Muskelkater lindern: So einfach geht’s mit Hausmitteln

Haben Sie nach langem Zögern endlich angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen? Oder haben Sie eine lange Bergwanderung unternommen, nachdem Sie lange Zeit keinen Sport getrieben haben? Höchstwahrscheinlich wachen Sie am nächsten Tag mit starken Muskelschmerzen auf, und selbst das Aufstehen fällt Ihnen schwer. Das ist ein völlig normaler Vorgang. Sie leiden vermutlich an einem „verzögert einsetzenden Muskelkater“, was bedeutet, dass Sie so hart gearbeitet haben, dass kleine Risse in den Muskelfasern entstanden sind. Während Ihre Muskeln heilen, werden sie größer und stärker und ebnen so den Weg für die „nächste Stufe“ der körperlichen Aktivität. Das Problem ist jedoch, dass zu starker Muskelkater Ihren Alltag stören und selbst die kleinste körperliche Aktivität zu einer echten Herausforderung machen kann. Zum Glück gibt es aber einfache Mittel, die Ihnen helfen, den Muskelkater schnell und einfach zu lindern.

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden, aktiven Lebensstils

Muskelkater ist lästig und oft sehr schmerzhaft

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater tritt in der Regel bei Menschen auf, die nicht in Form sind oder lange Zeit nicht trainiert haben. Experten bezeichnen diesen Zustand als „verzögert einsetzenden Muskelkater“ – DOMS. Die Ursache sind sehr kleine Risse in den Muskelfasern, die so klein sind, dass sie als Mikrorisse bezeichnet werden. Obwohl sie sehr klein sind, sind sie sehr schmerzhaft und können sogar Entzündungen verursachen. Eigentlich sind Mikrorisse hilfreich. Sie sind notwendig, um den Muskelaufbauprozess voranzutreiben. Sobald Mikronarben auftreten, beginnen die körpereigenen Heilungssysteme damit, sie zu reparieren. So entsteht neues und starkes Muskelgewebe. Muskelkater tritt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf. Meistens erreicht er 24 bis 72 Stunden nach dem intensiven Training seinen Höhepunkt. Zum Glück gibt es einfache Hausmittel und Methoden, mit denen Sie Ihren Muskelkater lindern können, so dass Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität wie gewohnt fortsetzen können.

Wenn Ihre Muskeln nach dem letzten Training heute „schreien“, ist das ein gutes Zeichen

8 Hausmittel zum Lindern von Muskelkater

Es gibt zwar keine Sofortlösungen – Ihre Muskeln brauchen einfach Zeit, um zu heilen , aber es gibt einige Strategien, die Sie anwenden können, um den Muskelkater zu lindern und die Erholung zu fördern. Hier sind 8 Hausmittel, die Muskelschmerzen schneller und einfacher lindern:

#1. Bleiben Sie in Bewegung

Ob Sie es glauben oder nicht, eine der besten Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern, ist, die Muskeln in Bewegung zu bringen. Sie können dies durch leichtes Cardio-Training oder aktive Erholung tun, z. B. durch Stretching, Schaumstoffrollen oder Yoga. Führen Sie sanfte Dehnübungen durch, um Muskelschmerzen zu lindern. Dehnen fördert die Durchblutung der Muskeln, verringert die Muskelspannung und kann den Muskelkater lindern. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die besonders verspannt sind oder schmerzen. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang und führen Sie sie regelmäßig durch, insbesondere nach längerer Inaktivität oder längerem Sitzen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität aufwärmen und danach abkühlen.

Leichte Bewegung kann bei Muskelkater sehr helfen

#2. Nehmen Sie sich Zeit zum Ruhen und Regenerieren

Ruhetage sind entscheidend für die Erholung. Wenn Sie einen Ruhetag nehmen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Der zweite Tag nach einem intensiven Training kann der schwerste sein. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, denn während des Tiefschlafs repariert Ihr Körper das Muskelgewebe und baut es auf. Planen Sie Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm ein, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Vermeiden Sie Übertraining, das zu schwerem Muskelkater führen kann. Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen, um Stress abzubauen und die Erholung der Muskeln zu fördern.

Überlasten Sie Ihren Körper nicht

#3. Wärmetherapie zum Lindern von Muskelkater

Wärmetherapie ist eine effektive Methode, um Muskelkater zu lindern. Durch das Auflegen von Wärme auf die schmerzenden Muskeln werden diese entspannt und gelockert, was zu einer Linderung der Beschwerden führt. Wärme erhöht die Durchblutung des betroffenen Bereichs, was die Muskelspannung verringert. Sie können ein Heizkissen, warme Handtücher, warme Bäder oder Wärmflaschen verwenden. Wenden Sie die Wärme etwa 15-20 Minuten lang an, aber achten Sie darauf, dass sie nicht zu heiß ist, um Verbrennungen oder Hautreizungen zu vermeiden.

Wenn Ihre Muskeln nach 48 Stunden immer noch schmerzen, versuchen Sie es mit Wärme

#4. Bittersalz-Bäder zum Lindern von Muskelkater

Bittersalz oder Magnesiumsulfat kann bei Muskelkater helfen, wenn es in warmem Badewasser aufgelöst wird. Es enthält Magnesium, das während des Bades über die Haut aufgenommen wird und dazu beiträgt, Muskelverspannungen und Muskelkater zu verringern. Bittersalz kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die eine häufige Ursache für Beschwerden sind. Genießen Sie das Bad etwa 15-20 Minuten lang und sorgen Sie dafür, dass das Wasser die schmerzenden Stellen bedeckt. Zusätzlich können Sie den Relaxationseffekt verstärken, indem Sie ein paar Tropfen ätherischer Öle wie Lavendel oder Eukalyptus hinzufügen.

Ein warmes Bad kann Ihre Schmerzen sofort lindern

#5. Kältekompressen und Eispackungen zum Lindern von Muskelkater

Kalte Kompressen und Eispackungen lindern den Muskelkater wirksam, indem sie die Entzündung reduzieren und die Schmerzen lindern. Legen Sie dazu eine kalte Kompresse oder einen Eisbeutel für 15-20 Minuten auf die schmerzenden Muskeln und wickeln Sie sie in ein dünnes Tuch ein, um Hautschäden zu vermeiden. Erwägen Sie Kontrastbäder mit abwechselnd heißem und kaltem Wasser, um die Blutzirkulation zu fördern und den Muskelkater zu lindern. Schließen Sie immer mit kaltem Wasser ab. Verwenden Sie diese Methode zusammen mit anderen Erholungsmethoden wie Ruhe und sanften Dehnungen.

Kältetherapie kann Entzündungen lindern

#6. Hydratisieren Sie sich ausreichend

Bei der Regeneration der Muskeln ist die Dehydrierung einer Ihrer größten Feinde. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten Aspekte der Muskelwiederherstellung. Dehydrierung kann Muskelschmerzen verschlimmern. Trinken Sie daher vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser. Wasser sorgt dafür, dass die Flüssigkeit durch Ihren Körper fließt, was Entzündungen lindert, Abfallprodukte ausspült und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt.

Es ist sehr wichtig, hydriert zu bleiben

#7. Massage zum Lindern von Muskelkater

Wer liebt nicht eine gute Massage? Und bei Muskelkater kann die richtige Massage ein wahrer Segen sein. Massage hilft, die Durchblutung zu verbessern, Muskelverspannungen abzubauen und die Muskelerholung zu fördern. Für die Selbstmassage können Sie Ihre Hände oder eine Schaumstoffrolle verwenden. Wenn es möglich ist, wenden Sie sich an einen professionellen Massagetherapeuten. Er kann verschiedene Techniken anwenden, z. B. schwedische Massage, Tiefengewebsmassage oder Sportmassage, um bestimmte Bereiche mit Muskelkater und Beschwerden zu behandeln.

Eine sanfte Massage der schmerzenden Muskeln kann die Durchblutung fördern

#8. Kräutertees und Nahrungsergänzungsmittel

Kräutertees können zur Linderung von Muskelkater nützlich sein. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine Option, wenn es um die Erholung nach dem Training geht. Wir empfehlen, Ingwer- und Kurkuma-Tee zu trinken. Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften, und Kurkuma enthält Curcumin, das für seine antioxidative Wirkung bekannt ist. Wir empfehlen Ihnen, Omega-3-Fettsäuren einzunehmen. Es gibt zahlreiche Studien über diese Fettsäuren, die ihre zahlreichen positiven Eigenschaften, auch auf die Muskelerholung, belegen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden oder Medikamente einnehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Nahrungsergänzungsmittel

Wie können Sie einem Muskelkater vorbeugen?

Falls Sie unter Muskelkater leiden, haben Sie wahrscheinlich zu viel trainiert, als Ihr Körper verkraften kann. Um einem Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie einige Tipps beachten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und vorsichtig mit dem Training. Steigern Sie allmählich den Umfang und die Intensität, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Wenn Sie ungewohnte Übungen ausführen, sollten Sie leichtere Gewichte verwenden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training immer ausreichend Flüssigkeit. Es ist auch sehr wichtig, sich gesund und nährstoffreich zu ernähren. Beobachten Sie Ihren Körper und suchen Sie einen Arzt auf, wenn der Muskelkater chronisch wird.

Befolgen Sie einfache Schritte und Sie werden den Muskelkater vorbeugen