, kann sie zur Gewichtsabnahme beitragen, wenn auch möglicherweise nicht so stark wie eine vegane Ernährung. Die Gewichtsabnahme ist jedoch nicht das Hauptziel der Flexitarier-Diät. Sie zielt vielmehr darauf ab, nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse in die Ernährung aufzunehmen.

Flexitarismus ist eine gesunde und effektive Diät

eine frau in einem weißen tanktop und blauen jeans misst ihre taille mit einem weißen messgerät nach einer zucchini diät

Flexitarische Ernährung und Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine überwiegend pflanzliche, kann zur Vorbeugung und zum Umgang mit dieser Krankheit beitragen. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert und viele Lebensmittel enthält, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind. Eine Studie mit mehr als 200 000 Teilnehmern ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln das Diabetesrisiko um etwa 20 % senkt. Die gesunde pflanzliche Ernährung umfasste Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle.

Der Flexitarismus kann bei Diabetes sehr hilfreich sein

typ 2 diabetes besiegen mit der richtigen ernährung

Krebs und flexitarische Ernährung

Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und einem geringen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamthäufigkeit aller Krebsarten, insbesondere aber von Darmkrebs, verbunden ist. Eine 7-Jahres-Studie über Darmkrebsfälle bei 78.000 Menschen ergab, dass Halbvegetarier ein um 8 % geringeres Risiko haben, an dieser Krebsart zu erkranken als Nicht-Vegetarier, so dass die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch eine flexible Ernährung das Krebsrisiko senken kann.

Gesunde Ernährung ist eine sehr wirksame Waffe gegen Krebs

brocolli schlägt mit grünem handschuh eine krebszelle

Beispiel für einen flexitarischen Speiseplan für eine Woche

Dieser einwöchige Speiseplan enthält einige Ideen, die Ihnen den Einstieg in die flexitarische Ernährung erleichtern. Bei der flexitarischen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten einzuschränken und sich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen können sich entscheiden, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen, als im Ernährungsplan angegeben.

Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertkost enthält, ist ein Nährstoffmangel kein Problem

fotos von verschiedenen mahlzeiten für den flexitarischen speiseplan

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln, geschroteten Leinsamen und Zimt.
  • Mittagessen: Salat mit Grünzeug, Krabben, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
  • Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Salatbeilage.

Dienstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern.
  • Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse.
  • Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße und weißen Bohnen.

Mittwoch

  • Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Bananen und Walnüssen.
  • Mittagessen: Vollkornwrap mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen.
  • Abendessen: gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen.

Donnerstag

  • Frühstück: Smoothie aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter und gefrorenen Beeren.
  • Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
  • Abendessen: gebackenes Hähnchen, Quinoa und gebratener Blumenkohl.

Freitag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Mangold-Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dipsoße.
  • Abendessen: Linseneintopf mit Salatbeilage.

Samstag

  • Frühstück: Spiegeleier mit gedünstetem Gemüse und Obstsalat.
  • Mittagessen: Erdnussbuttersandwich mit zerdrückten Beeren auf Vollkornbrot.
  • Abendessen: Burger aus schwarzen Bohnen mit Avocado und Süßkartoffelpommes.

Sonntag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit gemischten Gemüsesorten und Gewürzen.
  • Mittagessen: Quinoa-Salat mit getrockneten Cranberries, Pekannüssen und Feta-Käse.
  • Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Putenfleisch und Salatbeilage.

Es gibt viele verschiedene Rezepte, die Sie zubereiten können

schale mit avocado tomaten reis und anderem gemüse neben der silbergabel

Elisa Meyer

Elisa Meyer ist eine der Hauptautoren des Archzine Online Magazins und hat über 1000 interessante Artikel verfasst. Ihr akademischer Weg begann in Bremen am Hermann-Böse-Gymnasium und führte sie zum Studium der Journalistik und Kommunikation an der Universität Leipzig.