Overtraining-Syndrom erkennen und verhindern: Das raten Sportexperten

Heutzutage lesen wir überall, wie gesund es ist, Sport zu treiben. Und das ist wahr. Die regelmäßige starke körperliche Anstrengung, gepaart mit einem Mangel an ausreichend Erholung, kann jedoch schnell zu dem sogenannten Overtraining-Syndrom (Übertraining-Syndrom) führen. Dabei geht es nicht nur um eine vorübergehende Ermüdung – die Folgen sind viel nachhaltiger und vielfältiger. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie daher unbedingt die Symptome des Overtraining-Syndroms kennen und wissen, wie Sie diese vermeiden können. Wir erklären hier detailliert, was Experten raten.

Um sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben, ist es wichtig, Übertraining zu vermeiden

Profi-Sportler leiden am häufigsten unter Übertraining, es kann aber auch bei jedem auftreten, der häufig trainiert

Was ist ein Overtraining-Syndrom?

Wie bereits erwähnt, ist Bewegung im Allgemeinen von Vorteil, aber ab einem bestimmten Punkt kann es dem Körper mehr schaden als nützen. Die erste Phase von Übertrainings-Syndrom (OTS) wird Overreaching genannt. Dies ist die Zeit, in dem Sportler stärkere Muskelschmerzen als gewöhnlich verspüren, aber ohne Pause weiter trainieren. Nach Overreaching wird ein Rückgang der Gesamtleistung beobachtet und viele Menschen nehmen diesen Einbruch als Anlass, härter zu trainieren. Bei Erreichen dieser Grenze beginnt aber das Übertrainings-Syndrom. Es passiert beim zu viel intensiven Training ohne genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, oder wenn der Körper nicht ausreichend Kalorien und Nährstoffen erhält.

Wenn Sie weiter trainieren, während ihr Körper OTS durchläuft, müssen Sie danach länger erholen

Habe ich ein Overtraining-Syndrom? So erkennen Sie, ob Sie eine Pause brauchen

Es gibt mehrere Anzeichen vom Übertraining-Syndrom, die nicht ignoriert werden sollten. Sie beinhalten sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Darauf sollten Sie achten:

1. Körperliche Symptome

Zu den physischen Symptomen für OTS gehören:

• Erhöhter Muskelkater, der umso schlimmer wird, je mehr Sie trainieren
• Unfähigkeit, auf dem üblichen Niveau zu trainieren
• Rückgang der sportlichen Leistung
• Übermäßiges Schwitzen und Überhitzung
• Ein Gefühl, dass die Muskeln schwer oder steif sind, insbesondere die Beine
• Wiederholte Verletzungen wie Verstauchungen, Gelenkschmerzen u.a.
• Kein Lust zum Trainieren

OTS kann zu häufigen Verletzungen führen und sollte nicht unterschätzt werden

2. Gesundheitsbezogene Symptome

Overtraining-Syndrom kann auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Zu den beobachteten Symptome gehören:

• Wiederkehrende Erkrankungen wie Erkältungen oder Atemwegsinfektionen
• Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung
• Erhöhter Blutdruck oder erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus oder völliger Ausbleiben der Menstruation bei Frauen
• Negative Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln
• Plötzlicher Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit oder Essstörungen

3. Lebensstilbedingte Symptome

Zu diesen Symptomen von OTS gehören:

• Schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit, weil man sich nicht entspannen kann
• Ständige Müdigkeit, Erschöpfung oder niedrige Energieniveaus
• Verminderte Motivation oder vermindertes Selbstwertgefühl
• Depression
• Erhöhte Gefühle von Wut oder Verwirrung
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren

Achten Sie auf diese Symptome, um Maßnahmen rechtzeitig zu ergreifen

Wie man sich vom Overtraining-Syndrom erholt?

Da das Übertrainings-Syndrom mit Überanstrengung einhergeht, ist Ruhe die wichtigste Voraussetzung für die Erholung. Das bedeutet, dass Sie das Training für einen bestimmten Zeitraum einschränken oder sogar ganz unterbrechen müssen, was je nach ausgeübter Sportart bzw. Trainingsart zwischen 4 und 12 Wochen dauern kann. Zu dieser Zeit können Sie trotzdem ein paar Aerobic-Übungen mit geringer Intensität machen, um fit und gesund zu bleiben. Sobald Ihre Symptome vollständig verschwunden sind, können Sie wieder mit Ihrem üblichen Trainingsplan beginnen.

Wichtig: Die Rückkehr zum Training wird ein langsamer Prozess sein, da der Körper nach OTS nicht zu sehr belastet werden soll. Experten raten mit 50 % der normalen Trainingsbelastung zu beginnen und jede Woche 10 % mehr Intentät hinzuzufügen.

Um sich vom OTS zu erholen, müssen Sie eine lange Pause machen

Overtraining-Syndrom verhindern: Die Tipps der Experten

Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Übertraining zu verhindern. Experten empfehlen folgendes:

• Ausreichende Ruhe: Der wichtigste Schutz vor dem Overtraining-Syndrom ist ausreichend Erholung. Dazu kann gehören, dass Sie jede Woche mindestens einen Tag lang keine körperliche Aktivität ausüben, damit sich Ihr Körper wiederherstellen kann. Wenn Sie übermäßige Muskelkater haben, trainieren Sie niemals dieselbe Muskelgruppe.
• Flüssigkeitszufuhr: Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowohl für die Erholung nach Training als auch für die Vorbeugung von OTS wichtig. Der menschliche Körper benötigt täglich mindestens 4 % seines Eigengewichts in Form von Wasser. Für Menschen, die Sport treiben, ist dieses Bedürfnis höher.

Wenn Sie zum Beispiel 60 kg wiegen, benötigen Sie mindestens 2,4 Liter Wasser pro Tag

• Ernährung: Um Ihre Muskelregeneration zu unterstützen, müssen Sie genügend Proteine und Kohlenhydrate konsumieren. Proteine ​​sind der Hauptbaustein der Muskeln und Kohlenhydrate geben dem Körper die nötige Energie.
• Abwechslungsreiches Training: Kombinieren Sie Krafttraining mit Yoga, Pilates, Gehen oder Radfahren, um Ihren überlasteten Muskeln Zeit zum Ausruhen zu geben und Ihren Tonus und Ihre Form verbessern.
• Sportmassage: Untersuchungen zeigen, dass Sportmassagen auch eine nützliche Methode zur Muskelregeneration nach intensivem Training sind.
• Entspannungstechniken: Techniken zur Stressreduzierung wie tiefes Atmen und Übungen zur progressiven Muskelentspannung können Ihre Erholung sowohl körperlich als auch geistig weiter verbessern und beschleunigen.

Setzen Sie auf ein abwechslungsreiches Training

Und wenn Sie innerhalb einer Woche nach Anwendung dieser Maßnahmen keine Besserung bemerken oder sich Ihre Symptome verschlimmern, suchen Sie nach der Hilfe Ihres Arztes.

Denn Überlastung ist keineswegs zu unterschätzen…