Checkliste zum Abnehmen: 40 effektive Ideen zum Abnehmen ohne Diät

Folgende Checkliste zum Abnehmen wird Ihnen dabei helfen, sich besser zu ernähren, die leeren Kalorien zu reduzieren, die Sie unbewusst zu sich nehmen, Ihren Stoffwechsel zu aktivieren, Ihre Muskeln täglich mehr zu trainieren und Ihren Heißhunger zu kontrollieren.

Eine Checkliste zum Abnehmen, die Ihnen dabei hilft, gesund zu leben

Checkliste zum Abnehmen: Diese 40 Tipps können helfen

• Frisches Obst zum Frühstück. Das führt zu mehr Ballaststoffen, macht satt und verringert den Heißhunger auf Süßes. Eine Banane ist eine gute Wahl zu dieser Tageszeit. Eine weitere gute Wahl ist eine Schale Naturjoghurt mit kleingeschnittenem Obst und selbstgemachtem Müsli.
• Essen Sie Haferflocken. Haferflocken zum Frühstück zu essen hat viele Vorteile. Nehmen Sie sie mit Milch, in Joghurt, in Form von Porridge, in Müsli? Dieses Getreide gibt Ihnen Energie, Ballaststoffe und langsam verdauliche Kohlenhydrate, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und den Insulinspiegel im Blut kontrollieren.

Haferflocken zum Frühstück zu essen hat viele Vorteile

• Viele leckere und gesunde Salate. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat. Machen Sie ihn mit mindestens drei verschiedenen frischen Gemüsesorten. Verzichten Sie auf Soßen. Die Zugabe von Samen ist eine gute Idee, um den Salat sättigender zu machen.

Ihre Checkliste zum Abnehmen: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat

• Mehr Gemüse. Nehmen Sie zu Ihrem Hauptgericht immer eine Gemüsebeilage, die Ihnen beim Abnehmen hilft, egal ob roh oder gekocht. So nehmen Sie viele Kalorien aus Ihren Mahlzeiten. Idealerweise sollte Ihr Hauptgericht zu 50 % aus Gemüse bestehen.
• Maniok und Süßkartoffeln. Tauschen Sie Pommes frites gegen Süßkartoffeln oder gebackenen Maniok, die einen viel niedrigeren glykämischen Index haben.

Nehmen Sie zu Ihrem Hauptgericht immer eine Gemüsebeilage

• Kohlenhydrate kühlen. Kochen Sie Nudeln oder Reis einen Tag vorher und lagern Sie sie im Kühlschrank. Das Kühlen senkt den glykämischen Index und macht sie zu gesünderen, kalorienärmeren Kohlenhydraten. Und denken Sie daran: Es gibt Kohlenhydrate, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Streichen Sie sie nicht von Ihrer Einkaufsliste.

Machen Sie sich vor dem Einkaufen eine Liste, auf der nur gesunde Lebensmittel stehen

• Karotten immer roh essen. Wenn sie gekocht werden, vervielfachen sich ihre Kalorien.
• Gesundes Naschen. Schneiden Sie Gemüsesticks (Paprika, Karotten, Gurken, Champignons) und halten Sie sie während der Arbeit griffbereit, um gesund zu naschen und Vitamine zu tanken. Sie können sie mit Hummus oder Guacamole servieren.
• Ganzes Obst. Obst ist als Ganzes immer besser als in Saft oder Smoothie. Es sättigt besser und behält seine Ballaststoffe, wodurch die Menge an freiem Zucker reduziert wird.
• Werfen Sie den gesamten weißen Zucker aus Ihrem Haus weg und ersetzen Sie ihn durch Panela, Agavendicksaft oder Stevia.

Schneiden Sie Gemüsesticks und halten Sie sie während der Arbeit griffbereit

• Essen Sie Nüsse und Trockenfrüchte. Aber immer in ihrem natürlichen Zustand. Gebraten verlieren sie ihre nützlichen Eigenschaften und machen viel mehr dick. Erdnüsse sind sehr sättigend und liefern viel Eiweiß.
• Sind Sie ein Schokoladenliebhaber? Dann wählen Sie mindestens 70%ige dunkle Schokolade. 30 g dunkle Schokolade nach dem Mittag- oder Abendessen kann Ihnen helfen, Ihre Naschlust zu kontrollieren.
• Pizza, nur wenn sie selbst gemacht ist. Im Netz finden Sie viele Rezepte für vegane Pizzen mit gesundem Boden, zum Beispiel mit Blumenkohl oder Süßkartoffeln.
• Achten Sie auf Orangensaft. Streichen Sie Orangensaft vom Frühstück (er ist eine Bombe an freiem Zucker), vor allem, wenn er in Flaschen abgefüllt ist. Trinken Sie ihn nur, wenn er das gesamte Fruchtfleisch enthält. Selbst gemachte Smoothies mit Obst und Gemüse sind eine bessere Alternative.

Essen Sie Nüsse und Trockenfrüchte, aber immer in ihrem natürlichen Zustand

• Greifen Sie zu Popcorn. Tauschen Sie Tüten mit Chips oder salzigen Snacks gegen selbstgemachtes Popcorn, das mit Olivenöl hergestellt wird. Selbstgemachtes Popcorn ist gesund und macht satt.
• Selbstgemachte Süßigkeiten. Wenn Sie zu Hause Kekse oder Plätzchen backen, achten Sie auf die Zutaten: Verwenden Sie Vollkornmehl und süßen Sie mit Datteln, Stevia oder Panela. Selbstgemachtes ist nicht immer gleichbedeutend mit gesund oder leicht.

Checkliste zum Abnehmen: Kurze Yoga-Übungen praktizieren

• Werfen Sie alle Schachteln mit „Standard“-Frühstückscerealien weg und suchen Sie nach zuckerfreien Vollkornmüslimischungen, die zu den Ballaststoffquellen gehören, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
• Ersetzen Sie normale Nudeln durch Vollkorn-, Kichererbsen- oder Linsennudeln, die einen niedrigeren glykämischen Index haben, mehr Energie liefern und länger satt machen.

Essen Sie sehr früh zu Abend

• Essen Sie sehr früh zu Abend. Essen Sie nach 23 Uhr nichts mehr. Nehmen Sie keine Kalorien mit ins Bett, die Sie nicht verbrennen können.
• Sehr leichtes Abendessen. Gegrillter Fisch, Oktopus, Huhn, Pute (kein rotes Fleisch am Abend), mit einer grünen Beilage und einem Naturjoghurt zum Nachtisch.
• Essen Sie mehr eiweißhaltige Lebensmittel. Nehmen Sie bei allen Mahlzeiten, auch beim Frühstück, Eiweiß zu sich. Sie sättigen und sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, die die meisten Kalorien verbrennt.
• Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot, das viel gesünder ist und mehr satt macht. Achten Sie aber darauf, dass es wirklich Vollkornbrot ist und mit Sauerteig hergestellt wurde: Die erste und wichtigste Zutat sollte Vollkornmehl sein.

Sehr leichtes Abendessen auswählen

• Durchsuchen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer nach verarbeiteten Produkten (Kekse, Riegel, Snacks, Tiefkühlpizza, Süßigkeiten) und werfen Sie sie weg, wenn Sie können. So werden Sie eine Menge Kalorien los.
• Essen Sie Avocado. Probieren Sie Avocado auf Toast – sie ist ein salziges Fett, das Sie morgens satt macht. Eine andere Möglichkeit ist Hummus.
• Essen Sie zwischen den Mahlzeiten ein Stück Obst oder natürliche Nüsse. So tanken Sie Vitamine und Ballaststoffe und stillen Ihren Heißhunger auf Süßes.

Zusammen Sport treiben

• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum – sind Sie sich der Folgen des Alkoholkonsums für Ihren Körper bewusst? Reduzieren Sie ihn auf ein Minimum oder verzichten Sie während der Woche auf alkoholische Getränke. Gönnen Sie sich am Wochenende nur ein Glas Wein. Sie werden eine Menge Kalorien von Ihrer täglichen Ernährung abziehen.
• Lassen Sie Softdrinks weg. Trinken Sie sie nicht, auch nicht ohne Zucker oder Light, sie sind nicht gut für den Stoffwechsel, sie sättigen nie. Das beste Getränk ist immer Wasser oder Kräutertee.

Durchsuchen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer nach verarbeiteten Produkten

• Trinken Sie viel Wasser, vor allem zwischen den Mahlzeiten. Es hilft Ihnen, Ihren Hunger zu kontrollieren, Ihr Geist und Ihr Körper funktionieren besser und Ihre Haut bleibt schön.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Essensgelüste zu kontrollieren, nehmen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag mit kleinen Mengen gesunder Lebensmittel ein. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich auszuhungern.
• Verzichten Sie auf raffinierten Zucker. Reduzieren Sie Zucker (weißer Zucker sollte vermieden werden) und Süßstoffe so weit wie möglich.
• Warten Sie nicht, bis Sie hungrig sind, um zu essen. Das erzeugt nur Heißhunger und führt zu Heißhungerattacken. Ein Stück Obst, ein Joghurt, ein Mini-Snack helfen, den Insulinschub in Schach zu halten.
• Klug einkaufen. Machen Sie sich vor dem Einkaufen eine Liste, auf der nur gesunde Lebensmittel stehen. Und gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt, sonst kommen Sie in Versuchung.

Wenn Sie am Computer arbeiten, machen Sie alle ein bis zwei Stunden 10 Kniebeugen

• Bei einem Abendessen im Herbst oder Winter sollten Sie als Vorspeise eine Gemüsesuppe oder -brühe essen. Sie beruhigen Ihren Magen und stillen Ihren Heißhunger. Essen Sie danach immer Eiweiß und mehr Gemüse (am besten gekochtes oder gebratenes Gemüse am Abend).
• Gesunde Nachspeise. Ihr Nachtisch sollte immer ein Stück Obst sein, wenn Sie sich nicht aufgebläht fühlen, ein Joghurt, ein Aufguss oder ein Stückchen dunkle Schokolade. Keine Torten oder Eiscreme.
• Bewegen Sie sich vor dem Frühstück. Bewegen Sie sich vor dem Frühstück, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen und die Fettverbrennung anzukurbeln: Ein Spaziergang oder kurze Yoga-Übungen sind ideal.
• Gehen Sie! Laden Sie eine App zum Zählen der Schritte auf Ihr Handy. Ideal sind 10.000 Schritte pro Tag, aber mehr als 5.000 Schritte helfen Ihnen, eine sitzende Lebensweise zu vermeiden und jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, ohne dass Sie Sport treiben müssen.

Checkliste zum Abnehmen: Bewegen Sie sich vor dem Frühstück

• Verwenden Sie eine Meditations-App, um Stress zu bewältigen. Das hilft Ihnen, Ihre Essensgelüste zu kontrollieren.
• Wenn Sie am Computer arbeiten, machen Sie alle ein bis zwei Stunden 10 Kniebeugen.
• Dehnen. Ob zu Hause oder bei der Arbeit, was auch immer Sie tun, machen Sie morgens und abends mindestens 10 Minuten Dehnübungen. Das entspannt Körper und Geist, und Sie werden weniger Lust auf Essen haben.
• Suchen Sie einen Diätassistenten oder Ernährungsberater auf. Nicht, um Sie auf Diät zu setzen, sondern um Ihnen beizubringen, wie Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern.

Obst ist als Ganzes immer besser als in Saft oder Smoothie