Übungen auf dem Bürostuhl: So halten Sie sich bei der Arbeit fit

Es kann schwierig sein, ein langes Training in Ihren ohnehin schon vollen Terminkalender zu integrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zu finden, um aktiv zu bleiben, sollten Sie stattdessen versuchen, über den Tag verteilt kurze Workouts zu machen. Schon 5 bis 10 Minuten Übungen auf dem Bürostuhl können Ihre Durchblutung am Mittag anregen und Ihnen helfen, Ihr Nachmittagstief zu überwinden.

Übungen auf dem Bürostuhl bzw. im Sitzen

#1 Schräge Drehungen

Beanspruchte Muskelgruppen: schräge Muskeln

Wie man sie ausführt:

1. Setzen Sie sich auf einen Drehstuhl und stützen Sie sich mit den Händen an der Tischkante ab.
2. Drehen Sie sich mit den Händen so weit wie möglich zu einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
3. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal auf jeder Seite.

Hinweis: Wenn Sie keinen Drehstuhl haben, können Sie die Arme vor sich beugen und den Körper nach rechts und links drehen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich aus der Mitte heraus bewegen.

Übungen auf dem Bürostuhl: kurze Workouts über den Tag

#2 Fahrräder im Sitzen

Beanspruchte Muskelgruppen: Schräglage und Bauchmuskeln

Wie man sie ausführt:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
2. Heben Sie ein Knie an und winkeln Sie den gegenüberliegenden Ellbogen an.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal auf jeder Seite.

#3 Beine heben

Trainierte Muskelgruppen: Rumpf, Quads und Hüftbeuger

Wie man sie ausführt:

1. 1. Sich aufrecht auf den Stuhl setzen und eine gute Haltung einnehmen.
   2. Ein Bein gerade anheben, bis sich Ihre Kniesehne vom Sitz löst.
   3. Die Übung mindestens 20 Sekunden lang halten und sie auf der anderen Seite wiederholen.

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#4 Kniebeuge im Sitzen

Beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln

Wie man es macht:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Stützen Sie sich an der Stuhllehne ab und ziehen Sie die Knie zur Brust heran.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.

Übungen auf dem Bürostuhl, um fit zu werden

#5 Gesäßmuskelpressen

Beanspruchte Muskelgruppen: Gesäßmuskeln

Wie man sie ausführt:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und nehmen Sie eine gute Haltung ein.
2. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln 10 bis 30 Sekunden lang so stark wie möglich an und entspannen Sie dann.
3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

#6 Beinstrecker im Sitzen

Beanspruchte Muskelgruppen: Quads

Wie man sie ausführt:

1. Sich aufrecht hinsetzen, mit den Füßen flach auf dem Boden.
2. Ein Bein anheben, bis es parallel zum Boden und gerade vor Ihnen steht, indem Sie den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels anspannen (zusammendrücken).
3. Das Bein eine Sekunde lang halten und es dann wieder in die Ausgangsposition senken.
4. Die Übung 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Mehr Bewegung im Büro

#7 Windschutzscheibenwischer im Sitzen

Beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln und schräge Muskeln

Wie man sie ausführt:

1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, halten Sie das Gleichgewicht mit den Handflächen auf dem Sitz und strecken Sie die Beine gerade und vom Boden weg.
2. Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie die Füße zusammenhalten.
3. Wechseln Sie die Seite und bewegen Sie die Beine so weit wie möglich nach links.
4. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal.

#8 Flatterkicks im Sitzen

Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskeln und schräge Muskeln

Wie man sie ausführt:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie.
Heben Sie einen Fuß etwa 15 cm hoch und halten Sie einen Moment inne.
Setzen Sie diesen Fuß wieder auf den Boden und heben Sie den anderen Fuß etwa 15 cm hoch.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal auf jeder Seite.

Übungen mit Ihrem Schreibtisch oder Stuhl

#1 Trizeps-Dips

Bearbeitete Muskelgruppen: Trizeps und Brust

Wie man sie ausführt:

1. Stellen Sie sich mit einem Stuhl (der keine Räder hat!) hinter Sie.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Stuhl, wobei die Finger von Ihnen weg zeigen. Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.

Dips Übung mit Stuhl

Übungen auf dem Bürostuhl: So funktioniert die perfekte Übung für Trizeps

#2 Liegestütze am Schreibtisch

Bearbeitete Muskelgruppen: Trizeps und Brust

Wie man sie ausführt:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Schreibtisch und lehnen Sie sich dagegen, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern und die Arme gestreckt sein sollten.
2. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Schreibtisch erreicht, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   Wiederholen Sie die Übung für mindestens 10 Wiederholungen.

Fit im Büro

#3 Wadenheben

Bearbeitete Muskelgruppen: Waden

Wie man sie ausführt:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an Ihrem Stuhl oder Schreibtisch fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Fersen wieder auf den Boden.
3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.

#4 Kniebeugen

Bearbeitete Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf

Wie man sie ausführt:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit Ihrem Bürostuhl hinter sich. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
2. Senken Sie sich ab, bis Ihr Gesäß fast den Stuhl berührt, und halten Sie dabei die Knie in einer Linie mit den Zehen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal oder mehr.

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#5 Seitliche Planks am Stuhl oder Schreibtisch

Bearbeitete Muskelgruppen: Schultern und Rumpf

Wie man sie ausführt:

1. Legen Sie in gerader Körperhaltung einen Unterarm auf die Tischkante oder die Sitzfläche Ihres Stuhls.
2. Heben Sie den anderen Arm in Richtung der Decke.
3. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

#6 Planke am Schreibtisch

Bearbeitete Muskelgruppen: Rumpf und Schultern

Wie man es macht:

1. Lehnen Sie sich mit dem Körper in einer geraden Linie gegen den Schreibtisch, stützen Sie die Ellbogen und Unterarme auf den Schreibtisch und legen Sie die Hände zusammen.
2. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden.

So machen Sie Planke am Schreibtisch

#7 Schreibtisch-Eselkicks

Bearbeitete Muskelgruppen: Gesäß und Kniesehnen

Wie man sie ausführt:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Schreibtisch und lehnen Sie sich dagegen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
2. Stellen Sie sich auf ein Bein und winkeln Sie das gegenüberliegende Knie um 90 Grad an.
3. Kicken Sie das gebeugte Bein so weit wie möglich nach hinten.
4. Halten Sie das Bein einen Moment lang, und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

#8 Pistol Squats

Bearbeitete Muskelgruppen: Quads, Gesäßmuskulatur, Kniesehne und Rumpf

Wie man sie ausführt:

1. 1. Setzen Sie sich mit einer guten Körperhaltung auf Ihren Stuhl, wobei ein Fuß flach auf dem Boden steht und das andere Bein gerade ausgestreckt ist.
   2. Stellen Sie sich auf den Fuß, der flach auf dem Boden steht, und halten Sie das andere Bein ausgestreckt vor sich.
   3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal auf jeder Seite.

@bali_body There’s always one in every office… #exercisebike #officethings #balibody #officeworkout ♬ Janrah – DAILY NEWS 🗞️

Übungen im Stehen

Top Übungen für schöne Beine

#1 Lunges

Beanspruchte Muskelgruppen: Rumpf, Quads und Hamstrings

Wie man sie ausführt:

1. Sich aufrecht hinstellen, mit einer guten Körperhaltung und den Händen in den Hüften.
2. Einen großen Schritt nach vorn machen. Das vordere Knie beugen und es in einer Linie mit den Zehen halten.
3. Zurück in die Ausgangsposition gehen.
4. 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Lunges: richtige Ausführung

#2 Seitliche Lunges

Beanspruchte Muskelgruppen: Quads, Hamstrings und Adduktoren

Wie man sie ausführt:

1. Sich aufrecht hinstellen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Einen großen Schritt zur Seite machen und in die Hocke gehen, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
3. Zurück in die Ausgangsposition gehen.
4. Die Übung mindestens 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Beinübungen fürs Büro

#3 Einbeinige Deadlifts

Beanspruchte Muskelgruppen: Gesäß und Kniesehnen

Wie man sie ausführt:

1. Sich aufrecht auf ein Bein stellen, die Hände an den Seiten.
2. Die Hüfte nach hinten drücken und sich dem Boden entgegen strecken.
3. Anhalten, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Die Übung mindestens 5 Mal auf jedem Bein wiederholen.

Wie einbeiniges Kreuzheben funktioniert

Übungen für mehr Bewegung im Büro

Workout für Rückenschmerzen

Quellen:

myself.de

fitforfun.de