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Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Daher ist eine ballaststoffreiche Ernährung von großer Bedeutung für die Gesundheit. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Nährstoff, der für eine gute Verdauung und das reibungslose Funktionieren des gesamten Magen-Darm-Trakts erforderlich ist, was wiederum für die allgemeine Gesundheit des Körpers von großem Nutzen ist. Dazu gehören: Cellulose, Pektin, Lignin, Gelatine, Gummi Arabicum, Guar, Schleimstoffe. Heute präsentieren wir 10 gesunde Ballaststoff-Lieferanten, die Ihre Verdauungssystem deutlich verbessern werden!

Salat mit Avocado zum Mittagessen

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Gesundheitliche Vorteile von Balaststoffen

Obwohl Ballaststoffe am besten für ihre magische Fähigkeit bekannt sind, Verstopfungsprobleme zu verhindern, gibt es noch viel mehr Gutes, das Ballaststoffe für Sie tun können – und diese guten Ballaststoffquellen werden Ihnen dabei helfen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile, unter anderem:

  • sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang
  • erhält die Gesundheit des Darms
  • senkt den Cholesterinspiegel im Blut
  • senkt den Blutzucker
  • verhindert der Entstehung von Darmkrebs
  • verringert die Gefahr von Hämorrhoiden
  • beugt die Entwicklung einer Divertikulitis vor
  • stoppt koronare Herzkrankheit und das Risiko eines Schlaganfalls
  • normalisiert den Bluthochdruck
  • hilft gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • beugt Fettleibigkeit vor und Diabetes vor
  • hilft bei Entzündungen

Kerne, Nüsse und Früchte helfen bei Verstopfung – Essen Sie einen Fruchtsalat öfters

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Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Zum Glück gibt es viele schmackhafte Möglichkeiten für gute Ballaststoffquellen, die Sie mit einem Lächeln in Ihre Ernährung einbauen können. Tipp: Trockenpflaume und Ballaststoff-Ergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, die Sie haben. Es ist ebenfalls ein Mythos, dass ballaststoffreiche Lebensmittel teuer, geschmackslos und kompliziert zur Verdauung sind. Wir zeigen Ihnen die besten Ballaststoff-Lieferanten, die Sie zu Ihrer Diät auf jeden Fall hinzufügen sollen.

10 gesunde Ballaststoff-Lieferanten

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Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?

Ballaststoffe sind etwas, das der Körper braucht, aber nicht wirklich abbaut.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Und hier kommt die Frage: Wo sind die meisten Ballaststoffe enthalten? Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten beide.

Lösliche Ballaststoffe

Sie verwandeln sich im Magen in ein Gel und verlangsamen die Passage der Nahrung durch Magen und Darm, wodurch wir länger satt bleiben und Cholesterin und Blutzucker senken können.

Unlösliche Ballaststoffe

Sie hingegen bleiben auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt unverändert und machen den Stuhl schwerer und weicher, so dass er den Dickdarm leichter passieren kann. Trotz dieser Unterschiede werden beide Arten von Ballaststoffen nicht vom Körper aufgenommen.

Kichererbsen – kalorienarme ballaststoffreiche Lebensmittel

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Wie viele Ballaststoffe brauchen wir jeden Tag?

Ballaststoffbedarf bei den Kindern

Die erforderlichen Mengen an Ballaststoffen für Kinder sind:

  • 1,5-8 Jahre alt – 19 Gramm pro Tag.
  • 9-13 Jahre alt – 26 Gramm für Mädchen und 31 für Jungen.
  • 14-19 Jahre alt – 26 Gramm für Mädchen und 38 für Jungen.

Ballaststoffbedarf bis zum Alter von 50 Jahren

Frauen benötigen etwa 25 Gramm pro Tag (29 g in der Schwangerschaft und Stillzeit), und Männer brauchen ca. 35-40 Gramm pro Tag.

Ballaststoffbedarf in den Wechseljahren

Ab 50 Jahren benötigen Frauen etwa 21 Gramm pro Tag, während Männer etwa 30 Gramm pro Tag brauchen.

 

Ihre besten Ballaststoffquellen, vom Arzt empfohlen

1. Avocado

Die Avocado ist eine ganz besondere Frucht. Anstatt viele Kohlenhydrate zu enthalten, ist sie voll von gesunden Fetten. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist ein weiterer Grund, um einen Avocado-Salat oder Toast mit Guacamole und Chips zu bestellen! Ballaststoffe: 5,6 g pro 100 g oder 15,6 g pro Tasse.

Besonders in der Schwangerschaft wird es empfohlen Avocado zu essen

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2. Himbeeren

Alle Beeren sind nützlich für Sie, aber Himbeeren und Brombeeren enthalten die meisten Ballaststoffe. Frische Beeren können teuer sein, aber tiefgefrorene Varianten sind in der Regel günstiger. Versuchen Sie, diese in Ihren nächsten gesunden Smoothie mit Haferflocken zu mischen, wobei Sie Beeren, Chia und Minze geben, um eine zusätzliche Portion Ballaststoffe zu erhalten. Ballaststoffmenge: 6,5 g pro 100 g.

Im Winter können Sie tiefgefrorene Himbeeren kaufen und jederzeit naschen

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3. Dunkle Schokolade

Zartbitterschokolade ist eines dieser köstlichen Geheimnisse, die nie ein schlechtes Gewissen machen müssen! Ein höherer Kakaoanteil in dunkler Schokolade enthält eine höhere Konzentration an Ballaststoffen. Plus Antioxidantien und Nährstoffen – viel mehr im Vergleich zu Schokolade mit einem geringeren Kakaoanteil. Solange Sie also darauf achten, dass Sie eine dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70 % wählen, können Sie diese süße Leckerei auf Ihren täglichen Ballaststoffbedarf anrechnen lassen. Ballaststoffmenge: 10,5 g pro 100 g.

Dunkle Schokolade macht den Tag besser

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4. Linsen

Linsen sind sehr preiswert im Supermarkt erhältlich und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Mischen Sie Linsen unter Ihr Lieblingsgetreidegericht oder bereiten Sie eine Linsensuppe zu. Auf diese Weise werden Sie Ihr Verdauungssystem in Schwung bringen.

Ballaststoffmenge von Linsen: 10,7 g pro 100 g oder 20,5 g  pro Tasse

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5. Mandeln

Welche Nüsse haben die meisten Ballaststoffe? Mandeln sind in fast jedem Studentenfutter oder Nusssortiment zu finden. Sie sind knusprig, erfrischend und enttäuschen Sie nie, da sie satt machen. Diese beliebten Baumnüsse sind reich an gesunden Fetten und Magnesium sowie an Ballaststoffen. Ballaststoffe: 11 g pro 100 g oder 14,8 g pro Tasse.

Mandeln: ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen besser als die ballaststoffarmen

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6. Kichererbsen

Diese kleinen Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Eiweiß. Kichererbsen bilden die Grundlage für Hummus. Das ist vielleich der einfachsten und leckersten Brotaufstriche, die man selbst herstellen kann. Sie können ihn auf Salate, Gemüse, Fladenbrot und vieles mehr streichen. Ballaststoffe: 12,2 g pro 100 g – 24,4 g pro Tasse.

7. Hafer

Hafer ist eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt. Voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind Overnight Oats nicht ohne Grund so beliebt! Haferflocken sind auch die ideale Grundlage für alle Ihre Lieblingsmüslisorten. Probieren Sie zu Hause aus, eine  Hafermilch selber zu machen. Gehalt an Ballaststoffen: 12,9 g pro 100 g.

Haferflocken sind ein klassisches Frühstück zum Abnehmen und nicht nur

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8. Popcorn

Wir lieben Popcorn! Das ist ja vielleicht der beste Snack, den Sie essen können – wenn es darum geht, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Wer hätte gedacht, dass man Ballaststoffe als Ausrede für einen Kinobesuch nutzen kann? Tipp: Bestreuen Sie die Popcorns aber nicht mit Salz und wenn Sie jedoch zusätzliches Fett vermeiden wollen, lassen Sie die Butter weg. Ballaststoffe: 14,5 g pro 100 g oder 1,16 g pro Tasse.

Snack zum Spaß 

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9. Spalterbsen

Spalterbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt. Man findet sie oft in der klassischen Erbsensuppe mit Schinken. Sie können auch diesen Dip für Ihre nächste Dinnerparty ausprobieren. Ballaststoffgehalt: 22,2 g pro 100 g oder 43,5 g pro Tasse.

Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel

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10. Chia-Samen

Chia-Samen sind wahrscheinlich die beste Quelle für Ballaststoffe auf der ganzen Welt. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch große Mengen an Magnesium und Kalzium. Werfen Sie diese Samen in Ihre nächste Smoothie-Bowl, um genügend Ballaststoffe für den ganzen Tag zu erhalten! Ballaststoffmenge: 34,4 g pro 100 g.

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Wenn man also die benötigte Menge an Ballaststoffen für den Tag sowie deren Gehalt in allen ballaststoffreichen Lebensmitteln kennt, kann man sehr leicht eine gute, abwechsungsreiche Ernährung für einen gesunderen Lebensstil zusammenstellen.

Quellen:

Menshealth©

Gofeminin©

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