Gesunde Snacks selber zubereiten: 4 schnelle Rezepte für zwischendurch

Ein Snack ist ein „leichter Imbiss“. Im weiteren Sinne zeichnen sich solche Lebensmittel durch eine lange Haltbarkeit und Vielseitigkeit aus – sie können mit den Händen und unterwegs verzehrt werden. Allerdings lassen sich die meisten Snacks nur schwer als gesunde Lebensmittel einstufen. Versuchen wir stattdessen, eine knusprige, schmackhafte und gesunde Alternative zuzubereiten! Im Folgenden finden Sie 4 Rezepte für gesunde Snacks, die wirklich fantastisch schmecken.

Im Folgenden finden Sie 4 Rezepte für gesunde Snacks, die wirklich fantastisch schmecken

Von Chips bis Müsli

Das früheste Rezept für Chips erschien zum Beispiel 1817 – in dem berühmten englischen Kochbuch „The Cook’s Oracle“. Damals wurden Kartoffeln in Scheiben geschnitten und in Schmalz gebraten – dann getrocknet und mit Salz bestreut. Diese Pommes frites verdarben jedoch schnell, sodass sie sich nicht in der breiten Masse durchsetzen konnten. Eine neue Ära begann 1920 mit der Erfindung der luftdichten Verpackung für Chips und ähnliches leichtes Fast Food.

In den Vereinigten Staaten wurden diese Snacks schnell sehr beliebt. Brezeln, Cracker, gesalzene Erdnüsse, Chips und Popcorn wurden auf der Straße, in Kinos, bei Sportveranstaltungen und Kinderpartys verkauft. Auch Mais-Chips, ein mexikanischer Snack, setzten sich schnell durch. Zu den beliebtesten gehören Fritos, Nachos und Doritos. Sie werden auch häufig mit Guacomole und anderen dickflüssigen Soßen serviert – so genannte Dips, die zum Eintauchen von Speisen gedacht sind. Später wurde die Liste solcher Leckereien durch Müsli in Form von Müsliriegeln, kleinen Keksen und sogar Süßigkeiten ergänzt.

Zu den beliebtesten mexikanischen Snacks gehören Fritos, Nachos und Doritos

Das Müsli wurde übrigens in der Schweiz geboren, und zwar ebenfalls zu Beginn des letzten Jahrhunderts. Der einheimische Arzt Maximilian Bircher-Benner erfand für seine Patienten ein diätetisches Gericht auf der Grundlage von Haferflocken, die zuvor 12 Stunden lang in Wasser eingeweicht wurden. Die rohen Haferflocken wurden Äpfeln, dem Saft einer halben Zitrone, einem Löffel Rahm mit Honig oder Kondensmilch und einem Löffel Nüsse aller Art ergänzt. Das innovative Gericht wurde „Müsli“ genannt.

Gesunde Snacks, die kalorienarm sind

Können Snacks gesund sein?

Natürlich – es kommt nur darauf an, wie sie zubereitet werden. Kartoffeln enthalten zum Beispiel Ascorbinsäure, B-Vitamine, Eisen, Kalium und Kupfer. Was ist daran nicht gesund? Aber wenn sie in Pflanzenöl mit viel Salz frittiert werden und das auch noch unter Zugabe von Geschmacksverstärkern, Aromen und anderen Konservierungsstoffen, ist der Wert des Snacks sehr zweifelhaft. Oder nehmen Sie Popcorn: Mais enthält zumindest eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, sodass er auch ein gesunder Snack sein kann. Wichtig ist nur, dass es ein Minimum an Zucker, Salz und Öl enthält.

Generell gilt: Die beste Art, Snacks zu genießen, ist, sie selbst zu machen. Wir bieten Ihnen interessante Rezepte für leckere und appetitliche Snacks, die zugleich gesund sind.

Die beste Art, Snacks zu genießen, ist, sie selbst zu machen

4 Rezepte für gesunde Snacks, die wunderbar schmecken

Chips aus dem Backofen

Chips aus dem Supermarkt sind voll von Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Gibt es einen besseren Grund, Chips selbst zuzubereiten?

Zutaten:

• Kartoffeln – 300 g
• Olivenöl – 30 ml
• Salz, Gewürze (geräucherter Paprika, gemahlener schwarzer Pfeffer, italienische oder provenzalische Kräuter, getrocknete Zwiebeln und Knoblauch) – nach Geschmack

Sie können die Chips auch ohne Olivenöl zubereiten, wenn Sie eine diätetischere Variante wünschen

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. 20 Minuten in kaltem Wasser einweichen, um die Stärke zu entfernen. Die Kartoffelscheiben mit einem Handtuch trocken tupfen und mit Salz und Gewürzen bestreuen. Mit Olivenöl beträufeln und umrühren, damit die Kartoffeln die Gewürze und das Öl aufsaugen – je mehr Gewürze, desto intensiver der Geschmack der Chips.
2. Die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 10-15 Minuten bei 180 °C backen. Die Chips sollten braun werden und sich leicht wölben.

Solche Snacks werden auch aus anderen Gemüse- und Obstsorten hergestellt – Kürbis, Karotten, Rote Bete, Äpfeln, Bananen, grünen Bohnen und Zucchini. Sie können die Chips auch ohne Olivenöl zubereiten, wenn Sie eine diätetischere Variante wünschen – zum Beispiel in einem Dehydrator oder in der Mikrowelle.

Die Chips sollten braun werden und sich leicht wölben

Knusprige orientalische Kichererbsen

Diese Delikatesse ist in der Türkei, im Iran, im Libanon, in Tunesien und anderen östlichen Ländern besonders beliebt. Sie werden sowohl in einer salzigen Variante mit Gewürzen und Sesam als auch in einer süßen Variante mit Honig oder Zucker zubereitet.

Kichererbsen selbst sind sehr gesund, weil sie reich an B-Vitaminen sind. Sie sind besonders reich an B9 – Folsäure, ohne die eine gesunde Schwangerschaft nicht möglich ist. Darüber hinaus unterstützt sie die Vitalität der Zellen und hilft bei der Energiegewinnung.

Kichererbsen enthalten auch viel Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für die Fortpflanzungsfähigkeit und die normale Funktion des Nervensystems. Kichererbsen sind außerdem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kichererbsen sind besonders reich an B9 – Folsäure, ohne die eine gesunde Schwangerschaft nicht möglich ist

Zutaten:

• Kichererbsen – 450 g
• Paprika – 1 Esslöffel
• Salz – 1 Teelöffel
• Gewürzmischung (gemahlener Koriander, schwarzer und roter Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, getrockneter Dill und Petersilie, italienische Kräuter) – 1 Esslöffel
• Olivenöl – 3-4 Esslöffel

Diese Delikatesse ist in der Türkei, im Iran, im Libanon, in Tunesien und anderen östlichen Ländern beliebt

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit kaltem Wasser übergießen und 12 Stunden lang quellen lassen. Das Wasser abgießen, wenn es nicht ganz aufgesaugt ist, gegen neues austauschen und die Hülsenfrüchte 30-40 Minuten lang kochen, bis sie weich sind. Schütten Sie sie in ein Sieb, um die überschüssige Flüssigkeit abzutropfen. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben, die Gewürze und das Olivenöl hinzufügen und gut vermischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und in einer einzigen Schicht ausbreiten. Bei 200°C 15-30 Minuten backen, am besten mit Umluft. Die Kichererbsen sollten gut gebräunt sein.
2. Den Ofen ausschalten und den Snack abkühlen lassen, ohne die Tür zu öffnen. Auf diese Weise wird der Kichererbsensnack knuspriger und leckerer.

Kichererbsen werden sowohl in einer salzigen Variante mit Gewürzen und Sesam als auch in einer süßen Variante mit Honig oder Zucker zubereitet

Haferriegel mit Preiselbeeren

Müsliriegel sind eine tolle Alternative zu Süßigkeiten und Schokolade, vor allem wenn man sie ohne Zucker und andere schädliche Zutaten zubereitet. Hafer lässt sich zum Beispiel perfekt mit Preiselbeeren kombinieren, die eine angenehme Säure verleihen.

Darüber hinaus enthalten Haferflocken lösliche Ballaststoffe – das pflanzliche Polysaccharid Beta-Glucan. Es ist teilweise wasserlöslich und bildet im Darm eine dicke gelartige Lösung. Beta-Glucan ist sehr wertvoll für die Gesundheit – es senkt den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin, normalisiert den Blutzuckerspiegel, vermittelt ein Sättigungsgefühl und fördert das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.

Und Preiselbeeren sind reich an natürlichen Farbstoffen – Anthocyanen, die die Wände der Blutgefäße stärken, den Herzmuskel schützen und den Blutdruck senken.

Müsliriegel sind eine tolle Alternative zu Süßigkeiten und Schokolade

Zutaten:

• Hafer – 100 g
• Cashews – 50 g
• Getrocknete Preiselbeeren – 50 g
• Kokosnussraspeln – 3 EL
• Erdnusspaste – 1 TL
• Honig – 2 EL

Hafer lässt sich perfekt mit Preiselbeeren kombinieren

Zubereitung:

1. Cashews rösten und ein paar Minuten vor dem Kochen Kokosraspeln zu den Nüssen geben, um sie zu bräunen.
2. Nüsse, Kokosraspeln und Hafer in einen Mixer geben und gut zerkleinern.
3. Preiselbeeren, Honig und Erdnusspaste hinzugeben und mixen.
4. In eine mit Frischhaltefolie oder Pergamentpapier ausgelegte Form geben, flachdrücken und für zwei Stunden in den Kühlschrank stellen.
5. Die Riegel mit einem scharfen Messer schneiden und in einem luftdichten Beutel im Kühlschrank aufbewahren.

Die Riegel mit einem scharfen Messer schneiden

Auberginen-Sticks

Da die Sticks im Ofen und nicht in der Fritteuse zubereitet werden, brauchen Sie sich über den Kaloriengehalt dieses Snacks keine Sorgen zu machen. In diesem Fall haben 100 Gramm Auberginen nur 35 Kilokalorien.

Zutaten:

• Mittelgroße Auberginen – 3 Stk.
• Hausgemachte Semmelbrösel – 3 Esslöffel
• Hartkäse – 50 g
• Ei – 1
• Mischung aus trockenen italienischen Kräutern – 1 Esslöffel
• Getrockneter Knoblauch – 1/2 Teelöffel
• Salz – nach Geschmack
• Gemahlener schwarzer Pfeffer – nach Geschmack
• Olivenöl – nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Haut von den Auberginen abziehen, das Fruchtfleisch in lange dünne Scheiben schneiden.
2. Geriebenen Käse mit Semmelbröseln, Kräutern, Knoblauch und anderen Gewürzen mischen.
3. Das Ei mit einer Gabel verquirlen, die Auberginen eintauchen und in den Semmelbröseln wälzen.
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Olivenöl beträufeln.
5. 15-20 Minuten bei 200°C backen.
6. Mit einer dicken Soße servieren – Tomate, Guacomole, Pesto, Pilze, Käse oder einer anderen Soße, die Sie mögen.

Auberginen-Sticks aus dem Backofen