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In jungen Jahren scheint körperliche Aktivität alltäglich zu sein, aber mit 50 Jahren nimmt die Intensität allmählich ab, der Energiepegel sinkt und die Bewegungen werden träge. In dieser Situation klagen viele Menschen über ihre Probleme, ohne etwas dagegen zu unternehmen. Aber es gibt auch solche, die ihr Leben ohne Einschränkungen genießen wollen. Für solche fröhlichen Optimisten reicht die Sitzgymnastik für Senioren aus. In diesem Artikel stellen wir einige Übungen vor, mit denen Rentnerinnen und Rentner sich fit halten und das Leben in vollen Zügen genießen können.

Was ist Sitzgymnastik für Senioren?

Es ist schwer, einen Mediziner zu finden, der nicht an die Vorteile von Bewegung glaubt. Natürlich hat jeder von uns eine andere Form und Größe, sodass die Art der Bewegung, die wir brauchen, von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Für einige von uns ist schweres Gewichtheben ein wichtiger Schlüssel zum Muskelaufbau. Für andere ist ein regelmäßiges Ausdauertraining Teil eines idealen Abnehmplans.

Gymnastik Übungen für Senioren

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Und für viele andere ist leichte Bewegung alles, was für eine optimale Gesundheit notwendig ist. Ältere Menschen gehören zu dieser Kategorie. Sie werden wahrscheinlich keinen Gesundheitsexperten finden, der älteren Erwachsenen empfiehlt, mit hohen Gewichten zu trainieren. Wenn doch, lassen Sie die Finger davon! Stattdessen werden Senioren im Allgemeinen geraten, sich leicht zu bewegen, um ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Welche Übungen sind für Senioren sicher?

Gehen steht immer ganz oben auf der Liste der Übungen, die für alle empfohlen werden, nicht nur für Senioren. Aber natürlich sind leichte Spaziergänge eine gute Idee für ältere Erwachsene, die ihre Mobilität unter Kontrolle haben wollen. Was ist mit Senioren mit Problemen mit der Mobilität? Für sie ist es besser, Übungen zu finden, die im Stehen ausgeführt werden können – vor allem im Sitzen.

Sitzgymnastik für Senioren

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Tipp: Tragen Sie beim Sport lockere, leicht zu bewegende Kleidung. Sie können barfuß trainieren, aber es ist besser, leichte, bequeme Schuhe zu tragen wie Turnschuhe oder Slipper. Sie können überall trainieren, wo Sie wollen: zu Hause, bei der Arbeit in der Pause, anstelle von Industriegymnastik oder auch nur mit einem Stuhl im Garten, an der frischen Luft.

Was sind die Vorteile der Sitzgymnastik für Senioren?

Wie bei jeder Übung wird der Kreislauf angeregt und die Muskelkraft, Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Übungen im Sessel vermeiden zusätzlichen Druck oder Belastungen für Ihren Körper, und die Bewegung sorgt dafür, dass Ihre Gelenke geschmeidig und flexibel bleiben. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihr Sturzrisiko verringern und sogar Ihre Lebensqualität verbessern.

Gymnastik im Sitzen mit Freunden 

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Was brauchen Sie für Stuhl-Yoga?

Obwohl Stuhl-Yoga eine risiko- und belastungsarme Form der Übung ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtige Ausrüstung haben, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Zu den wichtigsten Ausrüstungsgegenständen für Stuhl-Yoga gehören:

  • Ein armloser, stabiler Stuhl (kein Wackeln!)
  • Eine flache, ebene Oberfläche für Ihren Stuhl
  • Flexible, bequeme Kleidung, die nicht zu eng oder ausgebeult ist
  • Platz, um Ihre Gliedmaßen vollständig auszustrecken
  • Ein erfahrener Lehrer oder Freund zur Sicherheit

Yoga ist Gesundheit 

senior adult relaxation activity meditation yoga concept


Gymnastik im Sitzen

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Tipp: Wenn Sie Stuhl-Yoga zum ersten Mal praktizieren oder sich nicht sicher sind, ob Sie dazu in der Lage sind, konsultieren Sie bitte einen Arzt oder einen Stuhl-Yoga-Experten, bevor Sie loslegen. Probieren Sie diese Positionen mit einem Freund oder Experten aus, wenn Sie neu sind, oder allein, wenn Sie sich Ihre Fähigkeiten zutrauen.

Wichtig!

Ältere Menschen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie irgendwelche Übungen ausprobieren. Die Experten weisen darauf hin, dass ältere Menschen vor dem Beginn der Übungen im Stuhl einen Arzt konsultieren sollten. Dies ist besonders wichtig für Senioren, die vor kurzem operiert wurden oder Verletzungen hatten, die durch die Überbeanspruchung eines bestimmten Muskels oder einer Reihe von Muskeln ausgelöst werden könnten oder die während der Übungen keine perfekte Körperhaltung einnehmen können.

Sport macht Spaß

trainer assisting senior couple with dumbbells

Die besten Übungen für Sitzgymnastik für Senioren für zu Hause

Um Ihr Stuhltraining zu optimieren, benötigen Sie einen Satz kleiner Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 5 bis 8 Pfund (3,63 Kilogramm) sowie ein Widerstandsband. Beginnen Sie Ihr Programm mit ein paar Übungen und fügen Sie dann nach und nach weitere Übungen hinzu. Wiederholen Sie jede Bewegung 3 bis 10 Mal.

Sitzgymnastik mit Gewicht

im sitzen zu hause gymnastik übungen für senioren neu.jpg

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige Grundregeln beachten:

  1. Gymnastik ist kein Sport, deshalb ist es auch nicht notwendig, bestimmte Ergebnisse anzustreben. Im Gegenteil, ein solcher Ehrgeiz kann älteren Menschen nur schaden, da sich Muskeln, Gelenke und Bänder mit dem Alter verändern und einer übermäßigen Belastung nicht mehr gewachsen sind.
  2. Sie sollten die Intensität des Trainings schrittweise steigern. So bleiben Ihre Muskeln straff.
  3. Alle Teile des Körpers (Rücken, Arme, Beine, Brust) sollten in die Übungen einbezogen werden.
  4. Das Training sollte von einem erfahrenen Therapeuten überwacht werden.

1. Schulterpresse im Sitzen

Die sitzende Schulterpresse hilft dabei, die Arme über den Kopf zu strecken und so Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern.

Übung Nummer: 1

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2. Schulterheben im Sitzen

Diese Übung ist besonders nützlich, um Gegenstände vor dem Körper zu halten oder auch nur einen Arm nach vorne zu strecken.

Übung Nummer: 2

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3. Brustpresse im Sitzen

Bei dieser Übung werden nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schultern und der Trizeps beansprucht. Aufgrund der Vielzahl der gleichzeitig beanspruchten Muskeln wird diese Übung als Verbundbewegung bezeichnet.

Übung Nummer: 3

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Hinweis: Wenn ein Stuhl nicht für das Widerstandsband geeignet ist oder die Spannung nicht ausreicht, kann das Band um ein anderes stabiles Gerät wie einen Pfosten oder Balken gewickelt werden.

4. Modifizierte Liegestütze

Hinweis: Stellen Sie den Stuhl zur besseren Unterstützung an eine Wand. Wenn Sie den Stuhl nicht an eine Wand lehnen, achten Sie darauf, dass der Stuhl bei dieser Übung nicht verrutscht. Seien Sie beim Greifen des Stuhls vorsichtig, da verschwitzte Handflächen vom Sitz abrutschen können.

Übung Nummer: 4

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5. Bizepscurls im Sitzen

Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen in unserem Körper. Mit dem Bizeps können wir Gegenstände aufheben und näher an unseren Körper heranführen. Wir verwenden den Bizeps für die meisten unserer Armbewegungen, nur für andere Zwecke als die Schultern.

Übung Nummer: 5

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6. Isolierte Trizepsstreckungen

Der Trizeps spielt zwar beim Aufheben von Gegenständen keine große Rolle, aber wenn ein Senior keine hängende Haut unter den Achseln mag (zusätzliche Haut oder Fett) und diesen Bereich straffen möchte, sind Trizepsübungen eine große Hilfe.

Übung Nummer: 6

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7. Sitzend, Knie an Brust

Übung Nummer: 7

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8. Verlängerte Beinhebungen

Übung Nummer: 8

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9. Beinschüsse

Diese Übung ähnelt in der Bewegung sehr stark dem gestreckten Heben der Beine.

Übung Nummer: 9

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10. Modifizierte Bretter

Die Plank-Übung ist bekannt dafür, dass sie eine der beliebtesten Core-Übungen für jedes Alter ist. Die Übung erhöht die Spannung in der Körpermitte und sorgt dafür, dass der Körper stabil bleibt. Das Training mit dieser Bewegung hilft in vielerlei Hinsicht, z. B. bei der Beibehaltung einer guten Haltung im Sitzen.

Übung Nummer: 10

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11. Bauch-Twists

Dies ist eine vielseitige Übung für die gesamte Körpermitte und kann bei der Streckung der Wirbelsäule helfen. Sie sollte mit einem Medizinball oder einem ähnlichen Gegenstand durchgeführt werden, um die volle Spannung im Bauchraum zu erreichen.

Übung Nummer: 11

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12. Sit-to-Stands (auch Stuhlhocke genannt)

Übung Nummer: 12

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13. Modifizierte Kniebeugen

Unabhängig vom Alter gilt die Kniebeuge als eine der vorteilhaftesten Übungen, die ein Mensch ausführen kann. Allerdings kann nicht jeder eine typische Kniebeuge durchführen; manchmal ist Unterstützung erforderlich.

Übung Nummer: 13

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14. Kniestreckungen

Übung Nummer: 14

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15. Fersenrutschen

Wenn ein Senior unter starken Knieschmerzen leidet, ist diese Übung wegen des Drucks auf die Gelenke möglicherweise nicht geeignet. Wenn ältere Menschen Knieschmerzen haben, sollten sie den Druck auf ein Minimum beschränken, um das Gelenk nicht zu verletzen. Um den Boden vor Schäden zu schützen, nehmen Sie ein Handtuch oder eine Decke und legen Sie sie vor dem Stuhl auf den Boden.

Übung Nummer: 15

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16. Wadenheben im Sitzen

Wenn ein älterer Mensch Verspannungen in den Waden hat und es ihm nicht leicht fällt, in die Hocke zu gehen, können Wadenheben helfen, diese verspannten Muskeln oder Gelenke im unteren Teil des Beins zu dehnen.

Übung Nummer: 16

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17. Nackendrehungen

Ein steifer Nacken ist sehr unangenehm. Wenn ein älterer Mensch wegen Schmerzen im Nacken nicht richtig schlafen kann oder seinen Kopf nicht leicht drehen kann, kann eine Dehnung des Nackens die Beschwerden verbessern.

Übung Nummer: 17

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18. Sitzende Rückbeuge

Wenn ein älterer Mensch Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken, im Nacken oder in der Brust verspürt, deckt diese Dehnung alles ab.

Übung Nummer: 18

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19. Sitzende Überkopfstreckung

Übung Nummer: 19

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20. Seitliche Dehnung im Sitzen

Übung Nummer: 20

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21. Hüftdehnung im Sitzen

Die Hüften sind ein wichtiger Faktor bei unseren täglichen Aktivitäten. Wenn ein älterer Mensch eine hängende Haltung einnimmt, Schwierigkeiten hat, seine Beine in der Hüfte zu bewegen, das Gefühl hat, beim Gehen zu watscheln, oder Schmerzen in der Hüftgegend hat, könnte dies eine hilfreiche Dehnung für ihn sein.

Übung Nummer: 21

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Wie oft sollte sich ein Senior dehnen?

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, sollten Sie sich 2-5 Mal pro Woche dehnen, je nach Spannung und Mobilitätsbedarf.

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Dehnen hat nicht unbedingt etwas mit Zeiträumen zu tun, sondern mit der Häufigkeit des Dehnens über den Tag verteilt. Nehmen Sie sich pro Tag etwa 10-15 Minuten Zeit für die Dehnungen. Sie sollten Geduld haben und während des Dehnens tief durchatmen, um sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen.

Morgengymnastik Übungen mit Bildern

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Ideen für Sitzspiele, um die Senioren aktiv zu halten

Ja, die Sitzgymnastik für Senioren kann auch lustig sein. Versuchen Sie dann, einige Spiele im Sitzen einzubauen, um die Senioren in Bewegung zu halten und Spaß zu haben. Diese Ideen sind auch geeignet für Sitzgymnastik für Senioren für zu Hause.

Spiele und Sitygzmnastik für Senioren 

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Spaß machen und gesund bleiben

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Gymnastik ab 60

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Beschäftigung für Senioren

 

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Muskelaufbau Senioren Übungen

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