6 Nachhaltige und bessere Milchalternativen für eine gesunde Ernährung

von Verena Lange

Milchalternativen haben in den letzten Jahren einen explosionsartigen Anstieg der Beliebtheit erfahren und konkurrieren mit Vollmilch um die Vorherrschaft in den Lebensmittelgeschäften. Es gibt mehrere Gründe, warum diese Ersatzprodukte bei den Verbrauchern immer beliebter werden, darunter Probleme mit Laktoseintoleranz und die Umstellung auf eine vegane oder milchfreie Ernährung. Welche Vorteile haben diese Produkte und wie können Sie die bessere Milchalternative auswählen, erklären wir im folgenden Artikel.

Welche Milchalternative mögen Sie am besten?

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Was gibt es für Milchalternative?

Natürlich ist Kuhmilch die beliebteste Vollmilch, die nicht nur von Kindern aber auch von Erwachsenen viel konsumiert wird. Sie wissen sicherlich, dass Milch eine unersetzliche Quelle von zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen wie Zink, Calcium, Proteinen, Vitaminen B2 un B12 sowie Fette und Kohlehydraten. Viele Leute aber leiden oft an Laktosenunverträglichkeit und dürfen deshalb keine Milch oder Milchprodukten kosumieren. Auch für Vegane gehört Milch nicht mehr zum Menü. Allerdings sind die möglichen Alternativen recht viel und ebenso nahrhaft.

#Hanf-Milch

Eine Alternative zur herkömmlichen Milch, die als Hanfmilch bekannt ist, wird durch die Kombination von Wasser mit Hanfsamen (Cannabis sativa) hergestellt. Sie hat eine cremige Textur und einen erdigen, nussigen Geschmack. In Kaffee, Tee, Müsli, Smoothies und jedem anderen Rezept, das Milch verlangt, kann Hanfmilch anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Sowohl Menschen, die Milchprodukte meiden, als auch solche mit Nussallergien sollten Hanfmilch wählen.

Die Cannabinoide im Hanf befinden sich hauptsächlich in den Blüten und nicht in den Samen, wovon die Milch zubereitet wird

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Außerdem enthält Hanfmilch zahlreiche lebenswichtige Bestandteile, die auch eine Reihe von bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen haben können. Sie enthält Eiweiß, eiweißreiche Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Hanfmilch kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, für manche Menschen jedoch auch Gefahren bergen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten, die in der Hanfmilch in der Mehrzahl vorhanden sind. Diese Säuren sind für biologische Prozesse notwendig, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Hanfsamen enthalten zum Beispiel Arginin, das im Körper Salpetersäure produziert

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#Haferflockenmilch

Hafermilch bietet mehr Ballaststoffe (etwa 2 Gramm pro Tasse) und Eiweiß (3 Gramm) als andere milchfreie Milchprodukte wie Mandel- und Reismilch. Allerdings enthält sie auch mehr Kalorien (120 pro Tasse) und Kohlenhydrate (16 Gramm). Mandelmilch ist möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Milchersatz suchen.

In seiner einfachsten Form wird hafrmilch durch Einweichen der Haferflocken hergestellt und kann einfach auch zu Hause gemacht werden

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Sie ist ein fett- und zuckerarmes Getränk, das leicht verdaulich, reich an nützlichen Ballaststoffen und frei von potenziell schädlichen Inhaltsstoffen ist. Es gibt wirklich keinen Nachteil von Hafermilch. Sie erhalten eine gute Portion dieser wichtigen Nährstoffe, wenn Sie die Version wählen, die mit Kalzium, Jod und den Vitaminen B2, B12 und D angereichert wurde.

Allerdings ist der Eiweißgehalt von Hafermilch nur etwa halb so hoch wie der von Kuhmilch. Außerdem ist ihr Proteingehalt unzureichend, genau wie der von anderen pflanzlichen Milchersatzprodukten. Das bedeutet, dass sie im Gegensatz zu Kuhmilch einen Mangel an einigen der für den Körper notwendigen Aminosäuren aufweist.

#Mandelnmilch

Mandelmilch ist eines der bekanntesten Milchalternativen, das die entscheidende Eigenschaft hat, laktosefrei zu sein. Mandelmilch ist ein gesunder Ersatz für Milchprodukte für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Manche Menschen lieben ihren nussigen Geschmack. Abgesehen davon, dass sie köstlich ist, hat Mandelmilch einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile: Sie enthält viel Magnesium, ein Mineral, das für die Knochenbildung, die Kontrolle des Blutdrucks, die Muskelfunktion und die Blutzuckerregulierung notwendig ist. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, das für die Gesundheit der Blutgefäße und des Immunsystems wichtig ist. In bestimmten Studien wurde eine hohe Vitamin-E-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für kognitive Störungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht.  Mandelmilch kann auch eine hervorragende Quelle für Phosphor, Mangan, Eisen und Kupfer.

Ungesüßte Mandelmilch ist zucker- und kohlenhydratarm und hat 50 bis 80 % weniger Kalorien als Kuhmilch

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#Cashew-Milch

Er ist sättigend, cremig und vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, guten Fetten und anderen heilenden Pflanzenstoffen. Der größte Teil des Fettes in diesem unglaublich gesunden Getränk besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern und weitere Vorteile haben. Da Cashew-Milch von Natur aus laktosefrei ist, können Menschen, die Schwierigkeiten mit der Verdauung von Milchprodukten haben, sie anstelle von Kuhmilch verwenden.

Dieses pflanzliche Getränk ist eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wenn Sie diese Fette durch ungesündere Fette ersetzen, können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern. Einer Untersuchung zufolge wurden Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck durch einen erhöhten Magnesiumkonsum und -spiegel im Blut verringert.

Da Cashewmilch viel Kupfer enthält, kann sie die Gesundheit der Haut verbessern, indem sie die Kollagenproduktion im Körper anregt

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Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind in Cashews reichlich vorhanden. Diese Stoffe können Ihre Augen vor Zellschäden schützen, die durch instabile chemische Stoffe, so genannte freie Radikale, verursacht werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko senken, an der altersbedingten Makuladegeneration zu erkranken, die das Sehvermögen beeinträchtigt.

#Reismilch

Reis wird gemahlen und dann mit Wasser zu Reismilch verarbeitet, bis er flüssig ist. Bei diesem Prozess werden Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt, was dem Lebensmittel einen natürlich süßen Geschmack verleiht. Ohne den Zusatz von Vitaminen und Kalzium hat der süße Ersatz nur einen geringen Nährwert. Obwohl er fast kein Eiweiß enthält, ist er am wenigsten anfällig für Allergien.

Aufgrund von Bedenken zum Arsengehalt in Reismilch-Produkten wird Reismilch nicht für Kinder unter 5 Jahren empfohlen

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Für Menschen mit Laktose- und Glutenunverträglichkeit ist Reismilch hervorragend geeignet. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass sie doppelt so viele Kohlenhydrate enthält und kein gesunder Ersatz für Milch ist. Wenn Sie einen zusätzlichen Kalziumschub erhalten möchten, kombinieren Sie Reismilch mit anderen Eiweißarten oder suchen Sie nach Produkten, die die Milch mit Kichererbsenprotein anreichern.

Von allen Pflanzenmilchen ist Sojamilch einer fettarmen Kuhmilch nährstoffmäßig am ähnlichsten

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Was ist die beste Milchalternative?

Welches pflanzliche Milchersatzprodukt am besten für Sie geeignet ist, hängt vor allem von Ihren Bedürfnissen und dem Geschmack ab. Auf diesem Grund ist eine pauschale Antwort nicht möglich.  Zum Beispiel suchen Veganer und Veganerinnen vor allem eine bessere Milchalternative, die aber einen hohen Eiweißgehalt oder eine mögliche Anreicherung mit Calcium und den Vitaminen B2 und B12 hat – Nährstoffe, die im Prinzip in der Vollmilch reichlich vorhanden sind. Dann ist der Sojamilch eine hervorragende Wahl, da diese fast so viel Eiweiß wie normale Milch enthält.

Um mit Kuhmilch mithalten zu können, muss aber allen pflanzlichen Milchgetränken Kalzium zugesetzt werden.Wer die gesamte Lebensmittelpalette nutzt, ist vielleicht eher auf Kalorien bedacht. Nuss- und pflanzliche Milchalternativen, darunter auch Kokosmilch, sind im Durchschnitt deutlich fettärmer und haben zudem ein günstigeres Fettsäuremuster als Kuhmilch. Beides hat z.B. einen positiven Einfluss sowohl auf die Blutwerte, als auch auf den Cholesterinspiegel. Den niedrigsten Kaloriengehalt bietet die Mandelmilch, während die Sojamilch und Hafergetränke die größte Menge von Nährstoffen hat und dafür die beste Milchalternative sind.

Kokosmilch ist kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren, aber auch viele andere Nährstoffe.

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Verena Lange

Verena Lange, eine geschätzte Autorin bei Archzine Online Magazine, hat ihr Studium in Publizistik- und Kommunikationswissenschaften an der Freien Universität Berlin absolviert. Sie hat zahlreiche Artikel in renommierten Medien wie BILD, WELT.de und Berliner Zeitung veröffentlicht.