Welche sind die besten Lebensmittel für das Gehirn? Die Antwort der Experten
“Wir sind das, was wir essen“. Vielleicht haben Sie mal diesen Spruch gehört. Während wir uns nicht buchstäblich in die Dinge verwandeln, die wir essen, spielen unsere Ernährungsentscheidungen eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. Es gibt sogar bestimmte Lebensmittel, die dazu beitragen können, die Gesundheit unseres Gehirns zu erhalten oder zu verbessern. Das Essen der richtigen Lebensmittel, um das Gehirn gesund zu halten, kann das Risiko für neurologische Probleme drastisch verringern. Welche sind die besten Lebensmittel für das Gehirn? Hier finden Sie die Antwort!
Welche sind die besten Lebensmittel für das Gehirn?
Das sind die besten Lebensmittel für das Gehirn
#Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen, einschließlich Antioxidantien. Er ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis in einer 1-Tassen-Portion (160 Gramm). Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Fettart, die dicht in Gehirnzellen gepackt ist. Neben Vitamin K enthält dieses Gemüse auch eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die helfen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen.
Empfohlene Tagesdosis: Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene 1,5 bis 2,5 Gramm Kreuzblütengemüse pro Woche essen.
Einige Studien haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis und kognitiven Status in Verbindung gebracht
#Lachs und Thunfisch
Normalerweise empfehlen Spezialisten, fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden. Wenn es aber um Fisch geht, ist Fett eine gute Sache. Fische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden, auch für das Gehirn. Diese gesunden Fette wurden insbesondere mit niedrigeren Beta-Amyloid-Spiegeln im Blut in Verbindung gebracht. Dieses schädigende Protein bildet Klumpen im Gehirn, die oft zu Alzheimer führen.
Empfohlene Tagesdosis: Streben Sie mindestens zwei Portionen Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs und leichten Thunfisch pro Woche an.
Fische mit einem hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind besonders gut für das Gehirn
#Blattgemüse
Gemüsesorten wie Spinat, Kohl, Grünkohl sind wirklich gut für Menschen und besonders für das Gehirn, weil Sie reich an gehirnfördernden Nährstoffen wie Beta-Carotin, Folsäure, Lutein und Vitamin K sind. Eine Forschung hat außerdem gezeigt, dass pflanzliche Lebensmittel besonders gut zur Eindämmung des kognitiven Verfalls sein können. Der Verzehr von grünem Blattgemüse kann dazu beitragen, den Rückgang der kognitiven Fähigkeiten mit zunehmendem Alter zu verlangsamen, möglicherweise aufgrund der neuroprotektiven Wirkungen der darin enthaltenen Nährstoffe. Das Hinzufügen einer täglichen Portion grünes Blattgemüse zu der eigenen Ernährung kann also eine einfache Möglichkeit sein, eine gute Gehirngesundheit zu halten.
Empfohlene Tagesdosis: Konsumieren Sie etwa 1/4 Tasse pro Tag oder 1,5 bis 2 Tassen pro Woche.
Konsumieren Sie mehr Blattgemüse für ein gesundes Gehirn
#Nüsse
Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Antioxidantien und Vitamin E. Während alle Nüsse gut für das Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren liefern. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Marker für die Herzgesundheit verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist. Nüsse sind also der ideale Snack, wenn Sie Ihren Hunger stillen möchten. Achten Sie aber bitte darauf, dass Sie sehr kalorienreich sind.
Empfohlene Tagesdosis: 15 bis 30 Gramm Nüsse pro Tag sind genug. Da alle Nüsse einen ähnlichen Nährstoffgehalt haben, können verschiedenste Nüsse in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden.
Vitamin E, das in Nüssen steckt, schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale
#Samen
Sie mögen klein sein, aber Samen sind so nährstoffreich wie viele Nüsse und gehhören daher auch zu den besten Lebensmitteln für das Gehirn. Insbesondere Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, das wichtige Antioxidans, das hilft, das Vorhandensein freier Radikale zu reduzieren und neurologischen Schäden vorzubeugen. Kürbiskerne sind außerdem eine starke Quelle für wichtige Mineralien wie Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink. Jedes dieser Mineralien kann helfen, kognitiven Verfall oder Gehirnstörungen, einschließlich Alzheimer, Depressionen und sogar Epilepsie vorzubeugen.
Empfohlene Tagesdosis: Versuchen Sie, drei- oder viermal pro Woche 1/8 bis 1/4 einer Tasse Samen zu essen. Sie können die Sorten mischen, von Kürbis- und Sonnenblumenkernen bis hin zu Chiasamen und gemahlenen Leinsamen.
Konsumieren Sie mehr Samen für ein gesundes Gehirn
#Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerste und brauner Reis sind wesentliche Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und unterstützen bekanntermaßen die kardiovaskuläre Gesundheit. Weniger bekannt ist aber, dass viele Vollkornprodukte auch reich an Vitamin E sind, weshalb sie zu einer besseren Gehirngesundheit beitragen könnten. Experten empfehlen die Einnahme von Vitamin E in seiner natürlichen Form und nicht über Nahrungsergänzungsmittel, was Vollkornprodukte zu einer großartigen Wahl macht, um die Aufnahme von Vitamin E zu steigern.
Empfohlene Tagesdosis: Experten empfehlen mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag, insgesamt mindestens 48 Gramm, zu konsumieren.
Die besten Lebensmittel für das Gehirn
#Beeren
Ein Apfel am Tag mag den Arzt fernhalten, aber ein Bündel Beeren hält den geistigen Verfall in Schach. Beeren sind eines der besten Gehirnnahrungsmittel, weil sie voller Flavonoide sind. Diese natürlichen Pigmente machen Beeren nicht nur bunt, sondern verbessern auch die Gehirnfunktion, insbesondere das Gedächtnis.
Empfohlene Tagesdosis: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen (jeweils eine halbe Tasse) Beeren pro Woche den Gedächtnisverlust um bis zu zweieinhalb Jahre verlangsamt.
Fügen Sie mehr Mehren ihrem täglichen Menü hinzu
#Kaffee und Tee
Sie sind vielleicht daran gewöhnt, Kaffee oder Tee zu trinken, um wach zu bleiben, aber diese koffeinhaltigen Getränke haben mehr zu bieten als eine einfache morgendliche Munterung. Forscher haben die Fähigkeit von Koffein festgestellt, die Informationsverarbeitungskapazität des Gehirns zu steigern. Kaffee enthält auch viele starke Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können. Zusätzlich zu diesen beiden ist grüner Tee reich an L-Theanin. Diese starke Aminosäure kann helfen, Stress und Angst zu bewältigen, was für die Gehirnfunktion wichtig ist.
Empfohlene Tagesdosis: Bis zu 200 Milligramm Koffein pro Tag (etwa 2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee) gelten im Allgemeinen als unbedenklich für die meisten Erwachsenen.
Studien zeigen auch, dass das regelmäßige Trinken von Tee einen nachhaltigen Einfluss auf das Wohlbefinden haben kann
#Dunkle Schokolade
Kakaopulver ist vollgepackt mit einigen gehirnfördernden Verbindungen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien. Dunkle Schokolade hat einen Kakaoanteil von 70 % oder mehr. Diese Vorteile sind bei normaler Milchschokolade, die zwischen 10 und 50 % Kakao enthält, nicht zu sehen.
Flavonoide sind eine Gruppe antioxidativer Pflanzenstoffe. Sie sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis befassen. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen. Tatsächlich wird dies durch eine Reihe von Studien bestätigt. Laut einer Studie mit über 900 Personen kommen diejenigen, die Schokolade häufiger aßen, mit einer Reihe von mentalen Aufgaben, einschließlich einiger mit Gedächtnis, besser zurecht.
Empfohlene Tagesdosis: Ein kleiner Snack aus dunkler Schokolade, 30 bis 60 Gramm ein paar Mal pro Woche, kann helfen, die Funktion des Gehirns zu verbessern.
Die Flavonoide in Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen
#Eier
Eier bieten viele gesunde Nährstoffe. Was die Gesundheit des Gehirns betrifft, spielen aber zwei davon eine wichtige Rolle. Eier sind reich an B-Vitaminen und einem Nährstoff namens Cholin. B-Vitamine helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und ein Mangel an B-Vitaminen wurde mit Depressionen und Demenz in Verbindung gebracht. Darüber hinaus verwendet der Körper Cholin, um die Neurotransmitter zu erzeugen, die für Stimmung und Gedächtnis verantwortlich sind. Ihr Liebslings-Eierfrühstück kann also Ihr Gehirn fit halten. Was für ein gutes Nachricht, nicht wahr?
Empfohlene Tagesdosis: Für die meisten Erwachsenen ist ein Ei pro Tag ein gutes Ziel. Ihr Arzt kann je nach Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Cholesterinspiegel mehr oder weniger empfehlen.
Eier zählen auch zu den besten Lebensmitteln für das Gehirn
#Kurkuma
Kurkumin, der Wirkstoff in Kurkuma ist in der Lage, direkt in das Gehirn zu gelingen und den dortigen Zellen zugute zu kommen. Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:
- Kurkumin kann dem Gedächtnis zugute kommen: Curcumin kann helfen, das Gedächtnis bei Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auchdazu beitragen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind.
- Lindert Depressionen: Kurkumin steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Überprüfung ergab, dass Curcumin die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann, wenn es zusammen mit Standardbehandlungen bei Menschen mit diagnostizierter Depression angewendet wird.
- Hilft neuen Gehirnzellen zu wachsen: Kurkumin steigert den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum von Gehirnzellen unterstützt. Es kann helfen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern.
Bei täglicher Einnahme sollten Sie in der Regel nach etwa 4-8 Wochen Verbesserungen bemerken
Denken Sie daran, dass die meisten Studien hochkonzentrierte Kurkumin-Ergänzungsmittel in Dosen von 500–2.000 mg pro Tag verwenden, was viel mehr Kurkumin ist, als die meisten Menschen normalerweise konsumieren, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Das liegt daran, dass Kurkuma nur zu etwa 3-6 % aus Kurkumin besteht.
Empfohlene Tagesdosis: Da Kurkuma ein Gewürz ist, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel bekommen, wie Sie brauchen, indem Sie einfach damit kochen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Kurkumin-Ergänzungsmittel eine gute Option für Sie wäre.
Eine gehirnfördernde Ernährung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen
Quellen:
