10 einfache und gesunde Rezepte für ausgewogene Ernährung

Wenn Sie Ihr Leben verbessern möchten, beginnen Sie mit Ihren Essgewohnheiten. Die ausgewogene Ernährung garantiert positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Stimmung. Aber wie kann man damit Erfolg haben? Einfach: mit gesundem Essen. Im folgenden Artikel finden Sie alle Tipps für die Zubereitung nahrhafter Gerichte in den richtigen Mengen und Kombinationen.  Lassen Sie sich von unseren gesunden und einfachen Rezepten inspirieren!

Inhaltsverzeichnis

• Die ausgewogene Ernährung enthält alle notwendigen Lebensmittel
• Wie bereitet man ein ausgewogenes und gesundes Menü zu?
  • Verwöhnen Sie Ihre Sinne mit Mahlzeiten aus gesunden und abwechslungsreichen Produkten
  • Was ist ein ausgewogenes Frühstück?

Die ausgewogene Ernährung enthält alle notwendigen Lebensmittel

Was ist eine ausgewogene Ernährung? Das eigentliche Geheimnis des gesunden Essens ist nicht viele Lebensmittel von Ihrer Speisekarte auszuschließen. Sie müssen nur die richtigen Proportionen finden. Um Ihren Körper normal funktionieren zu lassen, müssen Sie ihn mit allen Arten von Nahrungsmitteln – von Kohlenhydraten bis zu komplexen Proteinen – versorgen. Wir bieten Ihnen einige Ideen für Ihr nahrhaftes und gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Wie bereitet man ein ausgewogenes und gesundes Menü zu?

Verwöhnen Sie Ihre Sinne mit Mahlzeiten aus gesunden und abwechslungsreichen Produkten

Wie bereitet man ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu?

Das ideale Frühstück enthält Kohlenhydrate und Proteine. Wir denken also hauptsächlich an Getreide, hausgemachtes Müsli, Milchprodukte und Früchte. Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Frühstücke:

• Getreide/Müsli mit Joghurt und Obst
• Toast mit Rührei und ein Glas Orangensaft
• eine Scheibe Vollkornbrot mit fettfreiem Frischkäse und ein Glas frischer Saft
• French Toast mit Obst und ein Glas Milch
• Vollkorn Pfannkuchen mit Obst und Milch oder Joghurt
• vegetarisches Omelett

Was ist ein ausgewogenes Frühstück?

Rezept: Toast mit Avocado

Zutaten:

• 2 Eier
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• eine Zitronenscheibe
• 1/4 Avocado
• eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Beginnen Sie mit dem Toasten von den Brotscheiben.
2. Brechen Sie die Eier in einer mit Kokosöl vorgeheizten Pfanne.
3. Schneiden Die eine Scheibe Zitrone und 1/4 von der Avocado. Legen Sie sie auf einen Teller und benutzen Sie eine Gabel, um sie zu zerdrücken.
4. Die Toasts mit diesem Brei bestreichen und die Eier hinzufügen.
5. Bestreuen Sie mit Salz nach Geschmack und genießen!

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück mit Eiern und Gemüse

Joghurt mit Obst und Müsli

Zutaten:

• eine Tasse Flocken von Kleie oder anderes balaststoffreiches Getreide
• eine Tasse fettarmer Joghurt
• 1/3 Tasse frisches Obst
• ein Teelöffel Honig

Zubereitung:

1. In eine Schüssel eine „Schicht“ Joghurt gießen.
2. Fügen Sie eine Schicht Obst oder andere Zutaten hinzu und dann:
3. Honig und ein bisschen Wasser, wenn nötig, um den Brei so cremig wie Sie möchten zu machen.

Die Kombination aus Joghurt, Nüssen und Obst ist wirklich lecker

Toast mit Erdnussbutter und Apfel

Zutaten:

• 1-2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 EL Erdnussbutter
• ein Apfel
• 1/2 TL Zimt

Zubereitung:

1. Bestreichen Sie die Brotscheiben mit Butter.
2. Schneiden Sie den Apfel in dünne Scheiben und legen Sie sie auf das Brot.
3. Bestreuen Sie mit Zimt.

Genießen Sie ein Toast mit Ihrem Lieblingsgeschmack

Wir sollen Lebensmittel zu uns nehmen, die unsere Gesundheit fördern – finden Sie hier weitere gesunde und leckere Ideen für ausgewogene Ernährung

Wie bereitet man ein ausgewogenes Mittagessen zu?

Kaufen Sie auch jeden Tag fertige Gerichte zum Mittagessen, wenn Sie arbeiten? Und warum versuchen Sie nicht, Geld zu sparen und gesünder zu essen? Die Zubereitung Ihres eigenen Mittagessens kann viele Vorteile haben. Außerdem kann das eine wirklich einfache Aufgabe sein. In erster Linie müssen Sie sicherstellen, dass das Mittagessen ausgewogen ist. Um das zu tun, schauen Sie sich diese Formel an: Vollkornprodukte + Milchprodukte/Eiweiß und gesundes Fett + Gemüse = perfektes Mittagessen.

Die richtigen Proportionen finden

Einfaches Rezept für ein ausgewogenes Mittagessen

Zutaten:

• 1/2 rote Paprika
• 50g Süßkartoffeln
• 1-2 Tasse(n) Brokkoli, klein geschnitten
• 1 Ei
• 1/2 Zucchini in Stücke geschnitten
• 1/4 Avocado
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Humus
• 1 EL Mandeln
• 1/2 Tasse Kohl, geschreddert
• eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200° C vorheizen.
2. Bedecken Sie ein Backblech mit Backpapier.
3. Legen Sie darauf: Süßkartoffeln, Paprika, Brokkoli und Zucchini.
4. Etwas Öl gießen und mit Salz würzen.
5. Für 20 Minuten im Ofen backen.
6. Mischen Sie die Sonnenblumenkerne und gehackte Mandeln in einem Kochtopf und kochen Sie bei niedriger Hitze für ein paar Minuten. Entfernen Sie sie vom Feuer und lassen sie kurz abkühlen.
7. Das Ei mit etwas kaltem Wasser in den Topf geben und zum Kochen bringen. Lassen Sie es 5 Minuten köcheln.
8. Wenn das Ei gekocht ist, legen Sie es in eine Schüssel mit kaltem Wasser, schälen und schneiden Sie es in zwei Hälften.
9.  Nehmen Sie das Gemüse aus dem Ofen, geben Sie es in eine Schüssel und mischen mit den Nüssen und mit dem Ei.
10. Mit Kohl garnieren und servieren oder in einer Box zum Mitnehmen für später lagern.

Eine Schüssel reich an Farben und Aromen 

Nudeln mit Hähnchen und Brokkoli

Zutaten:

• 250g Penne Rigate
• 500g Brokkoli
• 300g Hähnchenbrust
• 100g Cheddar
• eine Prise Salz
• 1 EL gehackter Knoblauch

Zubereitung:

1. In einem Topf etwas Wasser aufkochen und eine Prise Salz hinzufügen.
2. Kochen Sie die Penne Rigate in dem kochenden Wasser, wie auf der Verpackung angegeben ist.
3. Ein paar Minuten vor dem Entfernen der Penne von der Kochplatte fügen Sie den Brokkoli hinzu.
4. Nudeln und Brokkoli abgießen.
5. Den Knoblauch in kleine Scheiben schneiden und in etwas Öl in die Pfanne geben. Fügen Sie die in Stücke geschnittene Hähnchenbrust hinzu.
6. Nudeln und Brokkoli mit dem Hähnchen vermischen.
7. Mit Cheddar bestreuen und servieren.

Einfaches Rezept zur Zubereitung von Hähnchen-und-Brokkoli Nudeln 

Salat mit Tomaten, Mais und Krebs

Zutaten:

• 5 EL Zitronensaft
• ein wenig Zitronenschale
• 1 TL Honig
• 1/2 Teelöffel Dijon-Senf
• 1 EL Olivenöl
• eine Tasse Maiskörner
• 400g Krebsröllchen
• 2 Tomaten
• 2 Tassen Kirschtomaten
• 2-3 frische Stängel Basilikum

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Zitronensaft und -schale, Honig und Senf mischen.
2. Basilikum, Krebsröllchen und Kirschtomaten vermischen. Mischen Sie sie vorsichtig.
3. Die Tomaten in Scheiben Schneiden. Ordnen Sie sie in einen Teller an.
4. Auf den dekorierten Teller Salat und Maiskörner geben.
5. Die Sause darüber gießen.

Frischer Salat für den Sommer mit Krebsröllchen und Mais

Brokkoli Suppe

Zutaten:

• 4 Tassen Brokkoli, gehackt
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 1 1/2 Tassen gemischtes Gemüse
• 1 TL Knoblauch, gehackt
• 3 Tassen Cheddar, gerieben
• 1/2 Tasse Butter
• 2 Tassen Milch
• 1 Tasse Wasser
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. In einem Topf die Butter bei niedriger Hitze schmelzen lassen.
2. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und lassen Sie weich werden.
3. Fügen Sie Brokkoli und Gemüse hinzu.
4. Lassen Sie es 10-15 Minuten köcheln.
5. Reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie den Cheddar hinzu.
6. Gießen Sie die Milch und geben Sie den Knoblauch.
7. Zuletzt: mit Salz und Pfeffer würzen.

Es gibt viele Möglichkeiten, eine köstliche Gemüsesuppe zuzubereiten

9 gesunde Ideen für ein ausgewogenes Mittagessen mit Vitaminen vom Gemüse, Proteinen und Kohlenhydraten

Wie bereitet man ausgewogenes Abendessen zu?

Das Hauptgericht kann in drei Teile unterteilt werden: Proteine (Fleisch, Fisch, Eier u.a.) Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffel) und Gemüse. Das ausgewogene Abendessen soll gute Proportionen beinhalten, einschließlich 50% Salat/Gemüse, 25% Protein und 25% Kohlenhydrate. So sind 100-200g Fleisch, (am besten) Huhn oder Fisch – perfekter Eiweißgehalt für gesunde Mahlzeit. Wenn Sie Ideen für ausgewogene Mahlzeit brauchen, hier sind unsere Vorschläge:

1. Für Leute, die Meeresfrüchte mögen: Protein – ein gegrillter oder gebackener Fisch, Kohlenhydrate – Mandelreis Salat, Gemüse – gerösteter Blumenkohl, Dessert/Milchprodukte (optional) – eine Frucht oder ein Smoothie.
2. Wenn Sie rotes Fleisch mögen: Protein – gegrilltes Steak, Kohlenhydrate – brauner Reis, Gemüse – Kirschtomatensalat, Dessert/Milchprodukte (optional) – Fruchtjoghurt.
3. Wenn Sie Huhn bevorzugen: Protein – Hühnerbrust mit Zitrone und Knoblauch, Kohlenhydrate – gemischter Salat mit getrockneten Früchten und Samen, Gemüse – Karotten.

Die perfekten Proportionen für ein gesundes und ausgewogenes Abendessen – 50% Gemüse, 25% Eiweiß, 25% Kohlenhydrate

Vollkorn-Spagetti mit Tomaten und Grünkohl

Zutaten:

• 200g Vollkorn Spaghetti
• Grünkohl
• 2 Tomaten, halbiert
• 1/3 Tasse Mandeln, geröstet und gehackt
• 1/4 Tasse geriebener Pecorino (zum garnieren)
• 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Spaghetti nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
2. Die Spaghetti abgießen. In einer Pfanne das Öl bei niedriger Hitze aufwärmen und Knoblauch, Zwiebel, etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Kochen Sie sie für 4-5 Minuten.
3. Fügen Sie Grünkohl und Tomaten hinzu. Gut vermischen und weitere 4-5 Minuten kochen lassen.
4. Die Spaghetti mit der Mischung kombinieren und mit dem geriebenen Pecorino bestreuen.

Spaghetti mit Tomaten und Kohl 

Einfaches Abendessen Rezept

Zutaten: 

Für Kartoffeln:

• 2 Tassen rote Kartoffeln, halbiert
• 1/3 Tasse frisch geriebener Parmesan
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen gehackt
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer

Für das Huhn:

• 2 hautlose Hähnchenbrustfillets
• 1-2 EL Olivenöl
• ein Kochspray
• grüne Bohnen (optional)

Zubereitung: 

1. Den Ofen auf 200° C vorheizen.
2. In einer Schüssel Kartoffeln, Parmesan, Öl, Knoblauch, Oregano gut vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es mit dem Kochspray besprühen.
4. Legen Sie das Huhn auf den Teller und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und ein wenig Öl.
5. Fügen Sie die Mischung aus Kartoffeln und grünen Bohnen hinzu.
6. Im Ofen für 30-40 Minuten backen (das Huhn alle 10 Minuten wenden).

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